Długofalowy schemat TS dla każdego

Ok, więc robie go już 14 tygodni. Zaplanowałem to sobie tak:
15)3x2powt
16)3x2powt
17)3x1powt
18)3x1powt
19)3x1powt

Jedynki robił bym co 5 dni.

A teraz odnośnie następnego schematu po regeneracji, od jakiej liczby powtórzeń proponujesz zacząć, 4x4 i 75% maxa np. ?

4x4 na 70%. Nie można przesadzić z ciężarem startowym, szczególnie jeśli cykl trwa dość długo jak to jest w tym przypadku.

PON
WL 3-5 serii rozgrzewkowych i 70% /4x4 (c.t. + 2,5kg)
Dociskanie 90%/3x3 (c.t. + 2,5kg)
Trzymanie sztangi na czas 100%/20s,20s (c.t. + 2,5kg)
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,3
Poręcze 4x6

ŚR
MC 3-5 serii rozgrzewkowych i 70%/4x4 (c.t. + 2,5kg)
„dzień dobry” 4x5
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Podciąganie na drążku z obciążeniem podchwytem 3x3
Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 6,4,4,4
Uginanie przedramion ze sztangą 6,4,4,4
Brzuch, przedramię siłowo (2 ćw. po 3-4 serie)

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8
Unoszenie hantli w bok 4x8

SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 70%/4x4(c.t. + 2,5kg) (tutaj mój rekord to 190kg więc ciężaru na cykl powinno starczyć)
Przysiad przedni 8,6,6,6
Uginanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch, przedramię siłowo (2 ćw. po 3-4 serie)

Taki plan skleiłem, prosiłbym o ocene i ewentualną poprawę :) Z góry diękuje.

Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-05-06 17:10:02

Witam,mam problem, mianowicie jadę tym planem już z trzy miesiące (to mój pierwszy plan pod TS) i w MC jestem jeszcze na 5, WL juz niestety 3x2(kolejny tren nie wiem czy powtórzę 3x2) a przysiad 3x3. Jak to dalej pociągnąć??

w WL wskocz na 3x1powt, a przysiad na 3x2powt

no tak odpowiedź wydaje się oczywista tylko chodzi mi o ta dysproporcję, to zapewne błąd przy obliczaniu maksa, tylko że znałem swoje możliwości bo wcześniej skończyłem HST. Po prostu myślałem że wszystkie boje będą szły równo i skończe długofalowy sprawdzeniem max i dalej pójdę też jakimś trenem pod TS.

A nie dodawałeś przypadkiem za dużo kg(=tyle samo co w przysiadzie i MC) co tydzień w WL?

Benda to jest całkiem normalne, że przykładowo ciągi idą lepiej niż WL. Nigdy siła we wszystkich trzech bojach nie idzie równo w parze. Tymi dysproporcjami się nie przejmuj. Ja też przykładowo w WL powoli będę schodził na jedynki, a siady robie na 3x3 w miarę lekko.

Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-05-07 21:06:47

Cześć Sene, mam trudności ze zrozumieniem podejścia do robienia siły u wyciskaczy a trójboistów a mianowicie
w planie dla początkujących wyciskaczy piszesz, że:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień

tymczasem w planie długofalowym dla trójboistów, że:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt

Wynika z tego dwie zupełnie inne koncepcje robienia siły wyciskania. Z jednej strony dopuszczalne jest zatrzymanie się na danym ciężarze i powtarzanie tego samego treningu(tygodnia) aż siła ruszy a z drugiej stawiasz na modyfikację planu w zależności od stopnia trudnośći ostatniego treningu celem niejako czytania własnego organizmu, żeby jak rozumiem go nie przećwiczyć. Czy ten sam cel można osiągnąć dwiema przeciwnymi drogami??? Osobiście po powrocie spowodowanym kontuzją już 13 tydzień lece na długofalowym ale ostatnio troche ciężej zaczęło iść i zastanawiam się czy jak nie wykonam najbliższego planu to czy nie schodzić z ciężaru/powtórzeń tylko ćwiczyć do oporu.

Odpowiesz?