1. Uginanie leżąc - 2x8-10
6 szt x 10, 8 szt x 5,
10 szt + 2 kg x 10, 10 szt + 2 kg x 8
2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 1400 kg x 2,
160 kg x 8, 140 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
3 szt x 18, 4 szt x 12
4. Prostowanie obunoz -2x8-10
11 szt x 10, 13 szt x 6,
15 szt + 2 kg x 12, 15 szt + 3 kg x 11
5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
142 kg 5x5, ost 7x
6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 8, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 350 kg x 2,
400 kg x 11, 400 kg x 11
7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
11 szt x 10 + 13 szt x 12
13 szt x 5 + 15 szt x 8
15 szt x 10 + 17 szt x 12
15 szt x 9 + 17 szt + 2 kg x 10
15 szt x 8 + 17 szt + 2 kg x 11
8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
20 kg x 11 + 12 kg x 12
20 kg x 11 + 12 kg x 12
Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 5, 10 szt + 2 kg x 10 ciężko ale dobre palenie dwojek po serii, 10 szt + 2 kg x 8 jw, dobre czucie, za tydz 10 szt + 2 kg x 10+, 10
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 znacznie lepiej technicznie niż 180 ale jeszcze dużo do poprawy w technice, po serii odcięło mocno także pilnować oddechu w czasie serii, 140 kg x 10 bardzo dobrze weszło, pilnować ściągniętych łopatek i dopięcia pośladkiem i góry ruchu, i oddechu bo też odcinało po serii, za tydz powtórka z poprawa techniki 160 kg x 8, 140 kg x 10-11
3. Uginanie jednonóż - 3 szt x 18 czucie świetne, ciężar za mały, 4 szt x 12 też bardzo dobre czucie, za tydz 4 szt + 1 kg x 12 x 2
4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 12 załamanie idealnie przy 12 powt, bardzo dobra jakość serii, 15 szt + 3 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre, za tydz 16 szt x 10-12 x 2
5. Hack - 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 142 kg 5x5 ost. 7x, bardzo dobra jakość serii, pilnowana głębokość do dołu i dużo ciężej, za tydz 145 kg 5x5
6. Leg Press - 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 5, 350 kg x 3, 400 kg x 11 bardzo ciężko ale też dobrze weszło, czwórki dobrze styrane przy wstawaniu z suwnicy, 400 kg x 11 jw, pilnować tylko głębokości w dół, za tydz 410 kg x 9-10 x 2
7. SS1 - 11 szt x 10 + 13 szt x 12
13 szt x 5 + 15 szt x 8
15 szt x 10 + 17 szt x 12 biceps ledwo wyrobione, bardzo dobra jakość serii i załamanie, triceps bez bólu łokci i też dobre czucie
15 szt x 9 + 17 szt + 2 kg x 10 też dobre czucie
15 szt x 8 + 17 szt + 2 kg x 11 jw, za tydz 15 szt x 10 + 18 szt x 9-10 x 2
8. SS2 - 20 kg x 11 + 12 kg x 12 obie dobrze weszły, triceps mega dobra jdkosc z zatrzymaniami 1 sek na górze i na dole
20 kg x 11 + 12 kg x 12 jw, ekstra czucie, za tydz 20 kg x 12 + 12 kg x 12+ na razie nie 6 potrzeba więcej ciężaru