[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

4.12.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
6 szt x 10, 8 szt x 5,
10 szt + 2 kg x 10, 10 szt + 2 kg x 8

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 1400 kg x 2,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
3 szt x 18, 4 szt x 12

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
11 szt x 10, 13 szt x 6,
15 szt + 2 kg x 12, 15 szt + 3 kg x 11

5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
142 kg 5x5, ost 7x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 8, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 350 kg x 2,
400 kg x 11, 400 kg x 11

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
11 szt x 10 + 13 szt x 12
13 szt x 5 + 15 szt x 8
15 szt x 10 + 17 szt x 12
15 szt x 9 + 17 szt + 2 kg x 10
15 szt x 8 + 17 szt + 2 kg x 11

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
20 kg x 11 + 12 kg x 12
20 kg x 11 + 12 kg x 12


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 5, 10 szt + 2 kg x 10 ciężko ale dobre palenie dwojek po serii, 10 szt + 2 kg x 8 jw, dobre czucie, za tydz 10 szt + 2 kg x 10+, 10
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 znacznie lepiej technicznie niż 180 ale jeszcze dużo do poprawy w technice, po serii odcięło mocno także pilnować oddechu w czasie serii, 140 kg x 10 bardzo dobrze weszło, pilnować ściągniętych łopatek i dopięcia pośladkiem i góry ruchu, i oddechu bo też odcinało po serii, za tydz powtórka z poprawa techniki 160 kg x 8, 140 kg x 10-11
3. Uginanie jednonóż - 3 szt x 18 czucie świetne, ciężar za mały, 4 szt x 12 też bardzo dobre czucie, za tydz 4 szt + 1 kg x 12 x 2
4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 12 załamanie idealnie przy 12 powt, bardzo dobra jakość serii, 15 szt + 3 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre, za tydz 16 szt x 10-12 x 2
5. Hack - 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 142 kg 5x5 ost. 7x, bardzo dobra jakość serii, pilnowana głębokość do dołu i dużo ciężej, za tydz 145 kg 5x5
6. Leg Press - 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 5, 350 kg x 3, 400 kg x 11 bardzo ciężko ale też dobrze weszło, czwórki dobrze styrane przy wstawaniu z suwnicy, 400 kg x 11 jw, pilnować tylko głębokości w dół, za tydz 410 kg x 9-10 x 2
7. SS1 - 11 szt x 10 + 13 szt x 12
13 szt x 5 + 15 szt x 8
15 szt x 10 + 17 szt x 12 biceps ledwo wyrobione, bardzo dobra jakość serii i załamanie, triceps bez bólu łokci i też dobre czucie
15 szt x 9 + 17 szt + 2 kg x 10 też dobre czucie
15 szt x 8 + 17 szt + 2 kg x 11 jw, za tydz 15 szt x 10 + 18 szt x 9-10 x 2
8. SS2 - 20 kg x 11 + 12 kg x 12 obie dobrze weszły, triceps mega dobra jdkosc z zatrzymaniami 1 sek na górze i na dole
20 kg x 11 + 12 kg x 12 jw, ekstra czucie, za tydz 20 kg x 12 + 12 kg x 12+ na razie nie 6 potrzeba więcej ciężaru

6.12.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2,
80 kg x 6, 75 kg xx 7, 60 kg x 10

2. Krucyfix
6 szt x 8, 7 szt x 3,
8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9

3. High incline DB press
32 kg x 3,
40 kg x 5, 35 kg x 10

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
14 szt x 6,
17 szt x 14 + 14 szt x 10 + 11 szt x 11

5. Facepull stojąc
18 szt x 6,
stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 10, 18 szt + 2 kg x 17

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 9, 30 kg x 8

7. Prostowanie drazka wyciągu
2x
12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3,
18 szt +2 kg x 11, 18 szt + 2 kg x 11

8. Prostowanie linek szeroko
2x maszyna
10 szt + 1 kg x 13, 10 szt + 1 kg x 11

9. Wspięcia stojąc
---

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 6 niby dobra technika i tempo i zakres ruchu do klatki ale tylko 6 powt, 75 kg x 7 też mało powt, jest spadek siły, 60 kg x 10 idealne tempo i jakość serii! Wszystkie powt z pełnym odłożeniem sztsbgi na klatkę, bardzo dobre czucie za tydz cofka 75 kg x 8+, 8
2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 tyle samo powt co ostatnio, bardzo dobra praca boku barku i załamanie stricte w nim, 8 szt x 9 dokładnie jw, czucie dobre, za tydz powtórka na więcej powt +1
3. High incline DB - 32 kg x 3, 40 kg x 5 bardzo słabo skoro tydz temu 38 poszło 9x, do powtórki, 35 kg x 10 mega dobra jakość serii i jednocześnie ciężka seria, myślę że z czasem trzeba będzie zejść do dwóch serii na 35 ale za tydz jeszcze próba 40 kg x 5+, 35 kg x 10+
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 14 szt x 6, 17 szt x 14 + 14 szt x 10 + 11 szt x 11 dobre skupienie na serii ale IMO za mocno weszło w kaptur, za tydz koniecznie nsgrac, 17 szt + 2 kg x 10-12 + 14 szt + 2 kg x 8-10 + 11 szt + 2 kg x 10+
5. Facepull - 18 szt x 6, stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 10 obie nawet ok z czuciem, 18 szt + 2 kg x 17 jeszcze lepsze czucie ale brakuje mi tu jakiejś izolacji żeby dobić tył barku
3 kg x 22
6. Poręcze - niżej
7. Prostowanie francuskie - Cc x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 9 dobre głębokie ruchy, o to chodzi, zdecydowanie lepiej niż na 37 kg, w czasie serii dobrze czuć pracę tricepsa, 30 kg x 8 jw, bardzo dobre zmęczenie tricepsa, za tydz powtórka na więcej powt

12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt + 2 kg x 11 bardzo dobrze weszło w tricepsy, 18 szt + 2 kg x 11 jw, bardzo dobre nabicie tricepsa po serii, za tydz lekko dołożyć 18 szt + 3 kg x 10-12 x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt + 1 kg x 13 dobre czucie i pełny wyprost na dole, 10 szt + 1 kg x 11 czucie i wyprost ekstra ale można było zdjąć ten 1 kg i zrobić więcej powt, za tydz 10 szt + 1 kg x 13+, 10 szt x 12-15

8.12.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
17 szt + 1 kg x 10, 16 szt + 2 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2,
112 kg x 8, 105 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
45 kg x 6,
45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 13

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
60 kg x 6,
80 kg x 6, 70 kg x 11, 60 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
15 szt x 9, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 9+2

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
dwie gumy x 13, dwie gumy x 12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 45 kg x 10+2 z pomocą

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 10+2, 15 kg x 7+3

9. Młotki 2x10-12
22 kg x 8, 20 kg x 11+kilka szarpanych

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt + 1 kg x 10 mega ciężko, technika już na granicy więc na razie spokojnie z dokładaniem, 16 szt + 2 kg x 10 nawet okej, lepsze rozciągnięcie do góry, lepsze czucie, za tydz 17 szt + 1 kg x 9-10, 16 szt + 2 kg x 10+
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 112 kg x 8 tempo nawet okej ale pochylenie słabe, 105 kg x 11 bardzo dobre czucie i walka pod koniec serii, jest video do weryfikacji, za tydz 112 kg x 8+, 105 kg x 12
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 3ł x 8 czucie takie sobie, zakres ruchu i kontrola też rączej słabe, weryfikacja video, 45 kg + 2ł x 12 mega dobre czucie, dużo lepsza kontrola, większe skupienie na pracy najszerszego,
4. Hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 6 bardzo słabo, niepełne ruchy i mało powt, 70 kg x 11 znacznie lepiej, pełna kontrola i dobre dociągnięcie do tyłu, 60 kg x 9 ruchy w idealnym tempie, z zatrzymaniem 1 sek w górze i 1 sek w dole, za tydz powtórka 80 kg x 6+ dynamicznie, 70 kg x 10 w tempie
5. Ściąganie V - 15 szt x 9 bardzo dobra, ciężka seria, walczyć o 10 powt, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 9 + 3 z pomocą, strasznie spompowalo bicepsy, trochę za dużo szarpania a za mało pracy łopatka, obie do powtórki
6. Podciąganie - Dwie gumy x 13 bardzo dobra praca pleców, dwie gumy x 12 jw

7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 powtórka ciężaru ale lepsza kontrola i czucie bicepsa więc seria na plus, 45 kg x 10+2 z pomocą ekstra czucie, za tydz powtórka
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 10+2 na pewno dobra, czysta praca bicepsa, 15 kg x 7+3 mało powt, dopięcie 1 sek w górze każdego powtórzenia, za tydz powtórka ciężaru
9. Młotki - 22 kg x 8 nawet dobre tempo i czucie, 20 kg też okej, za tydz 22 kg x 8-9, 20 kg x 12

9.12.2021 - Nogi + ramiona

1. Hack squat - 5x5
0 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
145 kg 5x5 ost 7x

2. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 8, 250 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3,
410 kg x 10, 410 kg x 9

3. Prostowanie obunoz
12 szt x 8, 14 szt x 5,
16 szt x 11, 16 szt x 10

4. Uginanie obunoz
8 szt x 6,
10 szt + 3 kg x 10, 10 szt x 9

5. Uginanie jednonóż
4 szt + 1 kg x 12, 4 szt x 12

+łydka
+brzuch

Notatnik:
1. Hack - 0 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg 5x5 ost. 7x, bardzo dobra jakość serii, pełny ruch do dołu, można powoli dokładać, za tydz 147 kg 5x5
2. Leg Press - 200 kg x 10, 250 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3, 410 kg x 10 już ciężko, czuć ten ciężar, dobra praca czwórek, 410 kg x 9 jw, zwrócić tylko uwagę na pełne ruchy do dołu, 200 kg x 15 tempo 31x1, też dobrze zmęczyło czwórki, za tydz 410 kg x 10+, 10, ew. 210 kg x 15 31x1
3. Prostowanie - 12 szt x 8, 14 szt x 5, 16 szt x 11 mega dobra jakosc serii i czucie, 16 szt x 10 jw, czucie ekstra, za tydz 16 szt + 1 kg x 10+ x 2
4. Uginanie - 8 szt x 6, 10 szt + 3 kg x 10 bardzo dobre czucie dwojek, dobre tempo, 10 szt x 9 słabiej, za tydz 11 szt x 8-10, 10 szt x 9+
5. Uginanie jednonóż - 4 szt + 1 kg x 12 dobre czucie i tempo, 4 szt x 12 też dobre czucie, maksymalne skupienie na pracy dwójki i mocne dopinanie, za tydz powtórka na więcej powt

10.12.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 90 kg x 9+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 90 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10, 6 szt + 1 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 13

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 7x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
32 kg x 14, 32 kg x 12

8. Prostowanie drążka
12 szt x 12, 14 szt x 6, 16 szt x 3,
18 szt x 9, 18 szt x 9, 18 szt x 8

9. Prostowanie hantla jednorącz
12 kg x 12, 10 kg x 15

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8 dobra jakosc, spadek siły jest już odczuwalny więc dobrze ze robiłem 100 kg, teraz trzeba utrzymać ten ciężar jak najdłużej, 90 kg x 9+1 jakość dobra i czucie klatki ale mało powt, za tydz powtórka 100 kg x 8, 90 kg x 9+
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 mało powt ale pełne wypchnięcie do góry, dobra praca klatki, 90 kg x 10 też mega praca klatki, ostatnie powt można było powalczyć do końca, za tydz 100 kg x 7+, 90 kg x 10
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1 mega dobre czucie klatki, plus za walkę do końca, 6 szt + 1 kg x 10+2 trochę mało powt ale czucie 10/10, za tydz powtórka 6 szt + 3 kg x 10, 6 szt +1 kg x 10+ skupić się na pracy klatki i dokładnym liczeniu
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra praca klatki, dobra stabilna pozycja, ściągnięte łopatki i wypchnięta klatka, za tydz powtórka na 8 powt ale też się tak dobrze ustawić
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 13 czucie też 10/10, tutaj już raczej nic nie dołożę więc starać się utrzymać ciężar
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 7x, zwalniany negatyw ale jeszcze to dopracować, dobre czucie, za tydz powtórka i jeszcze bardziej kłaść nacisk na zwalniany negatyw i lekkie 0,5 sek zatrzymanie ruchu u góry
7. Unoszenie w przód - 32 kg x 14 bardzo ciężko, nie ma mowy o zatrzymaniu na górze ale zwalniany negatyw dał mocno popalić, barki naprawdę w dobrej pompie, 32 kg x 12 jw, mega ciężko ale plus za walkę i dobre czucie barków, za tydz powtórka

8. Prostowanie - 12 szt x 12, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt x 9 ciężko ale dobre tempo, 18 szt x 9 jw, jeszcze lepsza kontrola, dobre czucie tricepsa, 18 szt x 8 jw, ekstra weszło w triceps, serię do powtórki na więcej powt
9. Francuz - 12 kg x 12 dziwnie mało siły, czucie i tempo bardzo dobre, 10 kg x 15 bardzo dobra jakosc serii, dobre czucie tricepsa, za tydz 12 kg x 12+ x 2

11.12.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
75 kg x 7, 65 kg x 9

2. Krucyfix
6 szt x 8, 7 szt x 3,
8 szt + 1 kg x 7, 8 szt x 7

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 7, 35 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
14 szt x 6,
17 szt + 2 kg x 14 + 14 szt + 2 kg x 12 + 11 szt + 2 kg x 12

5. Facepull stojąc
18 szt x 6,
stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 11, 18 szt x 20

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 6, 20 kg x 3,
30 kg x 9, 30 kg x 9

7. Prostowanie drazka wyciągu
2x
12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3,
18 szt +2 kg x 11, 18 szt + 2 kg x 11

8. Prostowanie linek szeroko
2x maszyna
10 szt + 1 kg x 13+1, 10 szt x 13+1

9. Wspięcia stojąc
---

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 10, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 7 technika dobra i odkładanie na klatkę ale znowu mało powt, 65 kg x 9 bardzo dobra walka o ostatnie powt ale poszło tylko 3/4 ruchu więc nie liczę, za tydz 75 kg x 7+, 65 kg x 10
2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 7 słabo, mało powt i taka sobie kontrola, czuć spadek siły, 8 szt x 7 też słabo, 7 szt x 10 i tutaj technika znacznie lepsza, czucie i praca boku barku, bardzo dobra jakość serii, za tydz 7 szt + 2 kg x 8-10 x 2
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 7 tempo i zakres ruchu dobre ale liczba powt katastrofa, 35 kg x 9 dziwne, znacznie więcej powt, ruchy bardziej dynamiczne ale pełny zakres do dołu, za tydz 35 kg x 10, 8-10
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 14 szt x 6, 17 szt + 2 kg x 14 + 14 szt + 2 kg x 12 + 11 szt + 2 kg x 12 znowu mocna praca kaptura ale trochę opuszczenie barków w dół pomaga + ruch z łokci, za tydz 18 szt + 15 szt + 12 szt x max
5. Facepull - 18 szt x 6, stos + 5 kg x 12 nawet dobrze weszło ale bez szału, stos + 5 kg x 11, 18 szt x 20 bardzo dobre tempo ale bardziej skupić się na pracy tyłu barku, za tydz lekka cofka stos x max x 2, 18 szt x 15-20 i pełne skupienie nad mm
6. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 9 ekstra jakosc serii, bardzo dobra praca tricepsa i głębokość, 30 kg x 9 jw + bardzo dobra walka o ostatnie powt, za tydz 30 kg x 10 mocno, 30 kg x 8+
7. Prostowanie francuskie - 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt + 2 kg x 11 sztos czucie i tempo, bardzo dobra, ciężka seria, 18 szt + 2 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie tricepsa, za tydz 18 szt + 3 kg x 10+ x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt + 1 kg x 13+1 jak zawsze mega dobre czucie i jakość serii, 10 szt x 13+1 jw, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka

13.12.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt x 11, 15 szt x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 9, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
45 kg x 11, 45 kg x 11

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
75 kg x 8, 65 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
15 szt x 8, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 9

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
dwie gumy x 13, dwie gumy x 12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 5, 40 kg x 3,
45 kg x 9, 40 kg x 10

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 9+2, 12 kg x 11+1

9. Młotki 2x10-12
22 kg x 9, 20 kg x 13

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11 bardzo dobra kontrola ruchu, dopięcie 1 sek i pełne rozciągnięcie, 15 szt x 11 jw, dobre czucie pleców, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 9 bardzo dobre tempo, jest video do kontroli ale nsoewno plecy popracowały, 80 kg x 10 jw, dobry ruch kości ramiennej w tył, za tydz 92 kg x 8-10, 82 kg x 10+
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 11 wydaje mi się że dobre, techniczne ruchy w dobrym tempie - ani za wolno ani za szybko, chyba dobre dociągniecie ruchu do góry, jest film do analizy, 45 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszło w plecy, za tydz 45 kg + 1 łańcuch x 10+, 45 kg x 10-12 idealna technika i ruch kości ramiennej,
4. Hammer - 75 kg x 8 trochę szarpane, pozycja też mogła by być lepsza, 65 kg x 10 znacznie lepsza jakość serii, każde powt z dopięciem pleców, za tydz 70 kg x 8-10, 65 kg x 10+
5. Ściąganie V - 15 szt x 8 ciężko na takich zmęczonych plecach ale dobre czucie, 14 szt + 2 kg x 10 + 11 szt + 2 kg x 8 + 8 szt + 2 kg x 9 jak zawsze dobre czucie, za tydz powtórka
6. Podciąganie - Dwie gumy x 13 dobre czucie i dopięcie grzbietu, dwie gumy x 12 jw

7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9 bardzo dobra jakosc serii, ekstra czucie bicepsa, 40 kg x 10 jw, naprawdę dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 9+1 bardzo dobre tempo i czucie bicepsa, 12 kg x 11+1 jw, czucie bardzo dobre, za tydz powtórka na więcej powt
9. Młotki - 22 kg x 9 jest lekki progres i to cieszy, bardzo dobra jakość serii i walka do końca, 20 kg x 13 jw, jest lekki progres, bardzo proszę dobre czucie, pilnować tylko pełnego zakresu do góry, za tydz 22 kg x 10, 20 kg x 13+

15.12.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 90 kg x 8

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 90 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10, 6 szt + 1 kg x 12

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 13

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 8x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
32 kg x 13+2, 32 kg x 12


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7 jakość dobra ale znowu 1 powt mniej niż tydz temu, 90 kg x 8 jw, starałem się nieco bardziej dynamicznie ale i tak poszło mniej niż ostatnio, za tydz 100 kg x 7+, 90 kg x 8+
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 nawet okej, ciężar wyrównany z zeszłego tygodnia, praca klatki też okej, pilnować tylko oddechu, 90 kg x 10 bardzo dobra seria, ekstra walka o ostatnie powt, mega czucie klatki, za tydz powtórka
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10 sztos czucie, przy 11 powt załamanie, bardzo dobra jakość serii i praca klatki, 6 szt + 1 kg x 12 jw, mega weszło w klatkę, za tydz 7 szt x 8+, 6 szt + 1 kg x 12+
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 bardzo dobra kontrola ruchu, prawie poszło 8 powt, przydałby się ktoś żeby docisnął te ostatnie powt ale i tak czucie klatki bardzo dobre i ciężar zachowany
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 13 czucie i jakość bardzo dobra ale skupić się bardziej na serii i zatrzymaniu 2 sek na dole, klata w ogniu po serii, za tydz powtórka
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 8x od drugiej serii znacznie lepsze tempo, bardzo dobre skupienie na seriach i czucie boku barku, za tydz powtórka
7. Unoszenie w przód - 32 kg x 13+2 dobra walka do końca, dobre czucie, bardziej zwalniać negatyw, 32 kg x 12 myślę że druga serię robić na mniejszym ciężarze z lepszym czuciem

16.12.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt x 9, 10 szt x 9

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
4 szt + 1 kg x 13, 4 szt x 14

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
10 szt x 10, 12 szt x 6, 14 szt x 5,
16 szt + 1 kg x 12, 17 szt x 9

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
147 kg 5x5, ost. 6x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 260 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3,
410 kg x 10, 410 kg x 10

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
11 szt x 6 + 14 szt x 8
13 szt x 3 + 15 szt x 6
15 szt x 11 + 18 szt + 2 kg x 12
15 szt x 10 + 18 szt + 2 kg x 12
15 szt x 8 + 19 szt x 11

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
20 kg x 10 + 12 kg x 14
17 kg x 13 + 12 kg x 14


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 9 zbyt szybkie ruchy i przez to nieco słabsze czucie, przydałyby się też wyższe skarpetki, 10 szt x 9 znacznie lepsze tempo i czucie, tylko pilnować pełnego dociągnięcia ruchu, za tydz powtórka
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 8 czuć też spadek siły, ostatnie dwa już taka sobie technika, 140 kg x 10 dobrze weszło, plus za walkę do końca, za tydz powtórka i utrzymywać ciężar jak najdłużej
3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 1 kg x 13 jest progres, +1 powt i dużo lepsza kontrola ruchu, bardzo dobra jakość serii, 4 szt x 14 jw, za tydz 4 szt + 2 kg x 12+, 4 szt x 15
4. Prostowanie - 10 szt x 10, 12 szt x 6, 14 szt x 5, 16 szt + 1 kg x 12 sztos, bardzo dobre czucie i jakość serii, 17 szt x 9 też bardzo dobra jakość, za tydz 17 szt x 10 x 2
5. Hack - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 147 kg 5x5 ost. 6x, dobre czucie i jakość, stawać mocno na piętach co mocno wchodzi w czwórki, zwracać tylko uwagę na pełny ruch do dołu, za tydz 150 kg 5x5
6. Leg Press - 200 kg x 10, 260 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3, 410 kg x 10 dobre czucie ale chyba niepełne ruchy do dołu, mimo to mega pompa na czwproach po serii, 410 kg x 10 jw, 200 kg x 12 tempo 31x1 bardzo dobre palenie czwórek, za tydz powtórka
7. SS1 - 11 szt x 6 + 14 szt x 8
13 szt x 3 + 15 szt x 6
15 szt x 11 + 18 szt + 2 kg x 12 obie sztos weszły, w obu walka do końca,
15 szt x 10 + 18 szt + 2 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, biceps ledwo wyrobiony
15 szt x 8 + 19 szt x 11 też bardzo dobre czucie, w bicepsie skupiać się w 100% na czuciu, nie licznie powt
8. SS2 - 20 kg x 10 + 12 kg x 14 biceps mało powt ale czucie w miarę dobre, triceps rewelacja, bardzo dobre czucie, więcej powt niż ostatnio
17 kg x 13 + 12 kg x 14 jw, biceps mdło powt, za tydz 20 kg x 10+ + 12 kg x 15 x 2

18.12.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
75 kg x 7, 65 kg x 11

2. Krucyfix
6 szt x 8,
7 szt + 2 kg x 9, 7 szt +2 kg x 8

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 9, 35 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
13 szt x 6,
16 szt x 16

5. Facepull stojąc
18 szt x 6,
stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 11, 18 szt x 21

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 9, 30 kg x 8

7. Prostowanie drazka wyciągu
2x
13 szt x 10, 15 szt x 6, 17 szt x 5,
19 szt x 11, 19 szt + 2 kg x 9

8. Prostowanie linek szeroko
2x maszyna
10 szt + 1 kg x 12, 10 szt x 14

9. Wspięcia stojąc
---

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 7 ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, oczywiście do powtórki za tydz, 65 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość serii i 1 powt więcej, za tydz powtórka 75 kg x 7+, 67 kg x 9-10
2. Krucyfix - 6 szt x 6, 7 szt + 2 kg x 9 dobra jakosc, ciężka seria ale dobra praca boku barku, 7 szt + 2 kg x 8 jw, trzymac ciężar, za tydz powtórka na więcej powt
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, ciężka seria ale pełne ruchy i bardzo dobrze weszło w barki, 35 kg x 8 też bardzo dobrze weszło, za tydz 35 kg x 10, 8+
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 13 szt x 6, 16 szt x 16 bardzo dobre czucie, jest video do analizy, można było założyć trochę więcej, za tydz powrót do ds
5. Facepull - 18 szt x 8, stos + 5 kg x 12 tak jak ostatnio, stos x 14 lepsza pozycja, mniej ciągnęło do tyłu przez co lepsza izolacja tyłu barku, 18 szt x 21 jak zawsze najlepsze tempo i czucie tyłu barku, video do analizy i dopiero dobrać ciężar
6. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3, 32 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, lekko dołożone i zachowana liczba powt, bardzo dobre nabicie tricepsów, 30 kg x 8 jw, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, za tydz powtórka 32 kg x 8-10, 30 kg x 8 pełne ruchy
7. Prostowanie francuskie - 13 szt x 8, 15 szt x 6, 17 szt x 5, 19 szt x 11 bardzo dobre czucie i kontrola, jest video do weryfikacji, 19 szt + 2 kg x 9 też dobrze spielo triceps, myślę że za tydz 19 szt + 2 kg x 10 x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt + 1 kg x 12 czucie bardzo dobre, mocne dopięcie tricepsa u dołu ruchu, 10 szt x 14 jeszcze lepsze czucie, ekstra weszło, za tydz powtórka na więcej powt