SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy co pozmieniać?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 434

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 340 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5687
PROGRAM TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
1.ROZGRZEWKA -STEPER, ORBITREK, ROWER-DO WYBORU 10-30 MIN.
2.BRZUCH – TRZY RÓŻNE ĆWICZENIA W 4 SERIACH PO 12 POWT.

3.WYCISKANIE NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGI-PROGRESJA.
5 SERII.
2-SERIE W WĄSKIM CHWYCIE.
1 SERIA- 12 POWT., 2 SERIA -10 POWT.,3-8,4SERIA-6 POWT.,5 SERIA-4
4.WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGI – PROGRESJA.
3-4 SERII.
5. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE REULOWANEJ .

TRICEPS
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NACHWYTEM NA WYCIĄGU PIONOWYM.
4-SERIE PO 12 POWT.
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU PIONOWYM
4-SERIE PO 12 POWT.
3. ŚCIĄGANIE LINKI JEDNORĄCZ
2-SERIE NA KAŻDĄ RĘKĘ.
4.ŚCIĄGANIE LINKI NA WYCIĄGU PIONOWYM OBURĄCZ
2-SERIE PO 12 POWT.


MOŻESZ POŁĄCZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ Z BARKAMI,LUB ĆWICZYĆ,Z NOGAMI
W PIĄTEK
1.UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 4-SERIE
2.UNOSZENIE RAMION PRZODEM ZE SZTANGIELKAMI-4 SERIE.
3.UNOSZENIE RAMION W OPADZIE ZE SZTANGIELKAMI-4 SERIE.

ŚRODA
NAJSZERSZY GRZBIETU
ROZGRZEWKA ,ORAZ BRZUCH JAK W PONIEDZIAŁEK
1. PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC.OBURĄCZ.NACHWYTEM.
4-SERIE PO 12 POWT.
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM CHWYTEM DO KL.PIERSIOWEJ.
4 -SERIE PO 12 POWT.
3. PRZYCIĄGANIE DRĄŻK SZEROKIM CHWYTEM DO KARKU.
4-SERIE PO 12 POWT.
4. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKIM CHWYTEM POD KLATKĘ PIERSIOWA
2-SERIE PO MIN. -12 POWT.

BICEPS


1.UNOSZENIE PRZEDRAMION STOJĄC-SZTANGA ŁAMANA PODCHWYTEM
4 SERIE PO 12 POWT.W SERII.
2.UNOSZENIE PRZEDRAMION STOJĄC SZTANGA ŁAMANA CHWYTEM MŁOTKO-
WYM 4 SERIE PO 12 POWT.W SERII.
3.UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTAGIELKAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE
REGULOWANEJ 4 SERIE PO 12 POWT. W SERII.


PIĄTEK – NOGI
ROZGRZEWKA,ORAZ BRZUCH, TAK JAK W DI POPRZEDNIE
PRZYSIADY-4 SERIE PO12.POWT.
WYPYCHANIE NA SUWNICY,PROST.NA CZWOROGŁOWY-,UGINANIE NA

DWUGŁOWY-MASZYNA -, ŁYDKI STJĄC,ORAZ SIEDZĄC .
WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONAĆ W 4 SERIACH PO 12 POWT.W SERII.



PO KAŻDYM TRENINGU CWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Wszystko czym jesteśmy jest rezultatem tego o czym myśleliśmy.

Buddha

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8294
daj jeszcze ankiete. im więcej info tym lepiej. jesli masz jakiś staż to opisz dokładnie jak wygladał poprzedni trening, efekty etc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o pomoc

Następny temat

Trening zapytanie

Fruzelina