plus

[...] x 12 3. Wiosło półsztanga - 105 kg x 8 dobre tempo, można popracować nad pochyleniem, dobra seria z jajami, bez pierd*enia, 90x11+3 po chwili przerwy bardzo dobrze weszło, plus za walkę do końca, za tydz mocno 110x6-8, 95x10+ 4. Wiosło hantlem - 60 kg x 13 bez zbędnego pierd*nia, bardzo dobrze weszło ale znowu spompowane prostowniki [...]

[...] kg x 11 bardzo dobre ruchy w tempie, dobrze weszło w grzbiet, ccx11 jeszcze lepsze tempo i czucie, za tydz 30x6, 22x8+, 8 kg x 12, ccx12 2. Wiosło - 150x7 tak jak ostatnio, plus za tempo, minus za pochylenie, nawet dobrze weszło w grzbiet, 125x12 progres, bardzo dobre tempo, dobrze weszło, za tydz 155x6, 130x10-12 3. Hammer góra pleców - 75x6 [...]

[...] x 12 tutaj rewelacyjne czucie tricepsa pod koniec serii, za tydz 97x8, 82 kg x 12 5. Rozpiętki brama - 9 szt x 12 dobrze weszło ale pracować nad technika, lepszym tempem, plus za dobre ściskanie klatka, za tydz 9 szt x 12+ 6. Unoszenie - 15 kg x 12 pilnowany kontrolowany negatyw i od razu ciężej, dopracować negatywa pełne 3 sek i dopiero [...]

[...] 15 szt + 1 kg x 20 mega dobrze weszło w czworoboczny, seria do załamania, za tydz 17 szt + 2 kg x 15, 15 szt + 2 kg x 20 6. Młotki - 25 kg x 7 ciężko będzie tu dołożyć ale plus za dobre tempo, czucie też dobre, 20 kg x 11 jw, dobre czucie ale bez progresu, za tydz 25 kg x 8, 20 kg x 12 7. Modlitewnik - 15 kg x 15 bardzo dobre czucie i tempo, [...]

[...] na komendę, dobry zakres ruchu do góry - rewelacja, za tydz mocno 28 kg x 5-6, 16 kg x 8-10, ccx14+ 2. Hammer góra pleców - 70 kg x 7 bardzo dobra jakość i tempo, plus za zatrzymanie, 57 kg x 11 dobrze weszło, też dobre tempo, za tydz mocno 70 kg x 8, 57 kg x 12 3. Hammer jednorącz - 50 kg x 12 dobre czucie, tempo idealne, siedzenie [...]

[...] weszło w klatkę, za tydz 105 kg x 8-10, 85 kg x 10-12 4. Smith wąsko - 90 kg x 6 ciężko ale dobra jakość i tempo, mega dobre czucie tricepsa, zdjęcie ciężary zdecydowanie na plus, 75 kg x 11 też dobra jakość, dobrze weszło w tricepsy, za tydz 90 kg x 6+, 75 kg x 12 5. Rozpiętki - 20 kg x 12 ekstra czucie klatki przy rozciąganiu i dobra jakość i [...]

[...] x 10 dobra jakość i tempo, ew. można robić trochę głębiej, bardzo dobre czucie klatki po serii, 17 kg x 14 czucie nieco gorsze niż na 15 kg ale i tak dobrze weszło w klatkę, plus za głębokość ruchów, minus za słabe dopinanie klatki na górze ruchu w pierwszych powtórzeniach, za tydz 22 kg x 10, 17 kg x 15 6. Unoszenie - 6 szt x 11 mało powt ale [...]

[...] można tu było założyć 80 kg i zrobić 10-12 powt, za tydz 100 kg x 6+, 80 kg x 10-12 2. Wyciskanie hantli - 35kg x 7 dobra technika, kontrola i tempo, seria zdecydowanie na plus, 32 kg x 10 jw, obie bardzo dobrze weszły, za tydz 35x7, 32x10 3. Wyciskanie hammer - 60 kg x 11 lekki progres, dobre tempo i czucie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło [...]

[...] w przód naprzemiennie 3. Prostowanie - 5 szt x 15 mega dobre czucie i pompa, 7 szt x 15 jw chociaż już ciężko wyrobić 15 powt, czuć zmęczenie nóg po cardio, 9 szt x 15 plus za walkę do końca, ekstra separacja czwórek, 11 szt x 11 ciężko po tylu seriach ale dobre tempo i czucie czwórek, za tydz powtórka 4. HT - 70, 90 po 12x w sumie lajtowo, [...]

[...] r12: 50 77, 87, 97 po 12x, 107 kg x max (12+) 7. Pompki - Ccx 20 w czasie serii mocne palenie i załamanie mięśniowe, ławka 3 dziurki widoczne, tym można progresowac - im niżej ławka tym ciężej, cc x 20 plus za walkę do końca i pilnowany dłuższy negatyw, cc x 19 ekstra czucie i załamanie 8. Unoszenie -- 4 kg x 14 nawet dobra praca brzucha i tempo

[...] ćwiczeniach, zakres ruchu 10/10, 5 kg x 15 jw, zakres ruchu utrzymany, doskonale nabicie klatki po serii, 10 kg x 14 też zakres świetny, ćwiczenie dzisiaj mega na plus, sporo powt w ostatniej serii, za tydz R12: cc x 12, 5 kg x 12, 10 kg x 12, 15 kg x max (12) pilnować pełnego zakresu do dołu i mocnego pochylenia w przód 4. Rozpietki - [...]

[...] r10 do 67 kg x 10+, 52 kg x 15+ 3. Unoszenie - 8 kg x 12 lajt, dobre tempo, 10 kg x 12 jw chociaż już ciężej, 12 kg x 12 ostatnie dwa ciężko ale tempo trzymane i za to duży plus, 15 kg x 8 i tylko tyle weszło bez zarzucania, tempo w miarę okej, można postarać się tutaj o 10 powt ale nie ma sensu już dokładać ciężaru, 8 kg x 21 progres, mega [...]

[...] 6 szt x 20, 6 szt + 1 kg x 15+, 6 szt + 2 kg x 15 5. Pullover - 7 szt x 19 też dobra pompa i dobre uczucie rozciągania pleców i góry ruchu, 7 szt x 18 jw, dobrze weszło, plus za przytrzymanie 1 sek w maksymalnym spieciu, 7 szt x 16 kompletne załamanie, za tydz 7 szt x 20, 7 szt + 1 kg x 18-20, 7 szt + 2 kg x 15+ 6. Facpull - 18 szt + 2 kg x [...]

[...] Przyciaganie - 6 szt x 6, 8 szt x 14 sztos czucie, mega dobra praca pleców, 8 szt x 12 fajne załamanie stricte w plecach, dobrze weszło mimo mniejszego zakresu powt, ogromny plus za skupienie na mm, 7 szt x 18 miało pójść 20 powt ale czucie dobre, chociaż miałem wrażenie że tydz temu lepiej prseoralo plecy, za tydz 8 szt + 1 kg x 12-15 x 2, 7 szt [...]

[...] wycisnąłem pierwszy ruch, bardzo dobre tempo, 45 kg x 6 też bardzo dobrze poszło, mega progres w tym ćwiczeniu, 35 kg x 13 też dobre tempo ale czuć już zmęczenie, na pewno plus za głębokość ruchów we wszystkich seriach, za tydz 45 kg x 6-8 x 2, 40 kg x 8-10 na maksa głęboko 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, 32 kg x 7 mniej powt niż ostatnio [...]

[...] kg x 8 malo powt ale dobrze liczone, technika też do poprawki, za tydz 35 kg x 8+ 5. Rozpietki hantle - 10 kg x 17 bardzo dobra jakość serii, klata po tym ostro przeorana, plus za walkę o ostatnie powt! można było lekko dołożyć, za tydz 12 kg x 12-15 6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg x 4x4x4 ost. 8x z poprawy techniki nici no to za tydz [...]

[...] dołożyć 42 kg x 8+ uginanie, 37 kg x 8-10+ uginanie 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 tak jak ostatnio, czucie dobre ale bez progresu, 12 kg x 9 + 3 tutaj lekki progres, plus za walkę w powt z pomocą, za tydz 12 kg x 10+ nieco bardziej dynamicznie, 12 kg x 10+pomoc 9. Młotki - 17 kg x 12 ciężko ale brawo za walkę do końca, świetnie weszło w [...]

[...] 15x Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 10 bardzo dobra ciężka seria bez zwalniania ale w dobrym tempie, dołożenie ciężaru bardzo na plus, 15 szt + 3 kg x 11 też dobre czucie, za tydz powtórka 16 szt x 10+, 15 szt + 3 kg x 12 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 8 mega ciężko [...]

Wiadomo :-P Czyli generalnie split na plus. Może w koncu trend „anty-split” się odwróci i ten system wróci do łask.

[...] 2 kg x 15-10 6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 27 kg x 2, 34 kg x 9 ale dosyć płytkie ruchy, to na pewno do poprawy, czucie tricepsa bardzo dobre, 30 kg x 9 jw, ale plus za bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 36 kg x 7-8, 30 kg x 9-10 7. Prostowanie francuskie - 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt x 11 dobrze weszło, czuć [...]