Długofalowy schemat TS dla każdego

ok czyli daje na +200 :P
Jeżeli bede ćwiczył w NIedziele, wtorek, czwartek to chyba najlepiej bedzie ustawic kolejno Siady, ławka, ciągi?
Myśle że dzieki temu prostowniki beda mogły troche wypocząć.

Posiedziałem jeszcze troche na forum i pomyślałem o lekkej modyfikacji tego planu.

B dzien lawki WTOREK
wl 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
skos gorny hantle 8,8,8
wycisk wasko 8,6,6,6
dipsy z obciazeniem 6,6,6
military press 6,6,6
unoszenie na boki 8,8,8
brzuch z obciazeniem 3x12

A dzien ciagow CZwartek
mc 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
szrugsy 10,10,10
wioslo 8,6,6,6 ( nachwyt czy podchwyt ?)
drazek z obciazeniem 6,6,6 ( nachwyt czy podchwyt ?)
uginanie sztanga 3x10-8
uginanie w siadzie 3x10-8
brzuch z obciazeniem 3x12



C dzien siadow Niedziela
WL - 10% mniej niż we wtorek
przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
przysiad przedni 8,6,6,6
wykroki 8,8,8
wspiecia 3x MAX
brzuch z obciazeniem 3x12

Zmieniony przez - Bolo_sx w dniu 2010-10-12 14:27:21

Taka opcja również wchodzi w grę

Po przeczytaniu tego tematu i wg. tego co roger napisał na 8 str. ( potwierdził to sene ) wnioskuje że trening ten powinien wyglądać mniej więcej tak
dla 4/6 1.tydz. 70% 2.tydz. 72,5% 3.tydz. 75% 4.tydz. 77,5% 5.tydz. 80%
6.tydz. 82,5%
dla 4/5 7.tydz. 85%
dla 4/4 8.tydz. 87,5%
dla 3/3 9.tydz. 90%
dla 3/2 11.tydz. 92,5%

nie wiem jak się edytuje posty wiec napisze 1 post pod 2
już wiem

co do rogera to chodzi mi o słowa że z obciążeniem mamy się nie cofać
trening taki (powyżej) byłby dosyć krótki (10 tyg.)no i poza szóstkami wszystko 1 tydzień (więcej nie dam rad)

mam więc pytanie czy można by między zejściem 4/6 na 4/5 , 4/5 na 4/4 itd.
wprowadzać redukcję obciążenia , wyglądało by to mniej więcej tak

dla 4/6 1.tydz. 70% 2.tydz. 72,5% 3.tydz. 75% 4.tydz. 77,5% 5.tydz.80% 6.tydz.82,5%
dla 4/5 7.tydz. 75% 8.tydz. 77,5% 9.tydz. 80% 10.tydz. 82,5% 11.tydz.85%
12.tydz.87,5%
dla 4/4 13.tydz. 82,5% 14.tydz. 85% 15.tydz. 87,5% 16.tydz. 90% 17.tydz.92,5%
dla 4/3 18.tydz. 87,5% 19.tydz. 90% 20.tydz. 92.5% 21.tydz. 95%
dla 3/3 22.tydz. 92,5% 23.tydz. 95% 24.tydz. 97,5% 25.tydz. 100%
dla 3/2 28.tydz. 100% 28.tydz. 102,5% 28.tydz. 105%
% odnoszą się do maxa sprzed treningu
% dla 4/3 3/3 i 3/2 są wartościami przybliżonymi ( zobaczę co da się osiągnąć )

czekam na odpowiedzi

Zmieniony przez - hajansza w dniu 2010-11-05 14:49:34

Mam pytanie odnośnie techniki wyciskania. Zawsze (każdy trening, seria) opuszczamy sztangę i zatrzymujemy tak jak ma to miejsce na zawodach, czy przy treningu "odbija się" lekko? Ewentualnie używa się tych dwóch sposobów?

Zależy od Ciebie, jeśli masz zamiar startować na zawodach to wycisk z zatrzymaniem będzie dobry ale w nie każdej serii, jeśli ćwiczysz dla siebie to normalne wyciskanie ale bez żadnego odbijania!!

Chciałbym poprawić wynik na ławce i chciałbym, żeby był to wynik z zatrzymaniem. Przy aktualnym planie WL do tej pory wykonywałem tak, że zatrzymuję sztangę we wszystkich seriach, za wyjątkiem ostatniej, gdzie nie dałbym rady wykonać w ten sposób założonej liczby powtórzeń (czyli lekko odbijam). Chciałbym to jakoś bardziej usystematyzować. Jak to robią trójboiści?

Dorzucę dodatkowo pytanie o stawy. Czy zatrzymywanie na klatce + wyciskanie do pełnego wyprostu dużo bardziej je obciąża? Do czasu mojego aktualnego planu wykonywałem wersję kulturystyczną. Teraz zacząłem to robić w sposób "bardziej" TS i zauważyłem lekkie strzelanie w stawach łokciowych i nadgarstkach, których wcześniej nie było. Oczywiście po rozgrzewce strzelanie znika, ale wcześniej w ogóle go nie było. Przyczyn należy upatrywać w błędnej (braku?) techniki, czy też intensywnym treningu (m.in pierwszy raz 2x tygodniowo klatka + np. pompki na poręczach ze sporym obciążeniem, wcześniej zawsze robiłem bez ). Z góry dziękuję za odpowiedź.

IMHO w najciezszych seriach wystarczy 1-2 powtorzenia z zatrzymaniem, a reszta "normalnie", ale BEZ ODBIJANIA.


Zawsze prostuj rece do konca, jesli chcesz wyciskac technicznie.


Strzelanie w stawach to wg. mnie wina zbyt szybkiego wzrostu obciazenia. Twoje miesnie pewnie sa na to gotowe, ale stawy jeszcze nie.

Zaczelem robic ten trening i mam pytanie czy jak za te pare miesiecy kiedy dojde do 3x1, a potem przerobie metode 5x5 bede mogl jeszcze raz wrocic do tego czy nie ma sensu i jest to plan dla poczatkujacych ? ;> Jesli glupie pytanie to przepraszam ;p sam jestem poczatkujacy jesli chodzi o treningi silowe, ale pytam tak na potem :)