[...] 8 (-25% na max, -10% na max, -10% na max.) - Arnoldki 3s x 8/10p - Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru 11/7-12/8-13/9-15/10-17/11-18/12 - Wycisk wąsko 3s x 10p 45-50-55-60-65-70 - Francuz 3s x 10p - Maszyna 3s x 12p sztabki +Przedramię i 2xbrzuch, no te partie jeszcze dokładnie nie wiem gdzie wcisnąć. [...]
[...] ! Rozpiska za dzień 13.03.2011 Klatka piersiowa 1. Wycisk leżąc (serie docelowe) 80 x 6 poprzednio 75 x 6 75 x 8 70 x 10 65 x 8 + dropset 45kg x 8 2. Wycisk góra RAMPA8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 6 poprzednio 26 x 8 3a. Rozpiętki poziom 4s x 8p 15kg poprzednio 13kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 12p Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] tylne 95 x 12 105 x 10 115 x 7 125 x 5 poprzednio 120 x 6 2. Przysiady przednie na maszynie smith'a +25 x 10 +25 x 10 +25 x 10 +25 x 8 poprzednio +20 x 10 3. Wykroki 18 x 10 18 x 10 18 x 10 poprzednio tak samo 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 8 sztabek x 10 9 sztabek x 10 10sztabek x 10 11sztabek x 10 poprzednio 10 sztabek x 10 (nie wiem [...]
[...] ! Dzień treningowy - tydzień 1 Barki + Nogi 1. Wymachy bokiem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 2. Push Press RAMPA8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8 3. Wycisk sztangielek 18 x 10 18 x 10 18 x 9 }:-( 4. Wymachy przodem 10 x 12 10 x 12 10 x 12 5. Szrugsy sztangą 75 x 15 95 x 15 przechwyt 115 x 12 przechwyt [...]
[...] Nogi 1. Wymachy bokiem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 2. Push Press RAMPA8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8(film) http://www.youtube.com/watch?v=lJ4NTev5EnA 3. Wycisk sztangielek 18 x 10 18 x 10 18 x 10 4. Wymachy przodem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 + 2 dropsety 7kg x max + 6kg x max 5. Szrugsy sztangą 80 x 15 100 x 15 120 x 12 przechwyt (sztanga mi się [...]
[...] mocy) 6. Unoszenie ramion bokiem 12 x 12 12 x 12 12 x 12 7. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 8 x 15 8 x 15 8. Uginanie ramion naprzemianstronnie z supinacją nadgarstków 18 x 8 18 x 8 15 x 10 9. Uginanie ramion na maszynie 2s x 15p Koment do treningu Dość lajtowy trening, trochę siady mi dały popalić, bo się spompowały prostowniki, ale tak to [...]
[...] Ściąganie drążka do klatki przedostatnia sztabka x 15 przedostatnia sztabka x 15 przedostatnia sztabka x 15 (to jest informacja dla mnie %-) ) 3. Wycisk górny, sztangielki 18 x 15 22 x 15 22 x 15 15 x 24 4a Wiosło jednorącz 30 x 16 30 x 16 30 x 16 4b. Rozpiętki góra skos 9 x 16 9 x 16 9 x 16 5a. WL 50 x 12 55 x 12 55 x 12 5b. Ściąganie lin w [...]
[...] powiem Wam, że nie jest źle, bo ładnie czułem czwórki... czyli ogółem weszły ze 3 serie siadów i 3 serie tych wykroków 3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 100kg x 20 150kg x 20 180kg x 20 50kg x 100 4a. Nożyce (hantle w łapach) 5kg x 15 5kg x 15 4b. Syzyfki 0 x 10 0 x 10 5. Żuraw 0 x 10 0 x 10 0 x 10 6. MCNPN 18 x 10 18 x 10 18 x 10 7. Uginanie [...]
[...] KLATA + PLECY 1. Ściąganie drążka do klatki 15p 6 sztabek x 15 8 sztabek x 10 11 sztabek x 10 13 sztabek x 12 poprzednio 12 sztabek x 15 2. Wycisk górny, sztangielki 18 x 12 26 x 8 33 x 8 37 x 6 41 x 9 poprzednio 37 x 13 http://www.youtube.com/watch?v=mIH0jWOhwFA&feature=youtu.be 18 x 20 3a Wiosło jednorącz 41kg x 8 48kg x 8 55kg x 8 60kg [...]
Dziękuje wszystkim za rady };-) Dzisiaj kolejny trening C nr 3 30.11.2015 Trening C (Bella) 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 12 powt x 50 kg 13 powt x 50 kg , 10 powt x 55 kg , 55 kg x 9 powt , 60kg x 6 powt , 40 kg x 18 powt te 60 kg to na razie mój maks ....myślałam ,że więcej dam radę 2. Wykroki chodzone 12/12/9/15 [...]
[...] co jem to się najadam w miarę. Nie wiem jak to rozwiązać. /SFD/2019/12/26/03a1badd6ab745219084ca43331a3fd1.jpg I. dzień Klatka 1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-16-18 superseria 1b. Pompki 3xmax 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 14-16-18 4. Ściskanie talerza 3x20 5 .Pompki na poręczach 3x20 Biceps: 1. Unoszenie sztangi łamanej [...]
Biniu - założyłem sobie 18/6, niestety pokomplikowały mi się sprawy więc mam do Ciebie pytanie, czy moge "mieszać" w jeden dzień 18/6 w następny 20/4? Np pon 18/6 wt 20/4 śrd 20/4 czw 18/6 pt 18/6 sob 18/6 nd 18/6 Treningi pon,czw,pt
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj wieczorkiem nogi na maxa tym razem postawiliśmy z ziomkiem na intensywność%-) NOGI -MC na prostych 4x20-15 do 110kg -uginanie siedząc 20/20/20/18 -ss uginanie leżąc + wyprosty 15+20 15+20 15+18 15+16 15+16 -wykroki na smith maszynie 4x12 na nogę -siady 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/20 -suwnica metodą 8+8+8 4 takie serie -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj na czczo 30 minut CARDIO trening BARKI/TRICEPS/BRZUCH A. unoszenie na bok siedząc hantle 21/21/18/18 B. żołnierskie 12-10--10-8-10 C. unoszenie na bok z linką z dołu jednorącz w lekki wychykeniu 3x12-10-10 przerwy tylko na zmianę ręki D. podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x10 + NOS w ostatniej E1. wyciskanie hantli siedząc 3x12 metoda [...]
18.04.2013 - Grappler i prawdopodobnie grappling }:-( http://img401.imageshack.us/img401/8349/dieta20130418.png +surówka i może wpadnie jakieś odstępstwo od tego do końca dnia ale to wpiszę jak coś adnotację. Idę na grappling prawdopodobnie potem, ale to jeszcze nie na 100% pewne, zobaczę jak się będę czuł. Grapplera zrobiłem oba obwody: A-1. [...]
yy..? rozumiem ze robisz jedno-minutowe przerwy między seriami? co jest chyba niemozliwe.. lepiej rób Hantle 4x 18/16/14/12 Barki 4x 18/16/14/12 Rozpiętki 4x 18/16/14/12 Brzuszki 4x 18/18/18/18 Pompki francuskie 4x 18/16/14/12 Brzuszki jw zebysmy sie dobrze zrozumieli nie robisz 4x18 4x16 itd.. tylko 4x = 4 serie i w kazdej nastepnej serii [...]
[...] nie odczuwam, chętnie bym robił więcej ćwiczeń na klatke, no ale cóż trzymam się planu do końca i zobaczymy jakie efekty będą... Co do siły... to przez chwile na 80kg wydawało mi się jakby mniej... nie wiem czy to przez tą impreze czy co... no ale przy 86 jakbym się odrodził i poszło gładko Zmieniony przez - StiX1993 w dniu 2009-11-16 18:04:18
[...] ćwiczenia PLECY:- Podciągnie na drążku za brode 12 10 8 8 - ściaganie wyciagu siedząc w szerokim uchwycie za kark (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 10 18sztabek na 6 18sztabek na 6 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 10 17sztabek na 8 - podciąganie w opadzie do klatki [...]
[...] ramion stojąc sztanga prostą szeroki chwyt 47.5kg na 12 52.5kg na 12 57.5kg na 9 62.5kg na 7 - hantlami na przemian z supinacją.. na przemian 15kg na 24 19kg na 18 19kg na 18 -tak zwane "21" hantlem 10kg 11kg 11kg Nogi: -przysiady ze sztangą 80kg na 12 100kg na 10 110kg na 9 110kg na 7 -wyciskanie na maszynie [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
