SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9067

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7893 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918743


PHUL : POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER to schemat bazujący na podziale typu split, którego celem jest budowa masy mięśniowej. Zamysłem treningu było połączenie świata kulturystyki i podnoszenia ciężarów. Autorem treningu jest Brandon Campbell.

System bazuje na znanych naukowych podstawach, które donoszą, że synteza białek po zakończonej sesji treningowej trwa 48h, dlatego częstotliwość treningowa jest m.in. kluczem do budowania sylwetki w sposób regularny i systematyczny.
W systemie tym, trenujemy więc każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu. Bazujemy na podstawowych bojach siłowych, które znakomicie stymulują układ hormonalny, jednak znalazło się również w planie miejsce na izolacje.

Autor sugeruje, by rozpoczynając schemat treningowy, używać zaniżonych wartości obciążenia, co wspomoże fazę adaptacji organizmu. Nie nadużywamy metod intensyfikacyjnych, jak serie do załamania. Podział na schemat siła/hipertrofia ma za zadanie maksymalnie pobudzić różnego rodzaju włókna mięśniowe w skali tygodnia.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek Góra ciała siłowo
Wtorek Dół ciała siłowo
Środa wolne
Czwartek Góra ciała - hipertrofia
Piątek Dół ciała hipertrofia
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Poniedziałek: góra ciała - siła
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4x3-5
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4x6-10
-Wiosłowanie nachwytem 3-4sx3-5
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3-4x6-10
-Wyciskanie żołnierskie 2-3x5-8
-Uginanie ramion ze sztangą 2-3x6-10
-Czachołamacze 2-3x6-10

Wtorek: dół - siła
-Przysiad 3-4x3-5
-Martwy ciąg 3-4x3-5
-Wypychanie nogami na maszynie 3-5x10-15
-Uginanie nóg leżąc 3-4x6-10
-Wspięcia na palce 4x6-10

ŚRODA : OFF

Czwartek: góra hipertrofia
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3-4x8-12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3-4x8-12
-Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3-4x8-12
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 3-4x8-12
-Wznosy hantli bokiem 3-4x8-12
-Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 3-4x8-12
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 3-4x8-12

Piątek: dół hipertrofia
-Przysiad przedni 3-4x8-12
-Wykroki ze sztangą 3-4x8-12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4x8-12
-Uginanie nóg leżąc 3-4x8-12
-Wspięcia na palce siedząc 3-4x8-12
-Wypychanie na maszynie palcami u stóp 3-4x8-12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

Następny temat

Trening metodą Power, Rep Range, Shock

Zestaw 1