Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

No patrząc na dłuższą mete to oczywiście,te 3 lata przynajmniej Za rok pewnie będzie lepiej,ale nadal chudo


Planik jakiś sklecimy jak Mikołaj wróci z skądś tam...czyli za jakies 2/3 dni. Coś pomożecie i będzie można startować z masą.


Pzdr.

Witam, jestem z powrotem - gotowy na MASE !

Dzisiaj planuje sklecic plan treningowy. Bedzie to 3-dniowy split, ktorym pociagne napewno do konca sierpnia. Musze zdecydowac czy przedluzyc splita do konca pazdziernika (od wrzesnia 8tyg. cykl kreatynowy) czy potraktowac go jako taki plan przygotowawczy wkrecajacy na duze ciezary i od wrzesnia polece na maksymalnych obrotach wlaczajac w to suple. Ale czy zmienie plan to jeszcze zobacze.

Dzis wieczorem wrzuce ten plan do korekty.

pzdr

Split to jednak lepsza opcja bylyby 4dni w tyg...

Split zdecydowanie częściej niż 3 razy w tyg. 4 dni będzie optymalnie.

Nie dam rady 4x w tygodniu, bo dochodzą mi jeszcze treningi Karate, a od września ... szkoła. Muszę 3x w tygodniu jechać. Macie jakieś propozycje ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-07-12 12:59:06

FBW?
Co myslisz o FBW? Jednak we wakacje IMO dobra opcja, bo czasami wypadnie trening bo to jeziorko czy cos, a jednak zadna partia nie traci.


Fajna opcja jest tez np push-pull ale machany 3x w tyg - odmiana od FBW

push-pull do mnie nie przemawia, juz o tym pisalem. Moze jakies HST ? no nie wiem, ale musimy uwzglednic to, ze od wrzesnia bedzie najwazniejszy plan.

ps: moze coś takiego, tylko go troche pozmieniać https://www.sfd.pl/Masa_!_do_Apokalipsy-t513417.html , już nim jechałem i byłem zadowolony. Pozamieniałem trochę ilość serii i powtórzeń, dodałem ćw. oraz roszada nóg z plecami i ładnie szło. Co myślicie o tym ?


ps2: Już coś skleiłem, sprawdźcie:

A
klatka;
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10 p
-rozpiętki 2s x 12p
plecy
-martwy ciąg RAMPA 8
-podciąganie na drążku 3s x 6-10p
- wiosło sztangielkiem w opadzie 3s x 10p

triceps
-francuz 3s x 10p
-prostowanie ramion na wyc. pion. 2s x 12p

+ BRZUCH


B
barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p
-wymachy bokiem stojąc 2s x 12p
Plecy
-szrugsy 3s x 10p

nogi
-przysiady ze sztangą na barkach RAMPA 8
-wykroki 3s x 10p
-uginanie nog leżac 2s x 12p
-wspięcia stojąc 3s x 15p

biceps
Uginanie sztangi na modlitewniku 3s x 10p
Uginanie ramion ze sztangielkiem naprzemianstronnie 2s x 12p

Teraz moje pytania:

- Czy RAMPA jest tutaj ok ? (nie za dużo serii będzie ?)
- Gdzie wcisnąć przedramię ?
- Zwróćcie uwagę na barki, czy nie brakuje tutaj ćw. na tylne aktony ?

W planie uwzględniłem to jakie ćw. robiłem na rzeźbie, czyli jeśli tam głównym ćw. były pompki na poręczach to teraz dałem wycisk leżąc. Na barkach robiłem wycisk sztangą, to teraz sztangielkami itd. Pamiętajcie, że plan będę wykonywał 1 tyg. A-B-A, 2 tyg. B-A-B, 3 tyg. A-B-A 4 tyg. B-A-B itd., dlatego trochę mniej serii musi być.

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-07-12 22:34:35

Panowie, proszę o odpowiedź, bo dziś chcę już z tym ruszyć.

przy takim treningu
to tylko polaczenie klatka, barki, tric i nogi, plecy bic

w moim podpisie znajdzeisz taki planik

Już uzgodniłem z Adzikiem na gg trening A, wygląda to tak :

A
klatka;
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8 – start 60 kg
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10 p – start 55 kg
-rozpiętki 2s x 12p – start 10 kg
barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p
plecy
-szrugsy 3s x 10p

triceps
-francuz 3s x 10p – start 17,5 kg (5 + 2,5 + 1,25 na stronę)
-prostowanie ramion na wyc. pion. 2s x 10p

+ BRZUCH

roszada pleców z barkami ze względu na regenerację, resztę planu później się zrobi. Teraz czas na trening :)

pzdr