[...] od razu podkreślam że to może być różnie- każdy dzień tygodnia) w następujący sposób: -Obwody (czyli 12 ćwiczeń wykonywanych po sobie w odstępie max 15 sek. 15 powt na ćwiczenie i 3 min przerwy między obwodami) 1-2 tydzień 2-3 obwody, 3-4 tydzień 3-4 obwody itd. myślę tak do 8 tygodni (zależy kiedy osiągnę swój cel), wolne ciężary tak abym [...]
po i za duzo sie katujesz 4dni dla kulturysty naturalnego treningu to max jak dla mnie. Poniedziałek: Klatka, Brzuch *WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU *WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GŁOWĄ W GÓRĘ "SKOS" *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ "UJEMNA" *ROZPIĘTKI za duzo, daj wyciskanie WL, WL skos dodatni hantlami [...]
[...] Do tego-drażek na rozgrzewke...To jedno z cięższych, tzw."złotych"ćwiczeń, więc nie wiem, czy warto je marnowac na rozgrzewke, pomijając już fakt, ze to raczej ćwiczenie do którego nalezy się rozgrzac, bardziej niż rozgrzewkowe. Myślę, że jeżeli skupiłbyś się na formie, to byłoby ono dość trudne do wykonania. Barki-również mocno [...]
Dieta wydaje się być ok.Dlaczego on rana ładujesz już kurczaka,zamiast placków owsianych.Nie mówię ze to źle,ale nie dałbym rady dnia zaczynać od kurczaka.Na łydki dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie i rób w sumie dwa po 4x20.Jedno ćwiczenie na łydki z trzema seriami to za mało.
[...] 4s x 20p - 50kg koment do treningu: podciąganie - jak widać na filmiku.. Już lepiej czułem pracę pleców, myślę, że poprostu musiałem sobie "przypomnieć" to ćwiczenie, bo dawno nie robiłem - no ale sami oceńcie. mc - masakra, strasznie mnie to męczy kondycyjnie podciąganie końca sztangi - czuję tutaj prostowniki po mc, ale i [...]
[...] RAMPA8 35 x 8 45 x 8 55 x 8 65 x 8 poprzednio 60 x 8 + dropseria 35kg x 8p 4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p 4b. Ściąganie drążka do kolan(nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie) 3s x 12p Dwugłowe 1. Dzieńdobry 30 x 12 30 x 12 30 x 12 30 x 12 poprzednio tak samo 2. Uginanie nóg stojąc 3s x 12p (4 sztabki) poprzednio tak samo Łydki 1. [...]
[...] ale wróciłem do treningów to znowu zaczęło boleć. Teraz ból się nasilił i mam pytanie do ekspertów - co teraz ? Czy wykonywać jakoś lżej treningi nóg ? Np. odpuścić jakieś ćwiczenie ? Czy może zrezygnować z treningu nóg - akurat to by była ostateczność, bo chcę trenować nuki ... Dam do wglądu plan nóg, może da radę odrzucić jakieś ćwiczenie, [...]
Zapominacie chyba o jednym, martwy ciąg to cwiczenie calosciowe podobniez jak przysiady - angazuje cale cialo, ale w zaden sposob nie izoluje. Kulturysci nie musza robic martwych nie dlatego ze jakis madrala zaraz napisze "sa ciotami " tylko dlatego ze na ich poziomie walcza o odseparowanie prostownikow od innych czesci grzbietu co robi bardzo [...]
no tak, jak sie nawali ciezaru jak d**** to najprostsze cwiczenie moze byc kontuzjogenne, jednakze patrzac pod katem izolacyjnym cwiczenie jest bardzo dobre, podobnie wyprosty na lawie rzymskiej.
[...] Co do opadów... masakra, miałem bardzoo mocną pompę i nie mogłem się schylać. Nie wiem czym to było spowodowane, bo ciężary małe, zakresy też raczej standardowe jak na to ćwiczenie. Robiłem krótkie przerwy, ale kvrwa... naprawdę ostrą pompe miałem. Ściąganie drążka - tu nie notuję progresu ciężarowo. Sęk w tym, że fajnie czuję plecy, ale po [...]
Trening z piłką zamieniłam na trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej Martuccy: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) [...]
[...] mi ból głowy :-( który ustąpił pod koniec treningu siłowego, więc swobodnie mogłam wykonać aeroby. Dzisiaj krótko, intensywnie plecy, klatka piersiowa i brzuch. Pierwsze ćwiczenie na plecy to podciąganie sztangielek w opadzie tułowia, zrobiłam 3 rozgrzewki specjalistyczne po 15 powtórzeń , następnie zwiększyłam obciążenie i zrobiłam jedną [...]
[...] Od początku przywodziciele były jakby zmęczone i brakowało mi w nim dynamiki. Potem dołożyłam, bo stwierdziłam, że i tak, i tak boli, więc trzeba iść na całość;-) I to ćwiczenie sprawiało najwięcej problemów, od ok. 8-mego powtórzenia traciłam równowagę przy ruchu w górę. A liczyłam na ok. 25kg w SDLHP@-| Kettel, ponieważ sztangi miały za [...]
jak nie mozesz dipsow to szkoda, najlepsze cwiczenie na całą klatke ale zrób tak: Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 5s na drugie cwiczenie hantle skos na płasko, ale to wtedy pierwsze cwiczenie sztangą, albo wyciskanie sztangi skos ujemny 4s czyli krótko mowiąc na drugie cwiczenie: hantle skos płasko (ale wtedy skos dodatni sztangą) lub [...]
[...] serie z 16-17kg 3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 3x 20 12kg/ 17 kg/ 20 kg pierwsza seria bardzo na wyczucie, po raz pierwszy robię to ćwiczenie, wiem dlaczego panie je tak lubią, z 20 poszło, choć nagram to ćwiczenie do kontroli, bo mam sporo siły by progresować, ale najpierw technika Jasne nagraj. Ja tu [...]
[...] było tak: 1. Przysiad Rampa 5 40*5 / 70*5 / 90*5 / 110*3 / 132*1 Z tym że tu jest problem. Jak wiesz lub nie, mam hiper-lordozę i wydaje mi się że utrudnia mi to nieco ćwiczenie. Moje plecy pod sztangą wyginają się jeszcze bardziej i ostatnio przy tym 132 kiedy zacząłem iść w górę, czułem to nieprzyjemne uczucie wygięcia. Zastanawiam się tu [...]
[...] sztangi siedząc 12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło :-)) lepiej czułam to ćwiczenie. No i super. Fajnie że lepiej poczułaś pracę mięśni. 12 x - 10/15/15 10 x - 10/15/20 8 x - 10/15/20 2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo [...]
[...] za lekko mi było 12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło :-)) lepiej czułam to ćwiczenie. 12 x - 10/15/15 10 x - 10/15/20 8 x - 10/15/20 2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do [...]
[...] i już lepiej to czułam. Pokombinuj - z długością taśm trx'a. Jak za 3-4 tygodnie dalej nie będziesz mogła znaleźć swojej wersji z najlepszym czuciem grzbietu - to zamienimy ćwiczenie. Ta wersja mniej w pionie wyglądała całkiem nieźle - ale i tak najważniejsze żeby pracowało co ma pracować i to Ty sama najlepiej będziesz wiedziała czy jest ok [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
