[...] efektywniejszy: 1.robienie co 2 dni tenignu domatora czyli wszystko w jendym treningu czyli coś takiego podczas treningu 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] 210 kg w martwym 1RP . / Obecne wyniki pod planem . Staż treningowy ok. 3 lat ( przeplatanie kalisteniki z siłownią ) A : klata - wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 5-6 serii między 12-4 powtórzenia nogi - przysiad 5-6 serii 12-3 powtórzenia plecy - podciąganie na drązku nachwytem w obciążeniem 5-6 serii 6-1 powtórzeń barki [...]
[...] pracy u podstaw, a więc jedność istnienia jednostki społecznej oraz całego społeczeństwa System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości, i kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regółami oanującymi w tej dyscyplinie [...]
[...] ale stwierdziłem, że przydałoby się zwiększyć intensywność ćwiczeń dużych partii mięśni, bo przy dwóch dniach w tygodniu być może nie jest ona zadowalająca (m.in. tylko 7 serii na klatkę i 8 serii na plecy). Po dołożeniu kolejnych ćwiczeń do treningu ogólnorozwojowego i drobnych zmianach powstała moja pierwsza propozycja, oznaczona poniżej [...]
[...] bądź martwym ciągu... Macie jakieś pomysły jak to rozwiązać ten problem? Dla jasności sytuacji wrzucę plan treningowy: poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 [...]
[...] treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach. Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
poniedziałek KLATKA: -płasko 6 serii 3 serie ciężarem na 10 ruchów i następne trzy ciężarem na 6 ruchów -skos w dół 4 serei cięzarem na 10 - 8 ruchów -skos w góre 4 serie ciężarem na 10 - 8 ruchów -rozpiętni na ławece poziomej 4 serei po 10 ruchów NOGI: -przysiad ze sztangą najlepiej według swoiego indywidualnego treningu -wypych na suwnicy [...]
[...] 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń. Środa: Barki Dajemy czadu, ale pamiętaj o technice. Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 [...]
[...] A w między czasie obmyśliłem nowy plan ćwiczeń. Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći). Poniedziałek - klata i biceps Wyciskanie na płaskiej - 6 serii Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej) Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii Uginanie ramienia ze [...]
[...] Ndz - 100 % Zmieniam też cele treningowe, nie będę skupiał się i "gonił" za poziomami tylko cierpliwie czekał z przeskoczeniem poziomu do osiągnięcia od 20- 40 powtórzeń w serii. Przy zastosowaniu odpowiednich technik anty-stagnacyjnych oraz obwodów będzie to jak najbardziej do zrealizowania (techniki te jak i samą idee obwodów opiszę gdy [...]
Witam. Od kilku dni jestem na redukcji ( w zasadzie to narazie kaloryka raczej na 0, lekki minus). Mam pytanie co do objętości treningowej. Ile powinienem robić serii oraz powtórzeń tygodniowo na partię kulejącą? Po 1.5 roku przygody z siłownią zauważyłem, że klatka ledwo co urosła, mimo że robiłem ją regularnie, raz w tygodniu, średnio około [...]
[...] ćwiczeniach ilość powtórzeń w seriach jest za duża, ale co zrobić - nie mam obciążników Poniedziałek: wolne Wtorek: Klata: -Pompki na taboretach z obciążeniem na plecach: 5 serii po 12 ruchów -wyciskanie hantelków na skośnym fotelu: 5 serii po 30 ruchów -rozpiętki leżąc: 5 serii po 30 ruchów Środa: Plecy: -podciąganie nadchwytem 5 serii po 12 [...]
Oto moja propozycja planu; Proszę o jakiekolwiek porady oraz ewentualne zmiany w planie.Czy jest dobry jak dla mnie.Oraz czy tyle serii oraz powtórzeń jak dla mnie wystarczy.Oraz chcę ćwiczyć na worku np. w dni nie treningowe lub po treningu czy to nie koliduje z siłownią i robieniem masy. Poniedziałek: -przysiady 5 serii po 15 razy -wyciskanie na [...]
[...] a więc przechodzić kolejno z ćwiczenia do ćwiczenia bez dłuższych przerw wypoczynkowych. W pierwszym miesiącu treningu wykonujemy tylko jeden obwód- każde ćwiczenie w jednej serii z podaną liczbą powtórzeń. W następnym miesiącu można wykonywać 2 obwody, a więc 2serie każdego ćwiczenia, w następnym 3 itd. 1.przysiady (z obciążeniem na barkach lub [...]
[...] 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt. 4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt. 5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki) [...]
[...] przed głowy 4 serie x 12pwot. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 12 powt. Wznosy barków ze sztangą 4 serie x 12 powt. Czwatrek: Nogi+Brzuch Przysiady ze sztangą 5 serii x 12powt. Wspięcia na palce ze sztangą 5 serii x 12powt. Proste brzucha 5 serii x 25powt. Skośne brzucha 5 serii x 25powt. Nożyce 5 serii x 25powt. Piątek: Plecy+Bic [...]
[...] intensywny trening oparty na zasadzie, że każda pojedyncza sesja treningowa ma być maksymalnie ciężka i doprowadzać do całkowitego zmęczenia mięśni. Nie robimy tu wielu serii rozgrzewkowych, wstępnych, żadnej piramidy ciężarów itd. Bazujemy na seriach prostych oraz stałym, bardzo dużym ciężarze, który pozwala nam na wykonanie 4-6 powtórzeń w [...]
[...] w sumie dawno i nieprawda czyli lamer nio czyli tak - jakies hm.. 2 miechy temu przez 4 tyg cwiczylem tym planem.. tak zwany MawashiPlan: Poniedziałek Pompki klasyczne 8 serii po 18 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 6 serii po 10 powtórzeń Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. z zegarkiem w ręku Środa Pompki klasyczne 8 serii po [...]
DZIENNIK Shinji77 - "Hello, my name is Bear Gryls... %)"
