z serii

[...] techniki w konkurencjach strong, Po gruntownej rozgrzewce trenuję 3 - 4 wybrane konkurencje pogrupowane ze względy na angażowanie części ciała. Aktualnie wykonuję po 5 - 7 serii (podejść) każdego ćwiczenia (konkurencji). Zmieniło się także planowanie rozkładu grup mięśniowych w treningach na siłowni. Jako, że ten typ wysiłku w obecnym cyklu [...]

[...] Poniedziałek: klatka, barki, triceps klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń, klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń, m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń, m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń, triceps: prostowanie [...]

Dosyc ciekawe co o tym sadzicie Cwiczenie: 1Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii powtorzen 12 2Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii powtorzen od 8 do 12 3Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii powtorzen 10 4Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii powtorzen 10 *-Zmieniaj [...]

[...] 7 - off 60-90 sekund 1. biceps + triceps - uginanie ramion z supinacją 3x8-12 - uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x8-12 - uginanie ze sztangą 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) - francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc nachwytem 3x8-12 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc podchwytem 3x8-12 - ściąganie linek wyciągu górnego [...]

[...] bieganie Dzien 6; Odpoczynek Dzien 7; Odpoczynek rozgrzewka - cwiczenia ogólne + 1 seria małymi ciężarami przerwy między seriami - 2min. Klatka - wyciskanie na atlasie - 6 serii po 10-12 ruchów - rozpiętki na atlasie - 6 serii po 10-12 ruchów Triceps- prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie po 10-12 ruchów - Wyciskanie francuskie [...]

[...] razy w tygodniu Przyszedł czas na zmianę trenigu, na który są dwa pomysły 1. SPLIT, trening 4 razy w tygodniu. Atualnie dostałam rozpiskę tylko na nogi Przysiad Front 5 serii/ 15 powtórzeń i więcej Martwy ciąg 5 serii/ 15 powtórzeń i więcej Hip thrust to samo odwodzenie nogi w tyl to samo Przy każdej następnej serii dokładając obiążenia [...]

[...] treningi poprawiajace eksplozywnosc i dynamike opracowane przez _Knife_'a : TRENING 1: 1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych) 2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej) 4. Uderzanie [...]

Poniedziałek - Klatka (12 serii) 1. wyciskanie na płaskiej, sztanga - 3serie 2. wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem, sztanga - 2serie 3. wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie / rozpiętki na skośna - 3serie - Triceps (9serii) 1. ściąganie linek wyciągu górnego 4serie 2. ściąganie uchwytu oburącz/ wyciąg górny 4serie 3. triceps z jednym hantlem [...]

[...] 4 serie 5-8 ruchów TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc: 4 serie 5 ruchów WTOREK (20) NOGI Przysiady: 6 serii 5 ruchów Uginanie nóg leżąc na ławce: 4 serie 8 ruchów ŁYDKI Wspięcia na palce: 6 serii 12 ruchów Uginanie stóp na [...]

[...] za bardzo czasu. Do rzeczy: Piątek:( klatka i triceps) -pompki na poręczach(poręcze- u mnie stół i parapet, ustawienie rąk dość wąskie,łokcie na zewnątrz-na dolne rejony ) 9 serii na max. czyli najpierw 8,7,6 a dalej po 5 powt. -wyciskanie na płaskiej leżąc- 14 serii po 15 powt. -pompki na tricepsy z nogami na podwyższeniu- 5 serii po 15 powt. [...]

[...] / 4 serie - Wyprosty nóg siedzac / 2 serie - Uginanie nóg leżąc / 4 serie - Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami / 2 serie - Wspięcia na suwnicy lub siedząc / 5 serii Wtorek - klatka / biceps - Wyciskanie hantli skos dodatni (ok. 20 st.) / 4 serie - Rozpiętki skos dodatni (ok. 20 st.) / 3 serie - Wyciskanie sztangi płasko / 4 serie [...]

[...] Proszę aby ktoś to ocenił i nakreślił ewentualne poprawki. Poniedziałek trening siłowy + bieganie(ok 2 km i kilka razy krótkie dystanse) trening siłowy: podciąganie 5 serii wg planu 50 podciągnięć http://www.podciaganie.pl/ pompki 5 serii + rozpiętki 4 serie wyciskanie hantli na barki 5 serii dipsy na triceps 5 serii brzuchy 3 serie 2x [...]

[...] ulozylem trening i chce go wkleic zebyscie mogli go ocenic, szczegolnie chcialbym zeby sam Krzych tu zerknal Poniedziałek: klata+biceps+przedramie (razem 28 serii) Klata: - wyciskanie na plaskiej 4 serie 10/12/16/20 - rozpietki 3 serie 12/16/20 - wyciskanie na skosie 4 serie 10/12/16/20 - brama 3 serie 12/16/20 Biceps: - uginanie [...]

[...] tym treningiem. Akurat mam przerwę regeneracyjną i myśle zacząć jakiś nowy plan (niestety mam do dyspozycji tylko dwa dni) Wymyśliłem coś takiego: trening A (dół) siad (6serii, ciężko) mc klasyk lub sumo (6serii, średnio) trening B (góra) klata na płaskiej (6 serii, ciężko) dociskanie (3 serie) tric (4 serie) lub taki schemat: trening A (dół) [...]

[...] około 1 miech powiedzcie czy dobrze,czy źle jak coś doradźcie coś dołóżcie lub coś. Z góry wielkie dzięki ;>. Poniedziałek: Klata Wyciskanie na płaskiej ławeczce po 8 razy 5 serii. Wyciskanie na skośnej po 8 razy 5 serii Wyciskanie na atlasie przed siebie na bocznym uchwycie 8 razy 5 serii Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki [...]

Witam wlasnie wchodze na mase i rozpisalem sobie taki o to plan, aby tej zimy stac sie potworem :D z wielkimi masywnymi lapskami ! Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade ! prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda PN:KLATA,PRZEDRAMIE KLATA: 1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8 2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO [...]

[...] Oczywiście wszystkie zasady HST są spełnione, zmianie uległa struktura planu. Czym rożni sie od tradycyjnego HST (tzw. Vanilla HST)? 1. Nie ma w nim tradycyjnych serii, wiec odpada zastanawianie się ile serii z jakim powtórzeniem. Zamiast tradycyjnych serii są tzw. drabiny wg koncepcji Pavla Tsatsouline. Drabiny są bardzo dobrym [...]

[...] środa B 10 3. piątek A 5 Tydzień 2 4. poniedziałek B 15 5. środa A 10 6. piątek B 5 gdzie: A i B to typ treningu 15,10,5 - to ilosc powtórzeń jakie wykonujemy Teraz rozpiska serii dla każdej ilości powtórzeń: CM - ciężar maksymalny jaki jesteśmy w stanie podnieś przy danej ilości powtórzeń Serie z 15 powtórzeniami: Ilość serii 3. Ciężary: 60% CM [...]

PROGRAM TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1.ROZGRZEWKA -STEPER, ORBITREK, ROWER-DO WYBORU 10-30 MIN. 2.BRZUCH – TRZY RÓŻNE ĆWICZENIA W 4 SERIACH PO 12 POWT. 3.WYCISKANIE NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGI-PROGRESJA. 5 SERII. 2-SERIE W WĄSKIM CHWYCIE. 1 [...]

[...] za każdym razem sztangi do talii. Z powodu angażowania w tym ćwiczeniu dolnych partii pleców, zaczynam serią rozgrzewającą, po czym od razu przechodzę do jednej ciężkiej serii 6-8 wyczerpujących ruchów. Powtórzenia forsowne są w tym przypadku niewskazane tak więc kończę to ćwiczenie w stanie takim na ile mnie stać. Następnie przechodzę [...]