SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

class="link" target="_blank">Przysiad 1 wersja

class="link" target="_blank">Przysiad 2 wersja

class="link" target="_blank">Inverted Row 1

class="link" target="_blank">Inverted Row 2

class="link" target="_blank">Ściąganie drążka

NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 3, Trening C


Trening C
I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8
10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem.

OK - no troszkę inaczej technicznie niż zazwyczaj się ogląda na siłowni - ale moim zdaniem najefektywniej do wykorzystania zalet sztangielek.

II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16
10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach.

Bardzo ładnie.

III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12
15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię.

Z tą wersją facepulla to właśnie trzeba znaleźć swoje własne ułożenie i prowadzenie linek - które najmocniej angażuje tył naramiennych. Nie koniecznie trzeba do końca wypuszczać ramiona i ciężar w fazie ekscentrycznej. Co do rozciągania - moim zdaniem świetnie pomaga poprawić tył naramiennych. Gdyby ten facepull nie chciał wchodzić jak należy - to go zamienimy za jakieś 3-4 tygodnie na coś innego. No ale to się okaże właśnie za jakiś czas.

IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+
16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne

Takie mają być.

V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15
Mam dwa filmiki nagrane, ale na jednym zdecydowanie za mocno ciągnęłam bicepsami i nie miałam dobrej wysokości TRX, a na drugiej serii mnie z lekka ucięło, ale wrzucę i tak, bo coś tam widać i już lepiej to czułam.

Pokombinuj - z długością taśm trx'a. Jak za 3-4 tygodnie dalej nie będziesz mogła znaleźć swojej wersji z najlepszym czuciem grzbietu - to zamienimy ćwiczenie. Ta wersja mniej w pionie wyglądała całkiem nieźle - ale i tak najważniejsze żeby pracowało co ma pracować i to Ty sama najlepiej będziesz wiedziała czy jest ok czy słabo czujesz grzbiet. Ale tak jak pisałem wcześniej - bez skrupułów wymienimy to ćwiczenie jeśli okaże się dla Ciebie nieefektywne.


To wszystko wygląda tak niby niewinnie na kartce, a w rzeczywistości lekko masakruje!
Czekam już na przyszły tydzień i treningi, bo już nie będę taka cała dzika z tymi nowościami.


MISKA 2438 kcal 151B/63T/330W

Podbiłam bananem jeszcze na koniec, bo bardzo późno szłam spać i jeszcze głód mnie chwycił.
_________________________________

NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 4, Trening D



Trening D
I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg)
100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły

Bardzo fajnie - o to nam chodzi żeby tu trochę pomęczyć ciężarami uda.

II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3.
40kg/40kg/40kg - zrobiłam 3 serie (bo trzecią mogłam, a nie musiałam) - mam filmiki - nic nie bolało, chyba nic nie podwijałam ogona. Zastanawiam się tylko, czy nie za mocno idą mi biodra do przodu w momecie spięcia pośladków, bo w drugim filmie już mniej się wyginałam, ale w sumie nie czuję, żebym przeginała plecy, a jedynie spinała zadek.

Ok - wygląda to bardzo dobrze. Teraz za tydzień z tym samym ciężarem próbujesz dołożyć po te 3 powtórzenia. Jeśli idzie o ciężar - to będziemy się starali go nie zmniejszać - no chyba że to będzie konieczność - i jednocześnie dokładać tych powtórzeń.

III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15
mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma - Ha Ha Ha!! Ale miałam tu bekę z siebie. Mówię sobie, że "aa w sumie Night kazał TYLKO 10-15 na nogę, to mało. Zrobię sobie 20-25 jak zawsze robiłam"..... yhm.... taaak.... moje nogi nie były w stanie się zebrać w sobie. Do tego stopnia, że na drugą serię zeszłam na niższą gumę, ale w trzeciej jednak postanowiłam dodać. masakra!

Ok - no bo tu już nogi i pośladki są zmęczone i może być ciężko. Jak za jakiś czas te zakresy będą za niskie - to dołożymy. Na razie myślę że te 10-15 nie będzie złe.

IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+
15kg/15kg/15kg/15kgx16 - tu na koniec zdecydowanie jednak mogłam wziąć 10kg

E tam - poszło 16 powtórzeń - to znaczy że poszło jak należy i ciężar w ostatniej był jak należy. Może we wcześniejszych z czasem dołożysz.

V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+
10kg/10kg/10kg/10kgx15 - robiłam stojąc, bo wszystkie ławeczki były zajęte, ale jednak postaram się zrobić leżąć, bo chyba wygodniej.

Leżąc wygodniej i można większy ciężar użyć - szczególnie jak sztangę zdejmuje się ze stojaków lub ktoś poda.

VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie
Na łydki - spięcia na podeście po 20 powtórzeń na nogę.

OK


Po tym treningu dołu - niby takim z kartki nie sprawiającym jakiś okrutnych trudności, myślałam, że mojego tyłka nie wpakuje w dżinsy (co pisalam wcześniej) - moje dwójki od środowego treningu bolały z lekka, a kolejny trening dołu jeszcze je stargał dodatkowo.
Tyłek mam do dzisiaj jeszcze nabity ^^ a dwójki też czuję przy skłonie - świetny trening!!

No solidnie poćwiczyłaś to i solidnie zmęczone mięśnie.

MISKA 2265 kcal/125B/67T/298W


Weekendowa miska była nieliczona. W 3/4 czysta i wg tego schematu co zawsze, ale kolacja była już niekoniecznie idealna.

W kwestii sylwetki, to widzę ogromną poprawę. Dla mnie najważniejsze, że moje biodra się zmniejszają i tam spada fat - co pokazuje też, ze moje wybory jedzeniowe są dość trafne
Jakościowo mogłoby być jeszcze lepiej, ale to musiałabym wyczyścić miskę z pewnych jeszcze produktów.
Natomiast pod kątem mięśni, to widać że zaczynają być ładnie zbite, okrągłe i coś chyba rośnie

No i super - na tym nam zależy.


W drugim poście wrzucę filmiki, żeby mieć to jakoś w kupie!

Sforcia ja bym zwiększym zwróciła uwagę na nadgarstki w przysiadzie. To pierdoła ale przy większym ciężarze będzie mieć to znaczenie. Jak się nadgarstki tak do tyłu odchylają to może powodować problemy z łokciami np. Po wyprostowaniu nadgarstków sztanga lepiej leży na plecach :)

Ja wolałam robić inverted row na sztandze, a chodzęnie z gumą na boki jest mega zdradliwe! ;) taki sobie ot spacerek


Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-12-11 22:47:51

Night - wszystko jasne wskazówki uwzględnię w następnych treningach

Paula.cw- dzięki za radę !! Postaram się skontrolować przy następnych przysiadach.

Kaka - zobaczymy jak mi pójdzie z tym inverted row z tymi trxami, ale muszę pokombinować po prostu jeszcze z ustawieniem.
A spacer z gumą! milion razy wykonywałam, ale kurdę w takich kombinacjach piekielnych to dramat I najlepiej jak ktoś z boku na to patrzy i właśnie mysli sobie "ot taki spacerek" a tu zonk


Zaraz nadrabiam zaległości! Musze wgrać filmiki na YT
Maniana taka w tym tygodniu, że szok.
Póki co jestem po dwóch treningach, dziś trzeci i niestety jutro 4ty więc muszę zebrać moc na sobotę!

Tydzień 2, dzień 1, Trening A


Trening A
I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6
14kg/16kg/18kg/20kg/22kg - filmik nagrany jest chyba z 18kg
12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować

II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli
13kg(sztabki)/13kg/13kg - tak samo żeby wyczuć, bo ustawić tę hantelkę, to też wyczyn, żeby równowagę utrzymać, a lekko się chwiałam mimo wszystko. ALe zdecydowanie w tym tygodniu wyszło mi lepiej, bo po poprzednim czułam bicepsy za mocno
13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców

III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer)
20kg/30kg/30kg/20kg/15kg/10kg - końcówka już ciężko, żeby udygać, ale zrobione. Inaczej rozłożyłam cieżąr niż poprzednio i na końcu już mocy brak.
10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - te ostatnie powtórzenia w 15 i 18 to już były wymęczone. Zanim ustawiłam sobie siedzisko do tej maszyny, to 100lat mineło, muszę wyczuć wszystko co nowe.

IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15

Bez nagrania niestety, ale wyczułam to teraz lepiej, duże znaczenie ma na pewno szerokość trx.
oj tu nagram następnym razem filmiki, bo coś ciężko to opanować z początku


V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+
10kg/10kg/12kg/10kgx12 - zdecydowanie lepiej czułam, większy ciężar i inaczej od razu
8kg/8kg/8kg/8kg - tu mam nie szaleć z ciężarem, natomiast robić technicznie, wzięłam sobie 8 kg i to było jednak za mało, bo w ostatniej serii miałam chyba z 20 powtórzeń.
Dlatego następnym razem będę bardziej kombinować.


Miska wg założeń

class="link" target="_blank">Przyciąganie drążka

class="link" target="_blank">Wiosło jednorącz

Tydzień 2, dzień 1, Trening A


Trening A
I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6
14kg/16kg/18kg/20kg/22kg - filmik nagrany jest chyba z 18kg

Spróbuj niżej puszczać sztangielkę w dół i jednocześnie ciągnij bardziej na biodro - tak jakbyś w drodze powrotnej miała włożyć dłoń do kieszeni. No i przekręć sobie lekko sztangielkę żeby mijała swobodnie Twoje udo. Nie musi być równolegle do Twojego tułowia.

12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować

II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli
13kg(sztabki)/13kg/13kg - tak samo żeby wyczuć, bo ustawić tę hantelkę, to też wyczyn, żeby równowagę utrzymać, a lekko się chwiałam mimo wszystko. ALe zdecydowanie w tym tygodniu wyszło mi lepiej, bo po poprzednim czułam bicepsy za mocno

Szkoda ze nie możesz mocniej puścić rąk w przód bo bloczek już tam jest. Ale ok na razie poćwicz tak jak jest. Tu inaczej się nie da.

13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców

III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer)
20kg/30kg/30kg/20kg/15kg/10kg - końcówka już ciężko, żeby udygać, ale zrobione. Inaczej rozłożyłam cieżąr niż poprzednio i na końcu już mocy brak.

Ok - ważne że powalczyłaś. barki na bank miały co robić.

10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - te ostatnie powtórzenia w 15 i 18 to już były wymęczone. Zanim ustawiłam sobie siedzisko do tej maszyny, to 100lat mineło, muszę wyczuć wszystko co nowe.

IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15

Bez nagrania niestety, ale wyczułam to teraz lepiej, duże znaczenie ma na pewno szerokość trx.

No i super.

oj tu nagram następnym razem filmiki, bo coś ciężko to opanować z początku


V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+
10kg/10kg/12kg/10kgx12 - zdecydowanie lepiej czułam, większy ciężar i inaczej od razu

Tak w tym ćwiczeniu trzeba na bank większego ciężaru niż do rozpiętek żeby wyczuć o co w nim na serio chodzi.

8kg/8kg/8kg/8kg - tu mam nie szaleć z ciężarem, natomiast robić technicznie, wzięłam sobie 8 kg i to było jednak za mało, bo w ostatniej serii miałam chyba z 20 powtórzeń.
Dlatego następnym razem będę bardziej kombinować.


Miska wg założeń

class="link" target="_blank">Przyciąganie drążka

class="link" target="_blank">Wiosło jednorącz

Night - no właśnie z tym przyciąganiem jest trochę kombinacji, bo sama czuję, że powinnam dalej się wyciągać, ale coś pomyślę



Tydzień 2, dzień 2, Trening B

Trening B
I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20
70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15 - nie wzięłam 90kg, bo musze czuć tutaj zadek zanim wejdę na wyższe cieżąry, a coś nie mogłam się ogarnąć i na końcu w ostatniej serii za mocno czułam przód nóg wydawałoby się, że już tyle czasu robię, to ćwiczenie i powinnam wiedzieć wszystko co i jak, a często mimo to się bujam z ustawieniem nóg.
70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 - tu będę się zapewne bujać z ciężarem, bo muszę czuć się psychicznie gotowa na ciężary. Jak widać wczoraj zdecydowałam się na 90kg, bo uznałam że dam radę! No i dałam radę, a dziś plecy wcale nie bolą!!! Na ostatnią mogłam jednak wziąć 60kg, byłoby wg mnie efektywniejsze.
II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+
16kg/14kgx20/18kg/14kg x20 - jest fiklmik, staram się maksymalnie rozciągać
14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 - tu nie byłam pewne cieżaru, bo nie mam tu bić rekordów jak to Night powiedział, no ale czuć też coś tam chcę Wiec następnym razem dołożę conieco, ale wezmę faktycznie paski .
III. Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi
3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka)
IV. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+
- jest filmik to była druga seria, a w trzeciej po obejrzeniu już kuliłam się bardziej, ale nie nagrałam
- tu było wyzwanie na maksa!!! Nie dość, że ogarnąć to jak opisał mi to Night, ale to już był pikuś przy moich zniszczonych pośladkach i dwójkach - ledwo dobijałam do 15 powtórzeń.
V. Coś na brzuch
- wznosy kolan 2 serie po 12 i dwa planki, bo muszę je też sobie wplatać
- wznosy kolan - 4x 10-15 - i czuję brzuch nawet dziś, bo dość mocno się nad tym skupiałam

Miska wczorajsza rozjechana i niedojedzona chyba, nawet nie zliczyłam ale szału nie było. Jedzone pi razy drzwi.

class="link" target="_blank">RDL

class="link" target="_blank">Skłony

class="link" target="_blank">Face pull leżąc - z poprzedniego treningu, dopiero teraz bo musiałam obrócić filmik ^^

Ale tu się dzieje, muszę dużo nadrobić Asia

Masz na siłowni tak niebiesko czy to kwestia kamery ? Zawsze się zastanawiam, chyba bym oszalała ;)