1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 8, 95 kg x 9
2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 90 kg x 9
3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt x 12, 6 szt x 11
4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7
5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12
6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
15 kg x 8, 20 kg x 5,
25 kg x 4x4x4 ost. 4x
7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 13, 30 kg x 13
8. Wspięcia siedzac
40 kg x 30, 50 kg x 23, 60 kg x 13, 40 kg x 29
Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 8 naprawdę ekstra jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 95 kg x 9 dobry progres, bardzo dobra walka o ostatnie powt, czucie i zmęczenie klaty 10/10, za tydz 105 kg x 8, 95 kg x 10 obie mocno!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8 znacznie lepszy zakres ruchu do góry, na pewno progres w tej kwestii, 90 kg x 9 też progres, prawie 10 powt, za tydz 97 kg x 8, 90 kg x 10
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt x 12 mega dobry progres, pełne ruchy do dołu, ekstra czucie klatki bez zbędnego zwalniania ruchu ale z pełną kontrolą, ew. można mocniej dopinać u góry, 6 szt x 11 też sztos, mega dobra jakość serii, za tydz 6 szt + 2 kg x 10+, 6 szt x 12
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 bardzo dobra jakość, ciężar zostaje do walki o 8 powt
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 mega ciężko, ciężar też zostaje
6. Unoszenie cluster - 15 kg x 8, 20 kg x 5, 25 kg 4x4x4 ost. 4x, pierwsze mega ciężko, trening 48h po całych barkach i to dało się odczuć + zakwaszone kaptury po rolowaniu sztanga, druga trochę lepiej, trzecia ciężej, czwarta mega ciężko ale poszło, narazie nie dokładamy
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 13 bardzo dobre skupienie na pracy barków, dobre czucie, 30 kg x 13 jw, dobre czucie, za tydz 30 kg x 15 mocno! 30 kg x 12-15
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/9/2021 2:27:56 PM