Trening mięśni naramiennych bywa nieco wymagający. Samo ukształtowanie obręczy kończyny górnej, która ma największą swobodę ruchu, ze wszystkich stawów naszego ciała sprawia, że ilość ruchów, jakie możemy wykorzystać, jest ogromna. Do dyspozycji mamy zgięcie, wyprost, odwodzenie, przywodzenie, obwodzenie, rotację zewnętrzną, wewnętrzną, wyprost i zgięcie w pozycji horyzontalnej.
Co więcej, barki ze względu na specyfikę włókien mięśniowych, lubią mieszane wysiłki, a bazowanie tylko na wybranych technikach może sprawić, że ich progres będzie ograniczony. Niżej znajdziecie listę 8 technik, których wykorzystanie przyczyni się do poprawy wyglądu naramiennych.
Ciężkie wyciskania
Pomimo że wszędzie wyczytać możemy, że barki lubią wysokie zakresy powtórzeń, ich bodźcowanie bywa skomplikowane, ciężkie formy wyciskania jak wyciskanie żołnierskie, klasyczne wyciskanie nad głowę czy formy wyciskania hantli siedząc, znakomicie wspomagają rozwój nie tylko siły, ale i całej masy mięśnia naramiennego. Zakres powtórzeń dość często bazuje na przedziale 6-8, a wykorzystane obciążenie potrafi być imponujące.
Warto jednak pamiętać o prawidłowym przygotowaniu barków, poprzez ich solidną rozgrzewkę, zanim przejdziemy do ćwiczeń tego typu. Pilnować należy również funkcji wszystkich mięśni obręczy, tak aby podczas wyciskania nie dochodziło do zmiany płaszczyzny ruchu sztangi, ze względu np. na dysbalans mięśniowy, czy ograniczenia wynikające z przykurczów stawów.
Pompowanie mięśni
Technika polegająca na wykorzystaniu wysokich zakresów powtórzeń, sięgających 20 i więcej w serii, jak i rytmicznych ruchów, gdzie faza koncentryczna i ekscentryczna jest tak samo długa. Oznacza to, że z powodzeniem ciężar możemy wyciskać 2 sekundy i 2 sekundy opuszczać. Technika ma za zadanie maksymalnie napełnić mięśnie krwią, co ma przełożyć się na nasilony efekt hipertrofii.
Izolowane ruchy
Barki również lubią, jak zaatakujemy je pod kątem ruchu izolowanego. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj wszelkiego rodzaju maszyny do wznosów bocznych lub też linkę wyciągu dolnego. Doskonałym sposobem na wyizolowanie pracy mięśnia naramiennego jest wykonywanie odwodzenia z linką wyciągu dolnego, która znajduje się za naszymi plecami. Wykorzystanie tutaj obciążenia nie ma znaczenia, a sam ruch wymusza, by było one minimalne, jeżeli zależy nam na pracy wyłącznie mięśniem naramiennym. Pamiętajmy jednak, by korzystać z izolacji w formie uzupełnienia, a nie jako baza treningu.
Mieszane ruchy
We wstępie zostały wymienione wszystkie ruchy, jakie są w stanie wykonać barki, ich mieszanie i wplatanie w treningu siłowym jest podstawą, aby rozwijać symetrycznie cały mięsień naramienny. Planując więc trening, powinniśmy uwzględnić ruch wyciskania, podciągania, odwodzenia, wyprostu i zgięcia, które będą dawały podstawę do wykorzystania całych barków. Dobrym ćwiczeniem, które wykorzystuje znaczną funkcję mięśnia naramiennego jest cuban press.
Zmiany obciążenia podczas ruchu poszczególnych faz
Aby uzyskać efekt zmiany napięcia czy zmiany obciążenia trenowanego mięśnia, wykorzystujemy gumy treningowe lub też łańcuchy. Akcesoria te pozwalają na to, aby jeszcze mocniej obciążyć mięsień w fazie ruchu, która jest silniejsza i nieco wspomóc jego pracę startując z punktu martwego i w dolnej fazie wyciskania. Kto nie miał wcześniej do czynienia z tego typu treningiem, powinien poczuć, jak mięśnie po prostu trzęsą się ze względu na szok, jaki doznają ze stycznością z nowym bodźcem treningowym.
Serie łączone z progresją powtórzeń
Doskonale sprawdza się użycie serii łączonych, które zawierają progresję obciążenia. Wykorzystuje się tutaj zazwyczaj jedno ćwiczenie typowo siłowe, drugie pozwalające na stabilną pracę, a trzecie izolowane, którego zadaniem będzie maksymalnie “dopalić” mięśnie. Seria zazwyczaj prezentuje się następująco:
- wyciskanie sztangi stojąc x5
- wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc x10
- wznosy boczne z hantlami x20
- Wszystkie trzy ćwiczenia wykonujemy w formie obwodu
Nauka czucia mięśniowego i funkcji mięśnia
Praktycznie ten punkt powinien stanowić początek listy, gdyż nie ma innej drogi do rozwoju mięśni jak zapoznanie się z jego funkcją oraz poznanie jego pracy podczas treningu, poprzez odpowiednie czucie. O ile teorie można poznać dość szybko i poprzez filmy znajdujące się na YouTube zobaczyć, jak pracuje mięsień, o tyle trening sprawia już nieco większe problemy.
Zazwyczaj do nauki czucia mięśniowego wykorzystuje się izolowane ruchy, które wykonujemy na wysokich zakresach powtórzeń. Osoby początkujące mają problem z tego typu efektem, gdyż ich mięśnie są niewytrenowane, słabe i małe. Często większe partie mięśniowe mają tendencję do przejmowania pracy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Wykorzystuj silny skurcz mięśnia przed wykonaniem serii
Punkt ósmy stanowi uzupełnienie punktu siódmego. Wykorzystanie mocnego napięcia mięśnia, poprzedzającego wykonanie serii, stanowi doskonałą metodę do aktywacji większej ilości włókien mięśniowych. Wykonać możemy to poprzez próbę wyciśnięcia sztangi zablokowanej na suwnicy Smitha w formie izometrycznej lub np. poprzez zatrzymanie ruchu w jego szczytowej fazie i utrzymywanie obciążenia przez kilka sekund, zanim przejdziemy do dalszej części serii. Po tego typu zabiegu od razu przechodzimy do wykonania serii.
