sforcia
No to czas na mnie 
Część osób być może mnie kojarzy ze starszych czasów forum, a dla innych jestem kimś nowym
Rozpoczynam program pozbywania się słabych partii, tak jak pozostałe dziewczyny.
U mnie do poprawy barki w szczególności akton boczny, ale dodatkowo środek pleców.
Zaczynam z poślizgiem, gdyż jest to spowodowane kontuzją pleców, której nabawiłam się jakoś na początku sierpnia!
Przedobrzyłam z treningiem i zrobiłam sobie kuku. Bóle prostowników, głównie lewego, problem z wyprostowania się po wstaniu z krzesła i takie tam
Po kilku wizytach u fizjoterapeutów i masażystów, włącznie z neurologiem i oczekiwaniu na rezonans, zaczynam trenować, bo dolegliwości bólowe w większości zniknęły, ale niestety pozostał lekki dyskomfort psychiczny, bo mam lekki strach.
Dlatego też w związku z tym, że moje treningi przez poprzednie dwa miesiące praktycznie nie istniały, jak również od maja do sierpnia były sporadyczne, zdecydowaliśmy z Nightem, że przez 4-6 tygodni wracamy do podstaw
Trzeba przygotować moje ciało do bardziej specjalistycznych treningów, wzmocnić brzuch i plecy, tak żeby nic się więcej złego nie przytrafiło.
Dodatkowo z mojej strony punktem honoru jest przyłożenie się do rozciągania/mobility jak również muszę znaleźć czas na ćwiczenia związane z mobilnością moich bioder, bo zakres jest słaby - ale to tak jak wspomniałam nagram filmik lub zrobię zdjęcie i przy okazji zmierzę sobie odległość kolan do podłoża siedząc po turecku i będe miała wtedy odniesienie jaki robię progres
Miska obecnie u mnie oscylowała na poziomie 1800/1900 ale to z braku apetytu, ale dobijałam czasem do zamierzonych 2200.
Obecnie z pewnością apetyt mi się poprawi dzięki treningom, dlatego ustawiłam sobie póki co zapotrzebowanie na 2300 kcal, B140, T61, W300
Przez 1-2 tygodnie nie będę kombinować za wiele z rotacją kcal na DT i DNT, chyba że ewidentnie nie będe miała apetytu w DNT, a później będę modyfikować.
Miska wiadomo, że musi być na zero bądź delikatnym plusie, żeby muskle rosły
Ale, że mam nadal nadwyżkę kg i dość sporo fatu, to liczę po prostu na rekomp, bo redukcja nie wchodzi w grę, a zbierać kilogramów nie chcę
Jednak mając intensywne treningi fat będzie się palić i tak.
Nie używam PoTreningu, a aplikację na telefon, dlatego będę wrzucała jej zrzuty i opis posiłków, ale u mnie bywa wszystko dość podobne, wiec cudów nie będzie
No, ale "spowiadać" się będę. I może coś mnie najdzie na zmiany w menu, bo monotonia też nie jest dobra.
Wrzucam plan treningowy poniżej, a relacje z dnia numer jeden wrzucę najpewniej jutro dopiero, bo późno dziś wrócę
Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny 8/8/8
1B. Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8/8
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8/8
4. Coś na brzuch (jakieś planki – przodem bokiem)
Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 8/8/8
1B. Uginanie nóg na maszynie 8/8/8
2. Hip thrust 8/8/8
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
4. Wspięcia na palce siedząc 8/8/8 - tu zrobię modyfikację na wypychaniu na suwnicy
Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 8/8/8
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim 8/8/8
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly 8/8/8 - z tą maszyną na mojej siłowni się nie lubię, więc albo wymienię albo spróbuję do niej podejść
3A. Uginanie młotkowe ramion 8/8
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 8/8
4. Coś na brzuch (tu już raczej jakaś praca na skurczu i rozkurczu a nie stałym napięciu)
Dół II
1A. MC klasyczny 8/8/8
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko 8/8/8
2. Glute bridge 8/8/8
3A. Odwodzenie nóg na maszynie 8/8/8
3B. Przywodzenie nóg na maszynie 8/8/8
4. Wspięcia na palce stojąc 8/8/8
Zaczynamy od serii na 8 powtórzeń i z serii na serię powinien być lekki progres ciężaru.
W kolejnym tygodniu to będzie 10 powtórzeń, w jeszcze kolejnym 12.
Aaaa i dorzucam bieżące pomiary, bo na całe szczęście zmieniły się w stosunku do dnia zgłoszeń do programu
No i tak mnie jakoś pozytywnie nastroiły
No to lecim!
Trzymajcie kciuki, żeby z plecami było już wszystko okej
(a 31 października idę na rezonans tak btw).
Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-24 12:37:02
Część osób być może mnie kojarzy ze starszych czasów forum, a dla innych jestem kimś nowym
Rozpoczynam program pozbywania się słabych partii, tak jak pozostałe dziewczyny.
U mnie do poprawy barki w szczególności akton boczny, ale dodatkowo środek pleców.
Zaczynam z poślizgiem, gdyż jest to spowodowane kontuzją pleców, której nabawiłam się jakoś na początku sierpnia!
Przedobrzyłam z treningiem i zrobiłam sobie kuku. Bóle prostowników, głównie lewego, problem z wyprostowania się po wstaniu z krzesła i takie tam
Po kilku wizytach u fizjoterapeutów i masażystów, włącznie z neurologiem i oczekiwaniu na rezonans, zaczynam trenować, bo dolegliwości bólowe w większości zniknęły, ale niestety pozostał lekki dyskomfort psychiczny, bo mam lekki strach.
Dlatego też w związku z tym, że moje treningi przez poprzednie dwa miesiące praktycznie nie istniały, jak również od maja do sierpnia były sporadyczne, zdecydowaliśmy z Nightem, że przez 4-6 tygodni wracamy do podstaw
Trzeba przygotować moje ciało do bardziej specjalistycznych treningów, wzmocnić brzuch i plecy, tak żeby nic się więcej złego nie przytrafiło.
Dodatkowo z mojej strony punktem honoru jest przyłożenie się do rozciągania/mobility jak również muszę znaleźć czas na ćwiczenia związane z mobilnością moich bioder, bo zakres jest słaby - ale to tak jak wspomniałam nagram filmik lub zrobię zdjęcie i przy okazji zmierzę sobie odległość kolan do podłoża siedząc po turecku i będe miała wtedy odniesienie jaki robię progres
Miska obecnie u mnie oscylowała na poziomie 1800/1900 ale to z braku apetytu, ale dobijałam czasem do zamierzonych 2200.
Obecnie z pewnością apetyt mi się poprawi dzięki treningom, dlatego ustawiłam sobie póki co zapotrzebowanie na 2300 kcal, B140, T61, W300
Przez 1-2 tygodnie nie będę kombinować za wiele z rotacją kcal na DT i DNT, chyba że ewidentnie nie będe miała apetytu w DNT, a później będę modyfikować.
Miska wiadomo, że musi być na zero bądź delikatnym plusie, żeby muskle rosły
Ale, że mam nadal nadwyżkę kg i dość sporo fatu, to liczę po prostu na rekomp, bo redukcja nie wchodzi w grę, a zbierać kilogramów nie chcę
Jednak mając intensywne treningi fat będzie się palić i tak.
Nie używam PoTreningu, a aplikację na telefon, dlatego będę wrzucała jej zrzuty i opis posiłków, ale u mnie bywa wszystko dość podobne, wiec cudów nie będzie
No, ale "spowiadać" się będę. I może coś mnie najdzie na zmiany w menu, bo monotonia też nie jest dobra.
Wrzucam plan treningowy poniżej, a relacje z dnia numer jeden wrzucę najpewniej jutro dopiero, bo późno dziś wrócę
Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny 8/8/8
1B. Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/8
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8/8
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8/8
4. Coś na brzuch (jakieś planki – przodem bokiem)
Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 8/8/8
1B. Uginanie nóg na maszynie 8/8/8
2. Hip thrust 8/8/8
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 8/8/8
4. Wspięcia na palce siedząc 8/8/8 - tu zrobię modyfikację na wypychaniu na suwnicy
Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 8/8/8
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim 8/8/8
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly 8/8/8 - z tą maszyną na mojej siłowni się nie lubię, więc albo wymienię albo spróbuję do niej podejść
3A. Uginanie młotkowe ramion 8/8
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 8/8
4. Coś na brzuch (tu już raczej jakaś praca na skurczu i rozkurczu a nie stałym napięciu)
Dół II
1A. MC klasyczny 8/8/8
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko 8/8/8
2. Glute bridge 8/8/8
3A. Odwodzenie nóg na maszynie 8/8/8
3B. Przywodzenie nóg na maszynie 8/8/8
4. Wspięcia na palce stojąc 8/8/8
Zaczynamy od serii na 8 powtórzeń i z serii na serię powinien być lekki progres ciężaru.
W kolejnym tygodniu to będzie 10 powtórzeń, w jeszcze kolejnym 12.
Aaaa i dorzucam bieżące pomiary, bo na całe szczęście zmieniły się w stosunku do dnia zgłoszeń do programu
No i tak mnie jakoś pozytywnie nastroiły
No to lecim!
Trzymajcie kciuki, żeby z plecami było już wszystko okej
(a 31 października idę na rezonans tak btw).
Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-10-24 12:37:02
"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html
Krzysztof Piekarz
kaka21
eveline
Viki
anubis84
Lexi_
nightingal
Domi Nz
