Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

poczes

mnie troche wkurzaja te pozamykane silki. Wiadomo ze kazdy chce miec wolne. Chodzilem kiedys na zaj**ista silke otwarta 24h 7\7 swiatek piatek. Wchodziles sobie o 3 w nocy, przeciagales karta i mogles pakowac ile chciales. Najwieksza i najtansza siec w niemczech. Ale pewnie w polsce by to nie przeszlo bo jakies mozgi by kg wynosily

W Poznaniu jest taka, w dodatku maja klatke i gryf Eleiko. No ale obciążenia może z 400 kg na całą salę. Dla mnie marzenie, czasem na trening mogę iść dopiero po 21 i trzeba obcinać objętość żeby sie zmieścić w czasie.

We Wro do 22 i chuy

Odmeldowuję się

I na dobry początek: waga 90, białko 300. Morał? Nie boisz się katabolizmu, to on boi się Ciebie. Tak to można ćwiczyć na wysokich zakresach hyhyh Dużo warzyw i wody czy inny sprytny myk?

Kamikaz - heh powiem Ci, że nie jest kolorowo. Wszystko zależy od tego czy jem warzywa, czasami mi się nie chce jeść to od razu brzuch się odzywa i mam wzdęcia, gazy. Dziś miałem moment krytyczny, bo miałem maturę i tak mnie złapało, że ... 3h siedziałem i męka jak wróciłem to wrzuciłem odrazu 0,5kg szpinaku na ruszt i po kilku godzinach dochodziłem do siebie. Także jeśli chodzi o mnie, to przy takich ilościach białka TRZEBA pilnować dużych ilości zielonych warzywek, wcześniej sobie z tego nie zdawałem sprawy i była męka.

-----------------------------------------------------------------
Dzień treningowy

1. Wyprosty nóg
4 sztabki x 12
8 sztabek x 12
10 sztabek x 12
12 sztabek x 19 poprzednio 11 sztabek x 20

2. Wykroki chodzone
12 x 12
18 x 10
22 x 8
26 x 8 poprzednio 26 x 12

3. Wypychanie nóg, wąsko stopy
150kg x 12
190kg x 10
230kg x 10
270kg x 25 poprzednio 260 x 20
150kg x 30

4a. Nożyce (hantle w łapach)
12kg x 15 poprzednio 10kg x 15
4b. Syzyfki
0 x 12 poprzednio 0 x 15

5. Żuraw
5 x 8
5 x 8 poprzednio 2,5 x 15

6. MCNPN
18 x 10
26 x 8
30 x 8
33 x 15 poprzednio 30 x 15

7. Uginanie leżąc
wszystkie małe sztabki + 3 duże sztabki x 40 poprzednio 30p

8. Przywodzenie nóg
6 sztabek x 20
7 sztabek x 15
8 sztabek x 20

9a. Wspięcia siedząc
40kg x 30
50kg x 30
60kg x 20
60kg x 20

9b. Wspięcia stojąc
4 sztabki x 10
3 sztabki x 10
3 sztabki x 10
3 sztabki x 10

koment do treningu

wyprosty - ładnie, fajnie rozgrzałem czwóreczki. Na początku treningu mnie kolana lekko pobolewały coś, więc tutaj technicznie i elegancko się dogrzałem - ból minął.

wykroki - tu brakło coś mocy, lipa.

wypychanie nóg - solidnie ! w poprzednim ćw. brakowało mocy, to tutaj nadrobiłem Robiłem to na maxa, muszę przyznać, że WYŚMIENICIE czułem pracę czworogłowych. W serii zasadniczej na 270kg troszkę czułem już pracę pośladków, ale naprawdę super moc była - muszę Wam to nagrać, bo to jest poezja No i też dziękuje Longerowi, że stał obok i darł japę żebym cisnął ostro Taka motywacja jest na wagę złota.

nożyczki + syzyfki - masakra, nie mogłem chodzić po tej serii łączonej. Bardzo solidna i intensywna pompa czworogłowych

żurawie - dość mało powtórzeń, bo po tak skatowanych czwórkach brakło trochę pary. Ale i tak solidnie czułem dwójki, bo samemu wykonywałem pracę, bez pomocy rąk.

mcnpn - ostro, dość dynamicznie robiłem ostatnią serie.

uginania nóg - ogień, krzyk i ból

przywodzenie nóg - nie lubię tego

łydy - dałem do pieca ale i tak chuyowo wygladają te łydy. Jak to Longer powiedział: "One nie wyglądają..."

miska

kcal - 4195
B - 299 w tym 244 zwierzęcego
T - 149
W - 413

To tak mniej więcej, bo dziś nie dojadłem trochę kaszy, ale nadrobiłem plackami owsianymi, które zrobiłem po treningu. Jeszcze dziś czeka mnie twaróg z pestkami dyni.

Masa dobiega końca, jutro może sobie wstanę na 9.00 i rano jeszcze zrobię jakiś trening barków i ramion, bo później wyjeżdżam na cały dzień.

Jeśli chodzi o formę, to już lekko mnie podlało, troszkę grubasek się zrobiłem ale i tak spore przyrosty siły i masy zaliczyłem. W sumie sam nie wiem ile teraz ważę, bo nie mam baterii w wadze.

pzdr.

Mi się wydaje że te łydki takie masz słabe bo nie dajesz dużo ciężaru , kiedyś mówiłeś że lepiej rosną na większym zakresie powtórzeń i małym ciężarze i może rosły do czasu nie wiem - weź doyeb dużo ciężaru i 25-30p i zobacz co będzie się działo Wiesiu ...

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-05-05 11:30:08

tez zawsze mialem problem z lydkami, az przestalem je cwiczyc i same urosly

Longer - No gadaliśmy już o tym. Może spróbuje Twojej metody, większy ciężar i takie połowiczne ruchy. Zobaczymy czy coś z tego będzie.

shitman - Ale Ty dostarczasz bodźców do wzrostu w innej formie niż my

dzień nietreningowy

Wiele nie napiszę, bo cały dzień byłem u babci. Jadłem co chciałem i ile chciałem - żołądek sobie trochę odpoczął i lepiej się czuję Jutro ostatni dzień masy !

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Miałem dziś iść na trening, no ale ni chuya, nie miałem czasu, bo robiłem matme.

koryto

kcal - 3518
B - 277 w tym 237 zwierzaka
T - 155
W - 254

+ 2 kawałki pizzy.

Od jutra ucinam 500kcal w diecie, czyli z 4k, schodzę na 3500kcal. Wszystko ucinam z węglowodanów. Tak cały tydzień będę trzymał. Następnie rozpoczynam redu/recomp, planuję stosować się do wskazówek CARB-CYCLING, czyli będę wyróżniał 3 dni - lc, mc, hc. Zacznę w mc od 3500kcal i +/- 25% węglodowanów będę dokładał/ucinał w zależności od dnia.

Teraz małe pytanko, może ktoś mi rozjaśni:

1) Będę robił aero na czczo, więc napewno 15-20g bcaa przed bieganiem poleci. Ale czy brać bcaa przed treningiem siłowym ? Jeśli tak to ile ? - no bo niby na początku jeszcze sporo kcal będę miał, więc nie wiem czy jest sens.

2) Czy białko z bcaa wliczać też do dziennego zapotrzebowania czy nie ?

pzdr.



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-06 22:15:57

1. Na początku niepotrzebne, a potem może być przydatne. Ale to wszystko zależy od portfela Ja za rok mam w planach polecieć redu bez żadnego BCAA, żeby sprawdzić, czy faktycznie pomaga w utrzymaniu mięsa

2. Ja nie wliczałem

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-05-06 22:17:18

BCAA to nie białko, to wolne aminokwasy. Wliczanie tych kilku gramów aminokwasów jest trochę bezsensowne, bo tutaj dodasz teoretyczne 40kcal, a potem zjesz np. nieco chudsze mięso niż ze średniej wartości danych odżywczych i masz deficyt -100. Na naszym poziomie absolutnie nie ma sensu takie liczenie
A co do tego poglądu, że na czczo przed aero trzeba to byłbym ostrożny. W trakcie aerobów niskointensywnych (bo zakładam, że na czczo biegasz by spalić, a nie czysto prozdrowotnie) i tak głównie z glikogenu mięśniowego i wątrobowego do spółki z tłuszczami idzie energia, bo to wysiłek tlenowy. Właśnie to siłownia jest drapieżna na łatwo dostępną energię i to przed tym najcięższym anaerobowym wysiłkiem warto rozważyć BCAA. Zawsze podawali minimum 1g/10gkmc te aminokwasy, gdzie optimum było dla dwóch takich porcji przed i po treningu. Tyle teorii, praktyka zależy od diety, podaży białka itd., testuj na sobie!

w zasadzie to nic dodać nic ująć.

A w praktyce to z rana lody przed aero, na siłówce poprawić wysokimi zakresami i też by zeszło