Długofalowy schemat TS dla każdego

po co ci te pompki na krzesłach????
Poręczy nie zamieniaj, to podstawa w budowaniu solidnej siły klaty i tricepsa, nie wiem czemu chcesz je wywalić

wl
aktywne opuszczanie
wyciskanie waski chwyt
dipy

i tyle wystarczy. w opuszczaniu nie przesadź z iloscią bo to mocno obciążające układ nerwowy ćwiczenie, ja proponuje na początek 2 serie po 1 powtórzenie, zacząć od 100-110%% maxa sprzed zaczęcia schematu i dokładac powoli 2,5kg co tydzień. jak masz możliwość robić dociski to możesz np co tydzień zmieniać drugie ćwiczenie, raz docisk raz opuszczanie.

Ewentualnie:

Wl
Aktywne opuszczanie
Trzymanie sztangi
WW
Porecze


Trzymanie zawsze troche wzmocni miesnie w pozycji startowej.

Poręcze z krótkim ruchem jako zastępstwo dla dociskania a tak to rób głęboko Francuza możecie spróbować hantlami leżąc chwytem młotkowym ale nie przesadzać z ciężarem bo łokcie mogą kłuć.

Francuz hantlami leżąc młotkowo? Jednorącz rozumiem, z przytrzymywaniem drguą ręką by na maksa wyizolwoac triceps tak?

Francuz sztangielkami młotkowo, czyli łapiesz 2 sztangielki kladziesz sie na poziomej ławce i robisz ruch jak sztangą , tyle ze sztagnielkami. Mi osobiscie nie pasuje to cwiczenie, bo trzeba koordynowac 2 sztagnielki, żeby nie uciekały. Ale jak kto lubi

no włąśnie dlatego pytam, bo jak opcja która ty podałeś to właśnie chvjowe ćwiczenie bo dużego ciężaru w ten sposób nie weźmiesz. a jednorącz widziałem jak niektórzy wyciskacze robią, sam też próbowałem i jest ok ćwiczenie.

ok czyli
wl
aktywne opuszczanie
ww
dipy

dziekuje!! pozniej postaram sie wkleic reszte rozpiski mam nadzieje znajdziecie czas zeby rzucic okiem ;)

to wklejam teraz.:
1 dzien
-mc 4 s.rozgrzewkowe i 4x4 powt.
-mc na podstawkach 3x 4 powt. ( +2,5kg EW)
-mc na prostych nogach 3x 6 powt.
-szrugsy 3x8-12 powt.
-uginanie ze sztanga 3x6
-uginanie mlotkowe z hantlami 3x6

2 dzien
-wl 4 s.rozgrzewkowe i 4x4 powt.
-aktywne opuszczanie 110%/ 2x2 powt. (+2,5kg EW)
-wyciskanie wasko 6,3x4 powt
-dipy na poreczach 3x6 powt.
-brzuch 4 serie x max (x2 brzuszki z hantla na klacie,x2 serie dociaganie nog w zwisie)

3 dzien
-siady 4 s rozgrzewkowe i 4x4 powt.
-1/2 przysiadu 3x3 powt. (+2,5kg EW)
-wolny siad z zatrzymaniem 3x3 powt.
-ugianie nog 8,3x6
-lydki 4x max
-wyciskanie sztangi na barki siedzac 8,3x6-4 powt
-unoszenie na boki 3x8

i tyle oczywiscie rozgrzewka jest przed kazdym treningiem i lecimy:)
z gory dzieki

Brzuch traktuj silowo - maxymalnie 10 powtorzen z obciazeniem.

Ja nie traktowalem brzucha jako partie silowa (robilem po 25/ 30 powtorzen) i zalapalem kontuzje przy martwym.

no ok robilem 12 powt w brzuszkacha w tym drugim to na maxa bo jakos jak biore hantla miedzy nogi to jakos sie lipnie robi :/ i bez obciazenia robilem