Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Longer - Racja, teraz kiedy mamy treningi 4x/week to szybciej nam schodzi
--------------------------------------------------------------
ROZPISKA ZA 17.05.2012

(C) Przednie aktony barków + ramiona

1. Arnoldki
10 x 12
12 x 12
15 x 15

2. Wymachy przednie
9 x 12
10 x 12
12 x 15

3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem
8kg
7kg
7kg
8kg

4. Modlitewnik ze sztangą
+10kg x 20
dropset +5kg x max

5. Francuskie wyciskanie leżąc
+15kg x 12
+20kg x 12
+25kg x 15

6. Francuz jednym sztangielką za ucho - 3s x 12p - 7kg




7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p - 5 sztabek

8. Wymachy nogami na drążku w oparciu o partnera 3s x 15p

9. Allachy 3s x 20p - 5 sztabek dużych

10. Skośne spięcia stojąc (ze sztangielkiem)
22kg x 20
22kg x 20

+ przedramię

+20 minut aero na czczo

Koment do treningu

Arnoldki - zayebiste ćwiczenie, dobrze, że wróciło do naszego planu świetne czucie

Wymachy przednie - Pompa, ból

MDS - MA-SA-KRA straszliwa pompa, która powodowała już ból bicepsów, w pewnym momencie przestraszyłem się, że coś sobie naderwałem ...

Modlitewnik - na maxa, cierpiałem

Francuz - prowadziłem sztangę za głowę, tak jak Antos pisał... aby rozciągać głowę długą. W sumie normalnie czułem triceps, czyli solidnie.

Francuz jednym sztangielką za ucho - ciekawe ćwiczenie, które małym ciężarkiem powoduje dużo cierpienia, natomiast też troszkę bolało mnie w barkach, coś kuło, gdy prowadziłem sztangielkę za ucho. Wydaję mi się, że to jest dość kontuzjogenne ćwiczenie, ruch jest nienaturalny. Pompa bardzo solidna, świetnie czułem pracę trójgłowego ramienia. Może do barku prowadzić sztangielkę ? żeby mniej bolało, pomoże coś ?

Ściąganie linek - pompa

brzuch, przedramię - dobrze przekatowane

micha

kcal - 3509
B - 288 w tym 238 zwierzaka
T - 146
W - 261

Suple
rano witaminy
40g whey + 70g carbo po treningu siłowym
10g BCAA przed bieganiem rano, i przed treningiem siłowym

Założenie było takie, żebym robił łydki na każdym treningu, czyli 4x w tygodniu. W praktyce to nie wiem czy ma sens, bo 3x w tygodniu robię je solidnie i mam zakwasy spore. Dodatkowo dochodzą teraz poranne biegi, gdzie też łydy swoją pracę wykonują.

pzdr.

I jak się biega? Kondycja jest? Szczerze to zazdroszczę możliwości biegania

Oj powiem Ci tibes, że nie jest kolorowo Daawno nie biegałem, robiłem tylko treningi siłowe. Więc teraz biegam te 20minut i już lekka zadyszka jest Ale chuy, kondyche się szybko robi. Najgorsze były 1wsze aero, teraz już w miarę śmigam. Najgorzej jest zacząć, bo leżę sobie w łóżku i jak pomyślę, że zaraz muszę ubrać się w dres i zapyerdalać ... to mnie chuy strzela Ale cóż mogę zrobić... ten pan to świetnie rozjaśnił:





Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-18 12:06:01

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 1

Low Carb
kcal - 3207
B - 288 w tym 237 zwierza
T - 145
W - 189

suple:
10g bcaa przed aero
witaminy rano i wieczorem

Dzisiaj wykonałem 20minut aero na czczo.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-18 22:20:50

musze chyba tego francuza za ucho spróbowac, bo wydaje sie ciekawe cwiczenie

ja tez chyba od przyszłego tyg zaczne aero na czczo w DNT

Koniecznie spróbuj tego francuza, ja jeszcze do dzisiaj mam zakwasy na tricach (a trening łap miałem w czwartek)

Dzisiaj czekają mnie plecy, aero już zrobiłem

plecki, to to co najbardziej lubie:) ostro na treningu idź !!:)

U mnie spamujesz Łajzo, a wypiski jeszcze nie ma?! Ty, Ty... leszczu barowy.

Kami - przepraszam

-----------------------------------------------------------------
Dzień treningowy - tydzień 1

(D) Plecy + tylne aktony barków

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s x 6p bez ciężaru

2. Wiosło hantlem
33 x 10
37 x 10
41 x 16
22 x 20

3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt
7szt x 12
8szt x 12
9szt x 12

4. Wiosło siedząc szeroki chwyt
70kg x 10
90kg x 10
110kg x 12
70kg x max

5. Wymachy w opadzie na maszynie
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15

6. Szrugsy
33 x 15
37 x 15
41 x 15 + 33 x max + 22 x max

7. Grzbiety
0 x 15
5 x 15
10 x 15
15 x max + 5 x max + 0 x max

8. Wspięcia siedząc
30kg x 30
40kg x 30
50kg x 30 + 40kg x max + 20 kg x max

koment do treningu

podciąganie - kvrwa słaby tu jestem w chuy, ale dobrze czułem plegar. 4 serie już wstępnie zmęczyły najszersze

wiosło hantlem - solidna pompa, świetne czucie najszerszego grzbietu. Ciężarki jeszcze małe.. ale dajcie mi czas

ściąganie linki chwytem neutral - solidne czucie, bardzo mocno spompowałem grzbiet, miałem dość

wiosło siedząc - kvrwa coś z dvpy mi się to robi, już piszę czemu: w wąskim chwycie jak robiłem to mogłem bardzo solidnie rozciągać grzbiet, bo uchwyt wędrował między nogami. Natomiast w przypadku SZEROKIEGO chwytu nie jestem w stanie tak solidnie rozciągać grzbietu, bo stopy blokują - cały czas haczyłem o nie i mnie to rozpraszało.

Wymachy w opadzie na maszynie - jęki, krzyki i ból - miałem dość, a ciężar taki śmieszny

szrugsy - lepiej mi się robiło na wyciągu, bardziej czułem, ale za tyg. jeszcze spróbuję, może lepiej wejdzie

wymachy w opadzie - dość solidnie spompowałem. Ale już na drugi dzień nie idę się rejestrować do lekarza jak znowu będą bolały prostowniki Kvrwa bez kitu, tego nigdy nie zapomnę ... myślałem, że nerki mi rozyebało i do lekarza się rejestrowałem - okazało się, że to były DOMSy prostowników

łydy - pompa, ból

miska

High Carb

kcal - 3827
B - 294 w tym 241 zwierzaczka
T - 151
W - 327

suplemenemeetacja

10g bcaa przed aero i 10g bcaa przed treningiem siłowym
40g whey + 80g carbo po treningu siłowym
witaminy rano i przed snem
20g whey jeszcze poleci do jakiegoś posiłku, bo muszę wyrównać bilans

W poniedziałek możliwe, że uda się potrenować z Antosiem i Kamim to będzie zayebiście

pzdr.

Hahaha pytanie mojej mamy mnie rozyebało, lookajcie:

"Mikołaj, Ty jesteś teraz na masie czy na redukcji ? Bo nie wiem ile jedzenia zamówić"

Kochana .. dba o synka