[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

8.11.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 8, 95 kg x 9

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 90 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt x 12, 6 szt x 11

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
15 kg x 8, 20 kg x 5,
25 kg x 4x4x4 ost. 4x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 13, 30 kg x 13

8. Wspięcia siedzac
40 kg x 30, 50 kg x 23, 60 kg x 13, 40 kg x 29

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 8 naprawdę ekstra jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 95 kg x 9 dobry progres, bardzo dobra walka o ostatnie powt, czucie i zmęczenie klaty 10/10, za tydz 105 kg x 8, 95 kg x 10 obie mocno!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8 znacznie lepszy zakres ruchu do góry, na pewno progres w tej kwestii, 90 kg x 9 też progres, prawie 10 powt, za tydz 97 kg x 8, 90 kg x 10
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 6 szt x 12 mega dobry progres, pełne ruchy do dołu, ekstra czucie klatki bez zbędnego zwalniania ruchu ale z pełną kontrolą, ew. można mocniej dopinać u góry, 6 szt x 11 też sztos, mega dobra jakość serii, za tydz 6 szt + 2 kg x 10+, 6 szt x 12
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 bardzo dobra jakość, ciężar zostaje do walki o 8 powt
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 12 mega ciężko, ciężar też zostaje
6. Unoszenie cluster - 15 kg x 8, 20 kg x 5, 25 kg 4x4x4 ost. 4x, pierwsze mega ciężko, trening 48h po całych barkach i to dało się odczuć + zakwaszone kaptury po rolowaniu sztanga, druga trochę lepiej, trzecia ciężej, czwarta mega ciężko ale poszło, narazie nie dokładamy
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 13 bardzo dobre skupienie na pracy barków, dobre czucie, 30 kg x 13 jw, dobre czucie, za tydz 30 kg x 15 mocno! 30 kg x 12-15


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/9/2021 2:27:56 PM

9.11.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
6 szt x 10, 8 szt x 6,
10 szt x 9, 10 szt x 8

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3, 135 kg x 3, 155 kg x 1,
175 kg x 6, 145 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
25 kg x 10, 25 kg x 9

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 3,
40 kg x 11, 40 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
80 kg x 8, 110 kg x 5,
130 kg 5x5, ost 8x

6. Leg Press - 2x10-12
150 kg x 10, 220 kg x 6, 270 kg x 5, 320 kg x 3,
370 kg x 12, 370 kg x 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
10 szt x 8 + 11 szt x 12
12 szt x 5 + 14 szt x 6
14 szt x 10 + 16 szt + 1 kg x 10
14 szt x 11 + 16 szt + 1 kg x 10
14 szt + 1 kg x 10 + 16 szt + 2 kg x 10

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
17 kg x 14 + 12 kg x 16
17 kg x 13 + 15 kg x 13

9. Brzuch
Unoszenie: 4 kg x 20, 15, cc x 20, 14
Allahy: 17 szt x 15, 15 szt x 18, 13 szt x 21
Plank: 2,10

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 9 bardzo dobre tempo, pod tym względem lekki progres, 10 szt x 8 też dobrze weszło, za tydz powtórka 10 szt x 10, 8+
2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 115vkg x 5, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg x 6 dobrze, można lekko dołożyć przy zakresie 6 powt, 145 kg x 10 jw, dobra jakość, za tydz 177 kg x 6, 147 kg x 10
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 10 ciężko ale dobra praca dwójki, 25 kg x 9 jw, za tydz powtórka
4. Prostowanie - 25 kg x 8, 30 kg x 3, 35 kg x 3, 40 kg x 11 dobry progres, dobra jakość serii, 40 kg x 10 jw, dobra walka, za tydz 42 kg x 10 x 2
5. Hack - 80 kg x 8, 110 kg x 5, 130 kg 5x5 ost. 8x bardzo dobra jakość serii, można spokojnie dokładać, za tydz 135 kg
6. Leg Press - 150 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 3, 320 kg x 2, 370 kg x 12 dobre tempo, ciężko ale wciąż idzie 12 powt, 370 kg x 12 jw, za tydz 380 kg x 10g12 tylko pilnować pełnego zakresu do dołu
7. SS1 - 10 szt x 8 + 12 szt x 12
12 szt x 5 + 14 szt x 6
14 szt x 10 + 16 szt + 1 kg x 10 obie w bardzo dobrym skupieniu na pracy mięśni, dobry progres,
14 szt x 11 + 16 szt + 1 kg x 10 jw, nawet jeszcze lepiej weszło,
14 szt + 1 kg x 10 + 16 szt + 2 kg x 10 dokładać, za tydz 14 szt + 3 kg x 8-10 + 16 szt + 3 kg x 10
8. SS2 - 17 kg x 14 + 12 kg x 16 nawet spoko weszło ale czuć że ramiona jeszcze zmęczone po ostatnich treningach, 17 kg x 13 + 15 kg x 13 lewy bardzo dobrze ale prawy łokieć przeszkadzał jak zawsze, za tydz 20 kg x 12 + 15 kg x 12+, 17 kg x 13+ + 15 kg x 12

Cześć, mam wuchtę spraw, ale co jakiś czas zerkam na Twoje relacje. Jak ogólne wrażenia z tej rozpiski u Ciebie po dłuższym czasie? Wchodzi Ci dobrze duży ciężar w unoszeniach bocznych?

Wiesz co, teraz motywacja jest na wysokim poziomie bo też jam prawie 5k kcal więc treningi i samopoczucie są na wysokim poziomie. Sam plan też spoko, fajnie po 2 latach na Push/Pull wejsć na takiego bardziej splita :)

Unoszenie narazie nawet dobrze ale to tylko rozwiązanie na krótką metę bo jednak czucie jest lepsze na mniejszym ciężarze - to nie ulega wątpliwości ale może taki bodziec siłowy od czasu do czasu da trochę lepszy bodziec :D

Wiadomo, trzeba zmieniać czasami :)

A widzisz już jakiś progres sylwetkowy w porównaniu na PPL? Albo czy np. regeneracja się zmieniła?

Taki bodziec większym ciężarem jest fajny właśnie, sprawdza się od czasu do czasu w ćwiczeniach typowo izolowanych.

Progres sylwetkowy jest znaczny ale to z innego powodu :D regeneracja jak trenuje systemem 2 dni on / 1 off jest w sam raz ale czasami mnie ponosi i robię 4 on / 1 off i tutaj już bardzo ale to bardzo da się odczuć zmęczenie :D

Wiadomo

Czyli generalnie split na plus. Może w koncu trend „anty-split” się odwróci i ten system wróci do łask.

11.11.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 8, 70 kg x 8

2. Krucyfix
6 szt x 8, 7 szt x 3,
8 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 11

3. High incline DB press
30 kg x 5,
35 kg x 10, 35 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
12 szt x 8,
15 szt + 2 kg x 14 + 12 szt + 2 kg x 11 + 9 szt + 2 kg x 12

5. Facepull stojąc
16 szt x 6,
19 szt + 2 kg x 12, 19 szt + 2 kg x 12, 18 szt x 16

6. Poręcze tricepsowe
X

7. Prostowanie jednorącz francuskie
X

8. Prostowanie linek szeroko
X

9. Wspięcia stojąc
X

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 8 ciężko, mocno dynamiczne ruchy, można lekko dołożyć, 70 kg x 8 niby tylko 8 powt ale pełne ruchy z dotknięciem klatki, dobre czucie, za tydz 72 kg x 8, 70 kg x 8+ obie z dotknięciem klatki
2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt x 8 dobra jakość serii, 9 powt już poszło tylko do połowy, dobra praca barków na sporym ciężarze, 7 szt + 2 kg x 11 też dobre czucie, za tydz powtórka 8 szt x 8+, 7 szt + 2 kg x 12
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 10 czucie dobre ale bez progresu, ogólnie barki jakieś lekko zmęczone dzisiaj, jakby nie doszły do siebie po ostatnim treningu, 35 kg x 11 dużo lepiej, pełne ruchy i bardzo dobra praca barków, za tydz próbować 40 kg x 6, 35 kg x 10+ mocno i z pomocą pierwszy ruch
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 12 szt x 8, 15 szt + 2 kg x 14 + 12 szt + 2 kg x 11 +9 szt + 2 kg x 12 sztos, bardziej Pochylić się do przodu - bardziej wchodzi w bok barku, czucie ekstra, nic więcej nie trzeba, za tydz 16 szt + 13 szt + 10 szt
5. Facepull - 16 szt x 6, 19 szt + 2 kg x 12 dobre czucie i tempo, 19 szt + 2 kg x 12 jw, można łapać 20 szt za tydz, 18 szt x 16 ciężko, za tydz 20 szt x 10-12 x 2, 18 szt x 16+ i skupiać się na pracy tyłu barku
6. Poręcze - x
7. Prostowanie francuskie - x
8. Prostowanie linek - x

12.11.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 2 kg x 10, 16 szt x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 9, 100 kg x 8

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + 2ł x 9

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6, 60 kg x 3,
72 kg x 7, 65 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
10 szt x 6,
13 szt + 2 kg x 9, 13 szt + 2 kg x 9 + 10 szt + 2 kg x 12 + 7 szt + 2 kg x 8

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
czarna guma x 11, czarna guma x 10

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
X

8. Uginanie o kolano 2x10-12
X

9. Młotki 2x10-12
X

10. Brzuch
X

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 10 bardzo dobra ciężka seria, 16 szt x 11 też ciężko ale dobre tempo i czucie, za tydz 16 szt + 3 kg x 10+, 16 szt x 12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9 mniejsze krążki i bardzo dobre tempo z zatrzymaniami, dużo lepiej weszło w górę pleców, mniej w prostownik, 100 kg x 8 jw, pilnować żeby dociągać uchwyt do brzucha, za tydz 102 kg x 10, 8-10
3. Wiosło jednorącz - 35 kg x 6, 45 kg x 3, 45 kg + 2ł x 10 dobre, pełne ruchy, ekstra wyciągnięcie ruchu do dołu, 45 kg + 2ł x 9 jw, dużo ciężej ale poszło, za tydz powtórka
4. Hammer - 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7 mega ciężko, na pewno do powtórki chociaż po serii plecy dobrze dopięte, 65 kg x 11 szkoda że nie 12 powt ale tempo i czucie dobre, za tydz powtórka 72 kg x 8, 65 kg x 12 i dopiero dołożyć
5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 13 szt + 2 kg x 9 dobra jakość i pełne wyciągnięcie do góry, 13 szt + 2 kg x 9 + 10 szt + 2 kg x 11? + 7 szt + 2 kg x 8 czucie 10/10 po serii plecy mega spięte i nabite, za tydz 14 szt x 8, 14 szt x 8 + 11 szt x max + 8 szt x max obie mocno!
6. Podciąganie - Czarna guma x 11 na prostej nodze i wyższym drążku lepiej weszło w plecy, dobre czucie, czarna guma x 10 też okej

7. Drag curl - x
8. Uginanie o kolano - x
9. Młotki - x

13.11.2021 - triceps, biceps


1. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 6, 20 kg x 3, 27 kg x 2,
34 kg x 8, 34 kg x 8

2. Prostowanie jednorącz stojąc
2 szt x 25, 4 szt x 14, 5 szt x 12

3. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 8,
9 szt + 3 kg x 14, 10 szt x 13

+pompki wąsko
czarna guma x 17

4. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 2,
47 kg x 8, 40 kg x 11

5. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 12, 12 kg x 11+2

6. Młotki 2x10-12
20 kg x 11, 20 kg x 10

+uginanie jednorącz z linką
4 szt x 16

7. Brzuch
4 kg x 21, 20, cc x 20, 16 kolana
17 szt x 17, 13, 13 szt x 20
Plank 2,15

Notatnik:
1. Poręcze - Cc x 10, 12 kg x 6, 20 kg x 3, 27 kg x 2, 34 kg x 8 dobre, pełne ruchy, bardzo dobra jakość serii, ekstra czucie tricepsa, 34 kg x 8 jw, dobre czucie, można 36 kg x 8, 30 kg x 9-10 za tydz
2. Prostowanie - 2 szt x 25 za mały ciężar, 4 szt x 14 mega dobre czucie, ciężar okej, tempo idealne, zatrzymanie 1 sek w pełnym rozciągnięciu i 1 sek w pełnym spięciu, 5 szt x 12 jw, bardzo dobre tempo i praca tricepsów, za tydz 5 szt + 1 kg x 12 x 2
3. Prostowanie linek - 7 szt x 8, 9 szt + 3 kg x 14 bardzo dobrze weszło, dobra jakość, 10 szt x 13 jw, za tydz 10 szt x 12-15 x 2
4. Drag curl- 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 8 nawet dobra jakość serii, wesslo w biceps dobrze, 40 kg x 11 jw, dobre czucie, za tydz 50 kg x 7-8, 40 kg x 12
5. Uginanie o kolano - 12 kg x 12 bardzo dobra jakość serii, tempo i czysta praca bicepsa, 12 kg x 11+2 jw, ekstra technika i pełny zakres ruchu do góry, ew można bardziej supinowac hantle w górze ruchu, za tydz 12 kg x 12+, 12
6. Młotki - 20 kg x 11 dobre tempo, 20 kg x 10 jw, dobre czucie, za tydz 20 kg x 12, 10+