ćwiczenie

[...] 5000 kcal 1. Unoszenie - 5 szt + 1 kg x 14 ale 12 w tempie, całkiem dobrze weszło, jest lekki progres, 5 szt x 15 +5 rp prawa ręka jako druga i było nieco ciężej ale ogólnie ćwiczenie bardzo dobrze weszło, tempo trzymane, za tydz 5 szt + 2 kg x 12-15, 5 szt x 15++rp 2. Wyciskanie hammer - 97x7 ktoś pomógł wypchnąć i od razu dużo lepsza seria, [...]

[...] ale wydaje mi się że w poprzedniej serii nie prostowałem rąk w górze ruchu, zwrócić na to uwagę za tydz, 90x10+, 77x11+ 9. Francuz - 7 szt + 2 kg x 13 tutaj mocny ból łokci, ćwiczenie wypada z planu bo będzie tylko gorzej, za tydz wąskie pompki w pionie ccxmax 10. Spiecia - 17x20 bardziej się przyłożyć do tempa, 17x15 dużo lepiej, zatrzymanie w [...]

[...] na rzecz lepszej pracy klatki 5. Rozpiętki - 7 szt x 10 czucie rewelacja, ruchy w tempie i z mocnym ściskaniem piersiowymi, 5 szt + 2 kg x 15 bardzo dobra pompa, najlepsze ćwiczenie treningu, za tydz 7 szt x 10+, 5 szt + 3 kg x 15 6. Unoszenie w przód - Sztanga x 25 dobre czucie 7. Wąsko - 95 kg x 9 ekstra czucie i tempo, zatrzymanie na [...]

[...] za pełne ruchy, dobrze weszło w barki, ciężar do powtórki na 8 powt, 70 kg x 11 jw, dobre czucie, za tydz 82x8, 70x12 3. Hammer - 130 kg x 7 strasznie ciężko jako trzecie ćwiczenie, dobrze że zdjąłem ciężar w i tak słaba jakość serii, zdecydowanie do poprawki, 110 kg x 10 też ciężko i slaba jakość, trzeba tutaj trochę ściągnąć i poprawić [...]

[...] dlatego, za tydz wziąć kogoś do wyciśnięcia pierwszego i zobaczyć jak będzie, jeśli słabo to cofamy do 40 kg, 40 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie klatki, seria uratowała ćwiczenie, za tydz 45x5+, 40 kg x 10-12 4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 bardzo dobra technika i jakość serii, dobrze weszło w triceps, 120 kg x 12 ekstra czucie, dobrze [...]

[...] - 12 kg x 20 w sumie lajtowo ale fajna praca klatki, nogi wyżej - na ławce ala Arnold, 12 kg x 20 jw, trochę ciężej ale pompa klatki ogromna, 12 kg x 16 dobra pompa, ćwiczenie bardzo na plus, za tydz można robić 15 kg x 15-20 x 3 5. Uginanie - 10 kg x 15, 20 kg x 15, 25 kg x 15 lekko, dobre tempo i praca bicepsem, 30 kg x 14 bardzo dobrze [...]

[...] męczył wysoki zakres powt niż ciezar, 3 szt x 20 jw, pompa i tempo bardzo dobre ale ciązar jednak mały, tutaj załamanie przy 20 powt, 3 szt x 18 też załamanie, ogólnie ćwiczenie mega wchodzi tylko trzeba trochę dołożyć, za tydz 3 szt + 2 kg x 20, 20, 15-20 5. Pullover - 5 szt x 20 czucie fenomenalne, bardzo dobrze weszło, 5 szt x 20 jw, [...]

[...] powt, 5 szt + 3 kg x 20 jw, dobre załamanie akurat przy 20 powt, czucie i tempo idealne, tylko trochę spodenki podwinsc żeby linka się nie zaczepiala, 5 szt + 3 kg x 17 jw, ćwiczenie bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka 5 szt + 3 kg x 20 x 3 z maksymalnym skupieniem i czuciem 5. Wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 10 lajtowo, 75 kg x 10 już nieco [...]

[...] ostatnio, 7,5 kg x 15 dużo lepsze czucie niż w poprzedniej i jakby lepsze zatrzymanie u dołu, 12 kg x 14 dobry progres, tempo i czucie, jak jeszcze tu wejdzie regres z cc to ćwiczenie zniszczy klatkę, za tydz r12: 5 kg, 10 kg i 15 kg x max (12+) 4. Rozpietki - 15 kg x 18 plus za walkę, mega nabita klatka po serii, 15 kg x 16 jw, bardzo dobra [...]

[...] lepiej wchodziła, za tydz 9 szt + 2 kg x 15+ x 3 5. Uginanie - 7 szt x 20 lekko ale czucie dobre pod koniec serii, 7 szt x 19 fajne załamanie stricte w dwójkach, 7 szt x 16 ćwiczenie całkiem dobrze poczułem, za tydz 7 szt + 2 kg x 20, 15-20 x 2 9 szt x 12 czucie dobre, za tydz 5 szt x 8, 7 szt x 15-20 x 3 6. Glute Press - 45 lbs x 17 bardzo [...]

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :)

[...] było uginać stopy od podłogi, za tydz 32 kg x 8-10 x 2 pełne ruchy na maksa, 18 kg x 15+ 4. Rozpietki - 15 kg x 6, 22 kg 11 tempo okej ale zakres ruchu tak sobie, ogólnie ćwiczenie już tak nie wchodzi, 22 kg x 10 trochę spłycane pod koniec ale czucie klatki po serii dobre, 15 kg x 21 sztos, znacznie lepszy zakres ruchu, klatka mega spompowana [...]

Tez mi się wydaje, że Wodyn ma trochę swój świat. Podobnie z jego słynnym „modwod”, najgorsze ćwiczenie jakie kiedykolwiek widziałem. Ten system jest dobry, z ta różnicą ze ja robiłem tak: Tydzień 1: 3x8 Tydzień 2: 3x9 Tydzień 3: 3x10 Tydzień 4: 4x8 itd Działa ;)

Tym systemem robiłem tylko pierwsze zlozone ćwiczenie. Kolejne to stała liczba powtórzeń. Pamietam, ze regresja tez na mnie swietnie działała. O ile mnie pamięć nie myli było to cos w stylu 5-8/9-12/12-15

[...] z każdą seria coraz lepsze czucie ale też praktycznie zero fazy negatywnej, 17 kg x 4,4,4,4 jw, bardzo dobre czucie, trochę czuć dziwnie lewy bark, 17 kg x 4,4,4,4 jw, ćwiczenie do konsultacji z Dawidem, zostać na 17 kg i popracować nad kontrola negatywa 7. Unoszenie w przód - 15 kg x 17 nawet lajtowo, dobre czucie, 15 kg x 17 jw, ekstra [...]

[...] 30 kg x 9 tutaj bardzo dobra jakość serii i głębokość, za tydz powtórka 34 kg x 6-8 głęboko, 30 kg x 10 mocno! 7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 12 ćwiczenie do wymiany, prawy łokieć nie daje rady, może spróbować jeszcze rehabki, 4 szt x 13+1 tutaj za to dobrze weszło i seria ewidentnie do załamania, za tydz 4 szt + 1 kg [...]

[...] na pełne wyciągnięcie ruchu do góry, za tydz 16 szt x 10-12, 10 8. Prostowanie linek - 10 szt x 12 bardzo dobra jakość serii i czucie tricepsa, 10 szt x 10 łokcie wysunięte do przodu i bardzo dobra, czysta praca tricepsa, poprzednie ćwiczenie będzie stojąc bliżej wyciagu i łokcie przyklejone do tułowia a w tym wysunięte w przód, za tydz powtórka

[...] tricepsa bardzo dobre, zwłaszcza po serii mocne nabicie, 80 kg x 9 jw, dobre czucie, za tydz 85 kg x 8+, 75 kg x 10+ 8. Prostowanie linek - 35 kg x 10 no to jak każde ćwiczenie dzisiaj mniej powt ale czucie tricepsa wciąż dobre, 30 kg x 13 plus za jakość i tempo bo była czysta praca tricepsa, czucie dobre, za tydz powtórka na więcej powt

[...] pozycje, tzn łopatki w spięciu, 30 kg x 12 dłuższa przerwa i dobrze weszło, znacznie lepsza pozycja, 20 kg x 16 mało powt, miałem nadzieję na 20+ ale czucie dobre więc ćwiczenie na plus, za tydz powtórka na więcej powt 7. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 5, 55 kg x 8 ciężko ale bardzo dobra jakość serii i zatrzymanie na górze w pełnym [...]

[...] w ostatnich powt 6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 10 ciężko, jakość dobra ale trochę mało powt, 35 kg x 11 też trochę mało powt, 30 kg x 13+ds bez progresu, całe ćwiczenie dzisiaj słabo, wszystkie serie do powtórki 7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, 42 kg [...]