1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 10 szt x 6, 13 szt x 3,
16 szt x 9, 14 szt + 1 kg x 12
2. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2,
112 kg x 8, 95 kg x 12
3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
60 kg x 10, 50 kg x 18
4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
15 szt + 2 kg x 10, 13 szt x 14
5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 1 kg x 15, 2 szt + 2 kg x 19
6. Uginanie z supinacja siedząc
15 kg x 6,
20 kg x 9, 15 kg x 14
7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt + 2 kg x 14, 4 szt x 20
8. Allahy
---
9. Unoszenie
--
Dieta: 3800 kcal
1. Ściąganie - 16 szt x 9 bardzo dobrze weszło, dobre tempo i jakość, 14 szt + 1 kg x 12 też dobre czucie i jakość, za tydz 16 szt + 1 kg x 8-10, 14 szt + 2 kg x 12
2. Wiosło półsztanga - 112 kg x 6 trochę za dużo, słabe pochylenie, wracamy na 110 za tydz, 95 kg x 12 bardzo dobra jakość serii, ogromny plus za to, za tydz 110 kg x 8, 95x12
3. Wiosło hantlem - 60 kg x 10 w miarę dobra jakość serii, tempo i czucie, nspewmo lepiej niż 65 ostatnio, 50 kg x 18 dobrze weszło ale ciągnąć bardziej do biodra - lepiej wchodzi, za tydz 60 kg x 10+, 50 kg x 20
4. Wiosło wyciąg - 15 szt + 2 kg x 10 dobra seria z jajami ale trzymane tempo, bardzo dobre czucie, 13 szt x 14 zdjąłem trochę więcej i to była dobra decyzja, lepsze przytrzymanie i dopięcie, na przyszłość rozważyć zdjevie na 12 szt x 15-20, za tydz 15 szt + 3 kg x 10, 12 szt z 15-20
5. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 15 mega progres, dobrze weszło, 2 szt + 2 kg x 19 bez progresu ale dobre czucie, za tydz 3 szt + 2 kg x 12+, 2 szt + 2 kg x 20
6. Uginanie - 20 kg x 9 ani razu więcej, dobre czucie i jakość serii, zostajemy na tym ciężarze i walczymy o więcej powt i dobra jakość, 15 kg x 14 bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz 20 kg x 10, 15vkg x 15
7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 14 mega dobre czucie, ew mocniej spinać biceps, 4 szt x 20 sztos, bardzo dobrze weszło, za tydz 5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 20+ pełne skupienie
8. Allahy - -----