[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

3.04.2021 - Plecy + Biceps + tył barku (pull)

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
41 kg x 10,
59 kg x 10, 59 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 8, 80 kg x 9

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 10

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
68 kg x 9, 59 kg + 2 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
120 kg x 5,
150 kg x 7, 130 kg x 10

6. Ściąganie jednorącz 2x9-12
27 kg x 14, 27 kg x 13

7. Rear delt 3x
45 kg x 10, 36 kg x 13, 27 kg x 17

8. Uginanie sztangą 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 11, 42 kg x 9

9. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10, 10 kg x 13+2

Wspięcia siedząc 25 kg x 10, 40 kg x 23, 21, 18

Notatnik:
1. Pullover - 41 kg x 10, 59 kg x 10 bardzo dobre czucie, prawie 11 powt, 59 kg x 10 jw
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 8 bardzo dobra praca kości ramiennej i całkiem dobre czucie pleców, 80 kg x 9 bardzo dobra jakość i kontrola ruchu, dobre czucie pleców, za tydz powtórka
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 bez szarpniec i ruchów wymuszonych, dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie grzbietu
4. Hammer - 68 kg x 9 ekstra jakosc serii i czucie pleców, 59 kg + 2 kg x 11 z paskami znacznie lepiej weszło w plecy, docry, pewny chwyt, za tydz 68 kg + 2 kg x 8+, 63 kg x 10+ obie z paskami
5. Ściąganie V - 120 kg x 5, 150 kg x 7 jak zawsze mega dobre tempo i czucie pleców, 130 kg x 10 jw, mega dobre czucie ale pilnować pełnego wypuszczenia do góry
6. Ściąganie jednorącz - 27 kg x 14 trzecia dziurka od góry, czucie dobre ale też bez szału, 27 kg x 13 tutaj 1 dziurka od góry, też dobre czucie

7. Rear delt - 45 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość serii, 36 kg x 13 jeszcze lepsza jakość i zatrzymanie w szczytowym napięciu, 27 kg x 17 siedzenie zdecydowanie za wysoko, zwrócić uwagę żeby rączki były przedłużeniem wyciągu, za tydz powtórka na więcej powt

8. Uginanie sztanga - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca bicepsem ale ta sztanga nsoewno nie waży 10 kg, 42 kg x 9 jw, ekstra jakosc, za tydz 45 kg x 8+, 40 kg x 10+
9. Uginanie o kolano - 12 kg x 10 ciężko ale dobra jakosc i czucie, 10 kg x 13+2 ekstra weszło, bardzo dobra jakość i zatrzymania w pełnym spięciu

5.04.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
65 kg x 6, 60 kg x 8

2. Krucyfix, 13 poziom
12 kg x 8,
20 kg x 8, 20 kg x 8

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, stos + 10 kg x 6,
stos + 24 kg x 12, stos + 12 kg x 15

5. Rear delt
20 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 13, 25 kg x 17

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 10

7. Maszyna poręcze
70 kg x 6,
87 kg x 8, 80 kg x 11

8. Prostowanie linek
30 kg + 2 kg x 12, 30 kg x 14

Allahy stos x 19 lekko, stos + 10 kg x 15, stos + 20 kg x 12
Dead bug 1x

Notatnik:

1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 6 po dobrej nocy bardzo dobrze weszło, mimo że tyle samo powt to dobra jakość i walka o ostatnie powt, 60 kg x 8 mało powt ale bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt, zwłaszcza backoff
2. Krucyfix - 12 kg x 8, 20 kg x 8 ciężko, słaba seria, mało powt i taka sobie technika, 20 kg x 8 13 dziurek widoczne od dołu i znacznie bardziej weszło w barki, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 7 słabo, malo powt i ciężko szło, jakość w miarę okej, 28 kg x 11 tutaj znakomita jdkosc, dobre głębokie ruchy i czysta praca barków bez zbędnego zwalniania, za tydz powtórka 32 kg x 6-7 w dobrej głębokości, 30 kg x 8-10 jw
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 45 kg x 10, stos + 10 kg x 6, stos + 24 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i tempo, ew można bardziej zwolnić negatyw, stos + 12 kg x 15 też bardzo dobre czucie, obie do powtórki na więcej powt
5. Maszyna rear delt - 25 kg x 10, 40 kg x 10 dobre czucie, 35 kg x 13 też dobre czucie, dłuższą przerwa, 25 kg x 17 jw, dobrze weszło w tył barku
6. Poręcze - CC x 8, 12 kg x 6, 24 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, bez zbędnego zwalniania ale i bez żyłowania ostatniego powt, 28 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, za tydz 32 kg x 8, 28 kg x 10+
7. Maszyna porecze - 70 kg x 8, 87 kg x 8 bardzo dobra jakość i tempo, 80 kg x 11 bardziej się przyłożyć do tempa, za tydz 90 kg x 7-8, 80 kg x 10+ siedzenie tak 2 poziomu od dołu i pilnować pełnego ruchu i mocno dopiąć triceps na dole każdego powt,
8. Prostowanie linek - 30 kg + 2 kg x 12 spoko jakość i czucie, 30 kg x 14 też dobre czucie

6.04.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 10, 50 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 9

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
137 kg x 8, 120 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 9, 55 kg x 10

6. Ściąganie hammer jednorącz podchwytem 2x9-12
25 kg x 16, 25 kg x 13

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 7, 35 kg x 12

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 12, 10 kg x 13

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 9, 14 kg x 13

Lydka stojąc 80 kg x 30, 100 kg x 24, 22

Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 6, 50 kg x 10 ciężko, jakby plecy jeszcze zmęczone po ostatnim treningu, 50 kg x 10 bardzo dobrze weszło, dobre czucie
2. Wioslo polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 dobra, ciężka seria, może pochylenie takie sobie ale praca kości ramiennej i pleców bardzo dobra, 80 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, pełny zakres ruchu, bardzo dobrze weszło w plecy, za tydz powtórka 95 kg x 6-8, 80 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 bez szarpniec, dobra jakość serii, 50 kg x 9 dobre jakościowe ruchy, dobre czucie, za tydz powtórka
4. Hammer - 110 kg x 6, 137 kg x 8 ciężko ale dobra jakość i praca grzbietu, uważać przy odkładaniu bo. Paski ciągną niebezpiecznie, 120 kg x 11 ekstra czucie i praca góry pleców, siedzenie ustawiać 1 dziurkę od dołu, za tydz 137 kg x 8, 122 kg x 10+
5. Ściąganie V - 60 kg x 9 słabsze czucie niż ostatnio ale pełny ruch z rozciągnięciem, 55 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, za tydz powtórka 60 kg x 9-10, 55 kg x 10+
6. Ściąganie jednorącz - 25 kg x 16 bardzo dobre czucie i skupienie na pracy grzbietu, 25 kg x 13 jw, bardzo dobre dopięcie łopatka, za tydz 30 kg x 12-15, 25 kg x 12-15

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 7 słabo, ciężko i mało powt, niestabilna pozycja, nsoewno do poprawy, 35 kg x 12 bardzo dobrze, tutaj progres, bez zwalniania ruchu, za tydz 40 kg x 7+! 35 kg x 10-12 z lepszym tempem i dopięciem nz górze ruchu
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 12 mało powt ale bardzo dobra jakość serii i całkiem spoko pompa, 10 kg x 13 dziwne, lepsze czucie i mocniej weszło w biceps, za tydz 12 kg x 9-10, 10 kg x 12+
9. Młotki - 18 kg x 9 bardzo dobra jakość, dobre czucie bicepsa, 14 kg x 13 jw, bardzo dobra jakość, za tydz 18 kg x 9-10, 16 kg x 11-12

7.04.2021 - Klata + bok barku

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5,
105 kg x 6, 95 kg x 9

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
70 kg x 6,
90 kg x 7, 80 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
23 kg x 8,
32 kg x 10, 27 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
32 kg x 8, 30 kg x 12

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
41 kg x 6,
54 kg x 13

6. Unoszenie w bok maszyna
Krucyfiks
18 kg x 10,
27 kg x 10, 25 kg x 10, 23 kg x 12

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 12, 25 kg x 15


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 105 kg x 6 słabo, malo powt i ciężko, bardziej wkręcać stopy w podłogę, 95 kg x 9 ciężko, słabiej niż ostatnio ale plus za walkę o ostatnie powt, praca klatki ok ale czucie i kontrola dzisiaj bez rewelacji, za tydz powtórka
2. Wyciskanie hammer - 70 kg x 5, 90 kg x 7 niby tyle samo powt co ostatnio na 95 ale znacznie lepsza jakość i praca klatki, bardzo dobre czucie, 80 kg x 10 jw, chociaż ściąganie ciężaru to też nie jest dobry pomysł, za tydz powtórka na więcej powt
3. Rozpietki wyciąg - 23 kg x 6, 32 kg x 10 o dziwo ekstra weszło, dobre tempo, zwracać uwagę na pełne rozciągnięcie do dołu ale ogólnie można robić, 27 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość, pełne rozciągnięcie i mocne dopinanie klatka, za tydz powtórka 32 kg x 8-10 pełne ruchy, 27 kg x 10+
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 8 ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, czucie klatki też bardzo dobre, 30 kg x 12 sztos, dłuższą przerwa pomiędzy seriami i mega weszło, bez zwalniania ale czysta praca klatki, za tydz powtórka
5. Rozpietki maszyna - 41 kg x 6, 54 kg x 13 ekstra jdkosc, przerwa też nieco dłuższą i to robi mega robotę, za tydz 54 kg x 15 ale trzymać tempo i jakość serii
6. Unoszenie maszyna - 18 kg x 10, 27 kg x 10 ciężko, do 8 jescze spoko ale dalej trochę szarpanka i niepełne ruchy, 25 kg x 10 trochę lepiej weszło ale też bez szału, 23 kg x 12 jw, chociaż najlepsza kontrola nad ciężarem ze wszystkich serii, za tydz 25 kg x 10 x 2, 21 kg x 12-15 sto procent jakości
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 ekstra walka pod koniec, dobre tempo i jakość, dobrze weszło w barki, 25 kg x 15

8.04.2021 - Ramiona

Siłka: imperium

1.Wyciskanie wąsko maszyna
36 kg x 12, 50 kg x 6,
59 kg x 12, 59 kg x 12, 59 kg x 12

2. Uginanie drążka wyciągu
40 kg x 10, 50 kg x 5,
59 kg x 12, 59 kg x 11, 59 kg x 11

3. Prostowanie linek na krzyż
16 kg x 15, 18 kg x 14, 18 kg x 12

4. Uginanie na modlitewniku jednorącz
12 kg x 15, 12 kg x 14, 12 kg x 14

5. Francuz jednorącz na krzyż leżąc hantlą
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu
16 kg x 17, 18 kg x 14, 18 kg x 14

Allahy 55 kg x 20, 64 kg x 15
Unoszenie na drabinkach 1x
Wspięcia na maszynie 2x

Notatnik:
1. Wycisk wąsko - 36 kg x 12, 50 kg x 8, 59 kg x 12 ekstra czucie tricepsa, 59 kg x 12 jw, 59 kg x 12 w sam raz załamanie w ostatniej, można powtórzyć, mega wchodzi
2. Uginanie wyciąg - 36 kg x 12, 50 kg x 6, 59 kg x 12 ekstra czucie i jakość serii, 59 kg x 11, 59 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, można powtórzyć
3. Prostowanie na krzyż - 18 kg x 15 sztos, dużo powt, 18 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie, 18 kg x 12 jw, zdecydowanie ćwiczenie zostaje
4. Modlitewnik - 12 kg x 15 czucie okej, bardzo dobra jakość, 12 kg x 14 jw, siedzenie na 4 dziurka widoczna w połowie, znacznie lepsze czucie, 12 kg x 14 ekstra czucie
5. Francuz na krzyż - 8 kg x 15 sztos czucie, 8 kg x 15 jw, ekstra jdkosc i czucie głowy bocznej tricepsa, 8 kg x 15 w sam raz do załamania, ćwiczenie zostaje ale chyba 9 kg next time
6. Uginanie biceps tyłem - 16 kg x 17 w sumie lajtowo ale jakosc dobra, 18 kg x 14 jakość i tempo dobre ale bardziej się wczuc w mm + Pochylić lekko w przód, 18 kg x 14 bardzo dobre wczucie w pracę bicepsa, next time 21 kkg x 12-15 x 2, 16 kg x 20+

9.04.2021 - upper

Siłka: imperium

1. Krzyżowanie linki jednorącz
16 kg x 21, 16 kg x 17, 16 kg x 17

2. Rozpiętki z linkami wyciągu
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 10

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
24 kg x 12, 26 kg x 9, 24 kg x 12

4. Ściąganie linki jednorącz
25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15

5. Pulldown
70 kg x 10, 60 kg x 11, 60 kg x 10

6. Wiosło siedząc uchwyt V wąsko
90 kg x 10, 80 kg x 12, 80 kg x 12

7. Unoszenie w bok z linką wyciągu
16 kg x 15, 16 kg x 15, 16 kg x 15

8. Unoszenie w bok z hantlami siedząc
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15

9. Arnoldki
14 kg x 17, 16 kg x 12, 16 kg x 12

10. Uginanie z linką jednorącz tyłem do wyciągu
21 kg x 15, 21 kg x 13, 21 kg x 12

11. Prostowanie linek na krzyż
16 kg x 15, 16 kg x 15, 16 kg x 15

Notatnik:
16 kg x 21, 16 kg x 17 dobre czucie, nie chciałem doprowadzać do załamania, 16 kg x 17 jw, bardzo dobra pompa, można powtórzyć ciężar
20 kg x 12 bardzo dobrze weszło, 20 kg x 12 jw, 20 kg x 10 nie chciałem doprowadzać do załamania ale czucie bardzo dobre, można powtórzyć
24 kg x 12 bardzo dobra jakość ale w sumie lekko trochę, 26 kg x 9 nie chciałem załamania a było blisko, można było zostać na 24 kg jednak, 24 kg x 12 sztos czucie, next time 24 kg x 12 x 3

25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15 wszystkie z mega czuciem, można powtórzyć
70 kg x 10 trochę za duży ciężar, 60 kg x 11 znacznie lepiej, bardzo dobre dopięcie, 60 kg x 10 dobry ciężar na 10 powt, za tydz 60 kg x 10-12 x 3
90 kg x 10 nawet ciężko, 80 kg x 12 znakomite dopięcie pleców, 80 kg x 12 jw, chociaż nawet lekko, za tydz 90 kg x 10-12 x 3

16 kg x 15 czucie bardzo dobre, 16 kg x 15 jw, 16 kg x 15 dobre czucie, można powtórzyć
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15 w sumie lekko, za tydz 7 kg x 15 x 3
14 kg x 17 w sumie lekko, 16 kg x 12 nie chciałem załamania, 16 kg x 12 to można by było wymienić na coś innego

21 kg x 15 dobre czucie, 21 kg x 13 bez załamania, 21 kg x 12 jw, czucie dobre, można powtórzyć
16 kg x 15 okej ale bez szału, 16 kg x 15 dużo lepiej, zwracać uwagę na pełny wyprost na dole, 16 kg x 15 jw, można powtórzyć

11.04.2021 - Barki, triceps

Siłka: citifit onz

Wyciskanie żołnierskie 65 kg x 6, 60 kg x 8
Unoszenie w bok z linka 2x
Hammer 80 kg x 8, 70 kg x 11
Unoszenie w bok maszyna 2x
Unoszenie w tył maszyna 2x

Poręcze maszyna 100 kg x 11, 110 kg x 8
Prostowanie linek 2x
Prostowanie maszyna 2x

Hack squat 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 7
Prostowanie 3x

Liczysz jeszcze kalorie, bo ostatnio nie pojawia się to u ciebie w dzienniku?

12.04.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 10, 50 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10+3, 50 kg x 10+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
137 kg x 9, 120 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 10, 60 kg x 9

6. Ściąganie hammer jednorącz podchwytem 2x9-12
30 kg x 11, 25 kg x 16

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 8, 35 kg x 12

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 9+2, 10 kg x 12+2

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 10, 16 kg x 13

Wspięcia stojąc 80 kg x 30, 100 kg x 22, 110 kg x 19

Cruch 40 kg x 18, 50 kg x 14, 50 kg x 13
Dead bug 2x

Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x 10 jak zawsze dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 jw, dobre wypychanie klatka do przodu jeszcze lepiej dopięło grzbiet
2. Wioslo polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 zdecydowanie za ciężko, słaba technika i sporo szarpania, 80 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 90 kg x 6-8, 80 kg x 10+
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10+3 te szarpane pod koniec znakomicie wchodzą w plecy, 50 kg x 10+3 jw, dobre czucie ale pilnować techniki i ustawienia prostych pleców
4. Hammer - 110 kg x 6, 137 kg x 9 jest progres, z paskami znacznie lepiej się robi, większe skupienie na pracy grzbietu, 120 kg x 11 sztos czucie, za tydz 140 kg x 8, 122 kg x 10-12
5. Ściąganie V - 60 kg x 10 bardzo dobra jakość i 2 powt więcej niż ostatnio, 60 kg x 9 też dobrze weszło, dzisiaj progres zdecydowanie, za tydz powtórka i utrzymać liczbę powt!
6. Ściąganie jednorącz - 30 kg x 11 ciężko ale dobra jakość i spięcie pleców po serii, 25 kg x 16 większe pochylenie tułowia w przód, jdkby rączka wyciągu była przedłużeniem najszerszego i mocne wyciągnięcie ruchu, mega czucie, za tydz powtórka na więcej powt

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8 jakość ok, trochę bujania ale nsoewno dużo lepiej niż tydz temu, 35 kg x 12 bardzo dobra walka o ostatnie powt, dobre czucie bicepsa, za tydz 40 kg x 8, 37 kg x 8-10
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+2 bardzo dobra jakość i praca bicepsa, te wymuszone pod koniec robią dobra robotę, 10 kg x 12+2 jw, bardzo dobra praca bicepsa w izolacji, za tydz powtórka
9. Młotki - 18 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 16 kg x 13 też dobrze weszło, bardzo dobre czucie bicepsa

14.04.2021 - Klata + bok barku + triceps (push)

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
60 kg x 20, 80 kg x 5, 95 kg x 2,
105 kg x 7, 95 kg x 10

2. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10
40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2,
65 kg x 7, 60 kg x 9

3. Wyciskanie hantli skos - 2x8-10
26 kg x 3,
32 kg x 9, 32 kg x 9

4. Wyciskanie hantli siedząc - 2x8-10
24 kg x 5,
30 kg x 7, 28 kg x 8

5. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
23 kg x 6,
32 kg x 8, 27 kg x 10

6. Unoszenie w bok z linka wyciągu
18 kg x 6,
27 kg x 9, 23 kg x 13

7. Krzyżowanie linek - 2x12-15
18 kg x 14, 18 kg x 14, 18 kg x 14

Unoszenie na drabinkach 3x
Dead bug 2x

Notatnik:

Zabrakło poręczy jako 5 ćwiczenia i zarazem czegoś ciężkiego na triceps

1. Wyciskanie smith - 60 kg x 20, 80 kg x 8, 95 kg x 3, 105 kg x 7 progres, zdecydowanie stabilniejsza pozycja i lepsza praca klatki, i 1 powt więcej, 95 kg x 10 ekstra czucie, mega dobra praca klatki, za tydz 105 kg x 8, 97 kg x 9-10
2. Wyciskanie zolnierskie - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 7 w koncu jakiś progres, czucie też bardzo dobre chociaż napewno ruch niepełny, 60 kg x 9 jw, dobra jakość serii i praca barków, za tydz powtórka
3. Wycisk hantli skos - 26 kg x 5, 32 kg x 9 bardzo dobrze weszło w klatkę, 10 powt już nie poszło ale czucie bardzo dobre, 32 kg x 9 jw, dobre czucie i jakość, spokojnie można by było zrobić 34 kg x 6-8, 32 kg x 8-10
4. Wycisk hantli siedzac - 24 kg x 5, 30 kg x 7 bardzo dobre czucie i jakość serii, 28 kg x 8 jw, dobrze weszło, dobra jakość serii i głębokość ruchów
5. Rozpietki wyciag - 23 kg x 5, 32 kg x 8 dobre czucie i pełny zakres ruchu, dobra seria na główna, 27 kg x 10 jw, chociaż szkoda że nie poszło więcej powt, za tydz powtórka
6. Unoszenie - 18 kg x 6, 27 kg x 9 dobre czucie ale pod koniec serii trochę szarpania, 23 kg x 13 też dobre czucie, barki dobrze spompowane, za tydz powtórka
7. Prostowanie na krzyz - 18 kg x 14 dobre czucie ale bez większej rewelacji, 18 kg x 14 jw, chociaż w triceps napewno weszło, 18 kg x 14 jw