Ramiona - bombardowanie Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, [...]
Dziś na treningu poszedł Triceps + biceps TRICEPS : Prostowanie linek na wyciągu - 5 serii : 12 powt Wyciskanie francuskie na plaskiej wasko 4 serie - 10 powt Wyciskanie francuskie na skos w dół 4 serie - 12 powt Uginanie hantelki leżąc do ucha 3 serie - 10-10-25 powt BICEPS Uginanie ramion sztangą szeroko stojąc 5 serii - 12 powt Uginanie [...]
[...] Dodatkowo poszedłem dziś na masaż naprawde jak nowo narodzony nie wspomne o jutrze jaka ulga bd :) TRENING - PLECY Wiosłowanie na maszynie w pochylonej pozycji do Ziemi - 7 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie hantelka w opadzie ( cięcie piłą ) - 5 serii 12 powt Ściąganie drążka z wyciągu dolnego pod klatke piersiową 4 serrie - 10 powt [...]
[...] (sobota) Trening (trening od 8 tyg., trening z III seriami od 3 tyg. 6 dni) Dzisiaj były wprowadzane zmiany w ciężarach. Podochodziło trochę przede wszystkim w II i III serii - zmiany w porównaniu z poprzednim treningiem są pogrubione. Przysiad ze sztangą chyba coraz lepiej idzie - czuję nóżki, czuję plecki. Wciąż walczę, żeby prawidłowo [...]
[...] z III seriami od 5 tygodni 1 dzień) basen: 40 min-25x 50m siłowy: - zmiany w porównaniu z poprzednim treningiem pogrubione - dzisiaj mocno ręce bolały szczególnie w drugiej serii przy uginaniu rąk naprzemiennie stojąc - na ostatnim treningu trochę niepewna byłam z przysiadem, czy mi przypadkiem ciężar na palce nie idzie, ale dzisiaj wydaje mi [...]
[...] budzę tez nie skręca z głodu ) Klatka+Biceps Wyciskanie na skosie sztangi 60x10/90x10/110x9/110x8 Wyciskanie hantli na płaskiej 39x10/33x10/27x10/27x8 Rozpiętki w bramie 6 serii (2 od dołu ,2 na równo z barkiami i 2 od góry ) po 12 ruchów +wyciskanie hantli na podłodze 27x8 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt ,podchwyt na przemian ) [...]
[...] śliwkowymi i miodem mniszkowym. Kura z ryżem. %-) Prince polo orzechowe. Praliny i parę kawałków gorzkiej czekolady z pomarańczą. Czekolada "Tiki taki" (Wawel) w superserii z dużą paczką markiz "Hit" - tutaj zastosowałem metodę intensyfikacyjną, tj. markizy smarowałem jeszcze powidłami śliwkowymi - rozpyerdoliło mi podniebienie. Śliwki w [...]
[...] 6. Unoszenia bokiem z talerzami 30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5 Ciężary schodkowo w górę i w dół. Dawno nie czułem takiego ognia w barach jak po tych 55 powt. w ostatniej serii. 7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc 6x40/7x35/8x25->8xcc Znowu trochę za dużo kg w docelowej, ale bodziec dobry. Regresy b. fajnie. 8. Kickback [...]
[...] na poziomie „nie robię sobie krzywdy”. 5. Przysiady ze sztangą z tyłu 5x5 80 kg/85 kg/maniana Wziąłem 70 kg z frontów i dokonałem rzezi czwórek improwizowaną sekwencją serii, stałym ciężarem, dokładając jedno powtórzenie na serię. Doszedłem od pięciu do dwunastu, po czym poległem na sześciu powtórzeniach. A miałem unikać upadku mięśniowego, [...]
[...] od poziomu ud do górnej cześci brzucha) - 4 serie 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie Dobrze. Plecy: 1. Podciąganie w wąskim uchwycie - 5 serii max 2. Martwy ciąg - 5 seri 3. Wiosłowanie pólsztangą - 5 serii 4. Sztruksy - 5 serii Martwy ciąg na koniec. Podciągaj się szerokim chwytem. Klata: 1. Wyciskanie [...]
ale czy przykładowo robiąc tygodniowo 12 serii na klatkę, a na barki 8 nie przetrenuje ich robiąc więcej serii? a z ramionami to błąd się wkradł, tygodniowo robię po 6 serii. 3 na jednym treningu i 3 na drugim
[...] brzuszek Sobota: trening na sprzecie Strong (tak dla rozrywki biegam sobie z walizkami farmera, przeciągam samochod, wyciskam na bary itp.itd) Duze grupy mięśniowe ok. 8-9 serii Male grupy mięśniowe ok. 6-7 serii Dieta oraz suplementacja: Postaram się spożywać ok. 5-6 posilkow dziennie (na ile to się uda zobaczymy w trakcie cyklu) Dodatkowo [...]
[...] ciag na szeroko za namowa kolegow z sekcji... Na poczatku ladnie szlo ale teraz przy wiekszych ciezarach za cholere nie moge tego ruszyc z ziemi po 1 powt. np. a mam 4 w serii i nei wiem czemu. Nie jest to chyba kwestia plecow bo np. jak sie w****ilem po takiej nieudanej serii to wiecej razy podnioslem sztange ciagiem na prostych nogach niz [...]
[...] treningi najgorsze, bo jeszcze nie wiadomo jak dopasować + aeroby 30 minut ------------------------------------------------------- Komentarz: 1.Było ciężko 2.W ostatniej serii nie dałam rady więcej, ale następnym razem będę walczyć o większą ilość powtórzeń Obwody: Nigdy wcześniej nie robiłam turkish i ,jak już pisałam, rzuciłam się na te [...]
PON WL 3-5 serii rozgrzewkowych i 70% /4x4 (c.t. + 2,5kg) Dociskanie 90%/3x3 (c.t. + 2,5kg) Trzymanie sztangi na czas 100%/20s,20s (c.t. + 2,5kg) Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,3 Poręcze 4x6 ŚR MC 3-5 serii rozgrzewkowych i 70%/4x4 (c.t. + 2,5kg) „dzień dobry” 4x5 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Podciąganie na [...]
[...] Sit upy Wznosy z opadu na piłce 6kg Turlanie piłki pod siebie czas obwodów: 17:12 *** + aeroby, rowerek 20 minut * Udało się zrobić wszystkie powtórzenia w ostatniej serii, ale ledwooooo ** Nie dorzucałam ciężaru. Ciągle ciężko mi idzie. *** Gorszy czas Było strasznie. Niewyspanie dawało o sobie znać. 22.05.11 Miska: + sałata [...]
[...] 3 ** + 30-25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu na piłce 6kg Turlanie piłki pod siebie czas obwodów: 18:01 *** + 20 minut aeroby, rowerek * Dołożone, ale już ostatniej serii nie dociągnęłam ** Udało się pełną serię 30 kg. Cel osiągnięty *** Odrobinkę gorszy czas, ale łapy miałam tak wymęczone, że dziwię się, iż w ogóle dokończyłam [...]
[...] wszystkie materiały jakie masz na dysku? I jakbyś miał 2tom Lafaya, albo chociaż tabelkę o której często wspominasz. Na poziomie 1.2 mam zamiar zostać aż będę w każdej serii ćwiczenia B robić 10 powtórzeń, dziś zrobiłem w B 11,9,7 powtórzeń. Tak w ogóle to powrotu do zdrowia ;P I zastanawiam się czy zastąpić ćwiczenie E1 bo robię po ok. 30 [...]
Rafał Noras w drodze po wymarzoną sylwetkę.
