18

[...] kg x 3, 30 kg x 11, 32 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 7 szt x 10, 9 szt x 16 5. Facepull stojąc 15 szt x 6, 17 szt x 12, 17 szt x 11, 15 szt x 18 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 8, 28 kg x 8 7. Prostowanie jednorącz francuskie 1 szt x 10, 2 szt + 1 kg x 15, 2 szt + 2 kg x 14 8. [...]

[...] Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 8, 15 szt x 13 + 12 szt x 11 + 9 szt x 9 5. Facepull stojąc 16 szt x 6, 19 szt x 13, 19 szt x 12, 17 szt + 3 kg x 18 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2, 34 kg x 8, 30 kg x 9 7. Prostowanie jednorącz francuskie 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 12+1, 4 szt x 13+2 8. [...]

[...] dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 8, 15 szt + 2 kg x 14 + 12 szt + 2 kg x 11 + 9 szt + 2 kg x 12 5. Facepull stojąc 16 szt x 6, 19 szt + 2 kg x 12, 19 szt + 2 kg x 12, 18 szt x 16 6. Poręcze tricepsowe X 7. Prostowanie jednorącz francuskie X 8. Prostowanie linek szeroko X 9. Wspięcia stojąc X Notatnik: 1. Żołnierz - 20 kg x 15, 35 kg x 8, [...]

[...] 10 szt + 2 kg x 10, 10 szt + 2 kg x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 1400 kg x 2, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 3 szt x 18, 4 szt x 12 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 12, 15 szt + 3 kg x 11 5. Hack squat - 5x5 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 142 kg [...]

[...] kg x 14, 15 kg x 13 7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8+1, 40 kg x 8 8. Uginanie o kolano 2x10-12 14 kg x 7+2, 10 kg x 11+2 9. Młotki 2x10-12 18 kg x 7, 16 kg x 12 Łydka siedzac 40 kg x 20, 40 kg x 19, 40 kg x 19 Notatnik: 0. Drążek - CC x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu 1. Pullover - 30 kg x 8, 45 kg + 2 [...]

[...] kg x 14, 20 kg x 13 7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 7+1, 35 kg x 8 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 9+2, 10 kg x 12+2 9. Młotki 2x10-12 18 kg x 9, 16 kg x 11 Łydka stojąc 80 kg x 10, 100 kg x 25, 100 kg x 23, 80 kg x 25 Allahy 35 kg x 20, 40 kg x 13, 40 kg x 12 Dead bug 3x Plank 1x Notatnik: 1. Pullover - [...]

[...] 130 kg 5x5 2. MC 70 kg x 12, 100 kg x 11, 120 kg x 9 3. Suwnica 200 kg x 10, 260 kg x 12, 260 kg x 10, 200 kg x 14 4. Prostowanie 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 9, 16 szt x 12 5. Uginanie jednonóż 5 szt + 3 kg x 13, 5 szt + 3 kg x 13, 4 szt x 20 6. Lydka siedząc 40 kg x 20, 19, 18 Stojąc 60 kg 3x Spięcia leżąc 3x Dead bug [...]

18.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 95 kg x 9, 90 kg x 11 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 [...]

[...] 30 kg x 11, 25 kg x 16 7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8, 35 kg x 12 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 9+2, 10 kg x 12+2 9. Młotki 2x10-12 18 kg x 10, 16 kg x 13 Wspięcia stojąc 80 kg x 30, 100 kg x 22, 110 kg x 19 Cruch 40 kg x 18, 50 kg x 14, 50 kg x 13 Dead bug 2x Notatnik: 1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x [...]

[...] weszło, za tydz 26 kg x 12+, 22 kg x 13-15 (15!) 5. Tył barku - 12 kg x 10, 16 kg x 13 dobre załamanie przy 13 powt, dobra jakość i czucie, 16 kg x 12 jw, za tydz spokojnie 18 kg x 10-12 x 2 tylko pilnować pełnego ruchu do góry, 14 kg x 15+3 też dobre czucie, napewno lepszy ruch do góry i na to zwrócić uwagę w pierwszych seriach, za tydz 18 kg x [...]

[...] 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7, 16 kg x 13+2 7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 16 kg x 14+2 Wspiecia stojąc 80 kg x 10, 120 kg x 20+10rp, 140 kg x 18+8+7rp, 140 kg x 16+3xrp Wspiecia siedząc 50 kg x 15 + ds 40 kg, 25 kg Notatnik: 1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8 jakość bardzo dobra ale [...]

[...] kg x 5, 24 kg x 10, 24 kg x 10, 20 kg x 14 5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12 24 kg x 3, 32 kg x 8, 28 kg x 9 6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 6, 18 kg x 11, 16 kg x 14+3xRP 7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 82 kg x 9, 82 kg x 7, 65 kg x 12+4xRP 8. Prostowanie [...]

[...] x 11+ ds cc x 6 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 8, 10 kg x 13, 10 kg x 12 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 16, 20 kg x 10, 16 kg x 13+4xRP+polruchy Unoszenie na ławce 3x Crunch 45 kg x 12, 35 kg x 18, 25 kg x 20 Dead bug 1x Notatnik: 1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 kg x 12 [...]

[...] dodatni - 2x8-10, 1x15-20 16 kg x 6, 27 kg x 7, 23 kg x 9, 16 kg x 14 6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 11, 20 kg x 10, 14 kg x 18 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20 16 kg x 10, 23 kg x 12, 21 kg x 14, 16 kg x 15 Unoszenie na drabinkach 3x Allahy stos x 9, 77 kg x 14, 59 kg x 18 Notatnik: 1. [...]

[...] – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 44 kg x 5+3, 40 kg x 11, 32 kg x 11 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 16 kg x 10, 27 kg x 10, 27 kg x 9, 18 kg x 16 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 80 kg x 6, 70 kg x 10+1, 60 kg x 11 5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 5 kg x 5, 15 kg x 2, 25 kg x 7, 15 kg x [...]

[...] 30 kg x 8, 50 kg x 11, 45 kg x 15 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 12 kg x 10, 20 kg x 15, 20 kg x 14 5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11, 14 kg x 15 6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15 30 +2 kg x 12, 20 + 2 kg x 15 Notatnik: 1. Ściąganie - 20 kg x 10, 30 + 2 kg x 10 ekstra czucie, robi się [...]

16.09.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7, 80 kg x 12 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7, 34 kg x 13 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 10, 64 kg x 11 4. Butterfly - 1x10-12, [...]

18.09.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 5, 102 kg x 10, 82 kg x 13 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 12, 8 kg x 13 4. Leg curl seated - 3x12-15 30 kg x 13, 30 + 1 kg x 12, 25 kg x 14 5. Leg extension seated - [...]

27.09.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 82 kg x 12 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7, 36 kg x 12 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 12 4. Butterfly - [...]

[...] 3, 37 kg x 7, 22 kg x 10 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 32 kg x 10, 27 kg x 12 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 11 kg x 10, 18 kg x 11, 14 + 1 kg x 15 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 27 kg x 10, 41 kg x 6, 55 kg x 12, 45 kg x 15 7. Single arm french extension rope - 1x15-20 [...]