[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Tak z ciekawości, dlaczego ćwiczysz bro splitem?


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2021-08-08 21:39:06

Przez ostatnie 1,5 roku jechałem PUSH / PULL / LEGS i trochę mi się przejadło. Nie czułem już tej radości z treningu, brakowało mi uczucia żeby porządnie przerobić klatkę kilkoma ćwiczeniami ale po jakimś czasie na pewno wrócę jeszcze do PPL :)

Ja mam tak samo :) Wydaje mi się, że ludzie w ogóle za bardzo prą do PPL/Upper-lower nie myśląc, że w nieskończoność nie da się ciągnąć na większej częstotliwości. Może wreszcie pro splity przestaną mieć czarny pr.

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :)

8.08.2021 - barki

1. Wyciskanie żołnierskie R6
20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6,
72 kg x 7, 60 kg x 12

2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10
40 kg x 10, 50 kg x 10, 60p kg x 10,
70 kg x 11, 57 kg x 17

3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20
8 kg x 6,
10 kg x 17, 10 kg x 16, 10 kg x 16

4. Unoszenie linek w przód + arnoldki
8 szt x 16 + 9 kg x 17,
8 szt x 15 + 9 kg x 16,
8 szt x 14 + 9 kg x 15

5. Krucyfiks
3 szt x 22

6. Wyciskanie wąsko R6
X

7. Pompki na poręczach maszyna R10
X

8. Pompki wąsko
X

9. Unoszenie nóg na drabinkach
5 kg x 14, 3 kg x 16, CC x 25, kolana x 18

Waga: 80,3 kg
Dieta: 3100 kcal + grill wieczorem
B: 300g
WW: x
T: x

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6 dobrze, lekko rozgrzało, 72 kg x 7 dobra walka o ostatnie powt, trochę plycej niż ostatnio i na to zwracać uwagę, trzymać core bardziej spiety, na to zwrócić uwagę, 60 kg x 12 sztos, każde powt odkładane na klatkę, bardzo dobry progres w regresie, bardzo dobra jakość, trochę węższy chwyt niż ostatnio i lepiej wchodzi w barki, za tydz 1x6-8 na 75 kg, 62 kg x 12 i jeszcze jedna seria: 50 kg x max wolniejsze ruchy
2. Hammer - 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10 lekko ale te serie są jakby bez sensu, 70 kg x 11 bardzo dobrze weszło, w ostatnim powt wyraźne Zwolnienie ruchu, można dokładać, 57 kg x 17 ekstra weszło, bardzo dobre czucie, za tydz r8 do 72 kg x 10-12, 60 kg x 15+
3. Unoszenie - 8 kg x 6, 10 kg x 17 sztos, mega dobre tempo i technika, ekstra jakość serii, bez 1000 zbędnych rozgrzewkoeuch, 10 kg x 16 jw, ekstra tempo i przytrzymania, 10 kg x 16 też mega czucie, już nie zdejmowałem ciężaru skoro szło po 15+ powt, za tydz 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 12-15 x 2 w tempie, regres 9 kg x 20
4. Unoszenie linek - 8 szt x 16 + 9 kg x 17 więcej sztabek i wciąż bardzo dobre tempo i sporo powt, arnoldki ekstra załamanie, 8 szt x 15 + 9 kg x 16 też rewelacyjne czucie, 8 szt x 14 + 9 kg x 15 też bardzo dobre czucie i fajne załamanie przy atnoldkach, za tydz 8 szt + 2 kg x 15-20 + 10 kg x 15+ x 3
5. Krucyfiks - 3 szt x 22 krucyfiks, jedna seria na maksa, mega dobrze weszło, chyba zostanie w planie, za tydz 3 szt + 2 kg x 20+ maksymalne mm i skupienie na boku barku
6. Wąsko - x
7. Poręcze maszyna - x
8. Pompki - x
9. Unoszenie drabinki - 5 kg x 14 ekstra zatrzymania i czucie brzucha, 3 kg x 16 jw, dobre czucie, cc x 25 dobra walka, kolana x 18 sztos czucie

Masa - tydzień 6


Waga: 80,3 kg -> 80,1 kg (-0,2 kg)

Pas (na wysokości pępka): 81 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
590g WW + 40g WW = 630g
60g T
4100 kcal + 150 kcal = 4250 kcal

DNT: 260g B,
410g WW + 40g = 450g
80g
3400 kcal + 150 kcal = 3550 kcal

Cardio: 5x20 min, 2x30 min

W tym tygodniu wpadł większy cheat, dodatkowo wczoraj zamiast ostatniego posiłku grill ze znajomymi (ale to już w granicy makro pewnie zmieściłem) a mimo to waga spadła delikatnie. Dorzucam tylko trochę żeby nie przegapić momentu w którym nieco przesadzę.

Bardzo dobrze się trenuje, czuć że siła wraca. Zastanawiam się nad lekkim przycięciem cardio do 5x20 min ale to może od przyszłego tygodnia.

Waga:
2.08: 80,1 kg
3.08: 80,4 kg
4.08: 81,5 kg
5.08: 80,0 kg
6.08: x
7.08: 80,4 kg
8.08: 80,3 kg

9.08.2021 -triceps + biceps

1. Wyciskanie wąsko R6
20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6,
95 kg x 8, 80 kg x 13

2. Pompki na poręczach maszyna R8
80 kg x 8, 100 kg x 8,
122 kg x 10, 105 kg x 16, 90 kg x 17

3. Pompki wąsko + francuz hantla
guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16,
guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15,
guma czarna + zielona x 15 + 8 kg x 13

4. Prostowanie linki jednorącz
2 szt x 26

5. Uginanie sztanga R8
20 kg x 10, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8,
45 kg x 8, 35 kg x 14

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6,
17 kg x 14, 20 kg x 10, 20 kg x 10

7. Uginanie drążka leżąc + młotki linkami
9 szt + 2 kg x 21 + 4 szt x 17,
9 szt + 3 kg x 20 + 4 szt x 17,
10 szt x 19 + 5 szt x 13

8. Uginanie jednorącz na wyciągu
3 szt x 21

9. Allahy
16 szt x 8,
Stos + 5 kg x 13, stos + 5 kg x 11, 18 szt x 19, 15 szt x 19
Plank 2,05

Waga: 80,1 kg
Dieta: 4250 kcal
B: 320g
WW: 60g
T: 60g

Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6 kompletny lajt, 85 kg x 6 ciężej ale jeszcze w miarę okej, czuć trochę zmęczone barki po wczorajszym treningu, 95 kg x 8 ekstra weszło, bardzo dobra jakość i tempo ale wiadomo że szło jako pierwsze ćwiczenie, 80 kg x 13 jw, bardzo dobre tempo i jakość, myślę że za tydz 5 minut przerwy po barkach i dopiero zacznę robić triceps, 1x6-8 na 97 kg i regresy: 82 kg x 12, 70 kg x max
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 100 kg x 8 tutaj już bez sensu bawić się w r8, trzeba przechodzić na 2x8-10, 1x12-15, 122 kg x 10 sztos, dołożone 5 kg i tyle samo powt co ostatnio, bardzo dobra jakość serii, 105 kg x 16 też sztos, sporo powt, można dokładać za tydz, 90 kg x 17 zwolniony negatyw, dobre czucie ale bez szału, za tydz 2x8-10 na 125 kg, regres 110 kg x 12-15 trzymać tempo za wszelką cenę
3. Pompki - Guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16 mega dobre zmęczenie tricepsa, guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15 jw, dobre czucie po serii, pompki w bardzo dobrym tempie, guma czarna + zielona x 15 + 8 kg x 13 tutaj już słabiej weszło, za tydz pompki + francuz na wyciągu 1/2 szt x 15-20
4. Linki wyciągu czerwone jednorącz 2 szt x 26 sztos weszło, bardzo dokładne powt, może taka jedna seria by została na stałe w planie
5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 8, 35 kg x 8 lajt, 40 kg x 8 już ciężko, na granicy załamania, 45 kg x 8 ciężko, trochę zarzucania pod koniec, na pewno seria do powtórki, 35 kg x 14 fajna, czysta praca bicepsa, 2 kg więcej ale też 2 powt mniej więc narazie zostawiłbym tu ciężar w obu seriach
6. Modlitewnik - 17 kg x 14 wyraźnie zwolniony ruch pod koniec serii, bardzo dobre nabicie bicepsów po serii, 20 kg x 10 spontanicznie wziąłem większe hantle i bardzo dobrze weszło w bicepsy, tempo trochę gorsze ale jeszcze dobre, pełne ruchy, 20 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło, nawet lepsze czucie bicepsów niż w pierwszej serii na 17 kg, myślę że za tydz 2 serię 10-12 na 20 kg i regres 15 kg x max (20)
7. Uginanie wyciąg - 9 szt + 2 kg x 21 + 4 szt x 17 sztos, biceps na maksa zmęczony po serii, nie przyspieszać tempa w drugim ćwiczeniu, 9 szt + 3 kg x 20 + 4 szt x 17 jw, chociaż mam wrażenie że ciężar w pierwszym ćwiczeniu jest trochę za lekki, 10 szt x 19 + 5 szt x 13 też dobre czucie ale bardziej skupić się na pracy bicepsa, za tydz 10 szt x 20+ + 5 szt x 15+, 10 szt + 2 kg x 15-20 + 5 szt x 15+, 11 szt x 12-15 + 5 szt x 12-15
8. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu 3 szt x 21 ekstra czucie i praca bicepsa, ta jedna seria zostaje w treningu, za tydz powtórka 3 szt x 20+
9. Allahy - Stos + 5 kg x 13 słabo, mało powt, stos +5 kg x 11 też słabo, jest spore pole do progresu, 18 szt x 19 znacznie lepsze czucie, 15 szt x 19 lepsze tempo, dobre czucie
Plank 2.05

krisking12

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :)

Wiesz, na dobrym towarze to się nie dziwię. Labrada, Ruffin, Cielen i inni jadą tylko PPL i jego modyfikacjami. Dla naturala nie jest to optymalne, wydaje mi się, że za bardzo jedzie po CUN w dłuższym okresie. Aczkolwiek przyznać trzeba, że PPL ćwiczy się świetnie.

11.08.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1,
95 kg x 6, 80 kg x 10, 65 kg x 14

2. Wyciskanie hantli płasko 1x6-9, 1x9-12
25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 2,
45 kg x 5, 35 kg x 13

3. Pompki na poręczach
7 kg x 6, 17 kg x 2,
25 kg x 13, 25 kg x 12, 15 kg x 16

4. Rozpietki płasko 3x15-20
20 kg x 12, 20 kg x 12, 15 kg x 20

5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45*
30 kg x 19

6. Uginanie sztanga R8
20 kg x 10, 30 kg x 8 37 kg x 8
45 kg x 9, 35 kg x 14

7. Modlitewnik jednorącz 3x15-20
20 kg x 11, 20 kg x 10, 15 kg x 19+1

8. Uginanie na wyciągu lezac do czoła + Uginanie linek mlotkowo
10 szt x 20 + 5 szt x 15
10 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 14
10 szt + 3 kg x 14 + 5 szt x 14

9. Uginanie na wyciagu jednoracz
3 szt x 22

10. Spiecia lezac
10 kg x 30, 10 kg x 30, CC x 25+25+40
Koleczko x 16

Waga: x
Dieta: 4250 kcal
B: 320
WW: 620
T: 58

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 6 fatalna technika, zdecydowanie do powtórki, nie ma kompletnie sensu dokładać ciężaru przy takiej walce o życie, 80 kg x 10 przy 11 już załamanie, znacznie lepsze tempo i technika ale mało powt, czucie też jakby większe barków niż klatki, 65 kg x 14 rewelacyjne tempo, ekstra zatrzymania na klatce i czysta praca klatki, za tydz 95x6, 80 kg x 10+, 65 kg x 15
2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 2, 45 kg x 5 chyj nie progres, mało powt i słaba stabilność, do powtórki, 35 kg x 13 rewelacyjnie weszło, bardzo dobre tempo i głębokość ruchów, dobre czucie klatki, za tydz 45 kg x 5+, 37 kg x 10-12 z pomocą talerzy
3. Poręcze - 7 kg x 6, 17 kg x 2, 25 kg x 13 wyraźnie czuć że triceps pierwszy wysiadł, mimo to bardzo dobre nabicie klatki po serii, 25 kg x 12 jw, plus za dobrą głębokość, można dokładać, 15 kg x 16 rewelacja tempo i głębokość, jeszcze lepsze pochylenie w przód i jeszcze lepsze czucie klatki, za tydz 27 kg x 12-15, 12+, 17 kg x 15
4. Rozpietki - 20 kg x 12 nie dało się wydusić nic więcej ale bardzo dobre tempo i czysta praca klatki, 20 kg x 12 jw, mega pompa klatki, 15 kg x 20 sztos czucie, bardzo dobre tempo i mocne rozciągnięcie, za tydz 1 rozgrzew, 22 kg x 10-12 x 2, 17 kg x 15-20
5. Gilotyna - 30 kg x 19 ciężar śmieszny ale każde powt w tempie 41x1 i czucie mega, ławka na 4 poziom, też miałem wrażenie że pierwszy wysiadł triceps, pilnować schowanych barków - tutaj sama klatka ma cierpieć, za tydz 30 kg x 20

6. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 8, 37 kg x 8 krótsza rampa żeby nie męczyć się aż tak przed główna seria, 45 kg x 9 lepsza technika niż ostatnio, dobra praca na samych bicepsach i plus za walkę przy ostatnim powt, 35 kg x 14 mega weszło, bsrdso dobre tempo, trochę węższy chwyt i lepsze czucie bicepsów, przy 15 powt już załamanie, za tydz 20 kg x 10, 30 kg x 6, 37 kg x 3, 45 kg x 9+, 37 kg x 12, 30 kg x 15-20
7. Modlitewnik - 12 kg x 6, 20 kg x 11 progres ale też po filmie widać że zakres ruchu był nieco skracany, 20 kg x 10 pełniejszy zakres ruchu do dołu i góry, nie trzeba było ściągać ciężaru, jakby mocniej weszło w biceps, przydałaby się tu seria rozhrsewkowa, 15 kg x 19+1 na maksa pełne ruchy i mocne dopięcie u góry, mega weszło, za tydz 12 kg x 6, 20 kg x 10-12 x 2, 15 kg x 20 skupić się na pełnym ruchu do góry i dołu
8. Wyciąg leżąc - 10 szt x 20 + 5 szt x 15 bardzo dobre tempo i mm, po tej serii biceps kompletnie wyczerpany, 10 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 14 mega czucie, bardzo mocne palenie pod koniec, 10 szt + 3 kg x 14 + 5 szt x 14 tu już nic nie zostało z bicepsów, za tydz 11 szt x 12-15 + 5 szt x 15+ x 2, 10 szt x 20 + 4 szt x 20 i poczuć to palenie pod koniec
9. Uginanie jedn - 3 szt x 22 czucie 10/10, można 3 szt + 1 kg x 20+
10. Brzuch - x

King_Odin

krisking12

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :)

Wiesz, na dobrym towarze to się nie dziwię. Labrada, Ruffin, Cielen i inni jadą tylko PPL i jego modyfikacjami. Dla naturala nie jest to optymalne, wydaje mi się, że za bardzo jedzie po CUN w dłuższym okresie. Aczkolwiek przyznać trzeba, że PPL ćwiczy się świetnie.

W sumie to każdy system będzie dobry o ile będziemy dawać z siebie 100%. Fajnie się zmienia - po PPL przejście na split da mega dużo radości z treningu i w drugą stronę. Ja popełniałem ten bład że siedziałem na danym treningu bardzo długo a jednak warto zmieniać od czasu do czasu.

Nie wyobrażam sobie tylko góra/ dół. Jakoś cięzko by mi było przerobić całą góre na jednym treningu.