ćwiczenie

[...] powt, 5 szt + 3 kg x 20 jw, dobre załamanie akurat przy 20 powt, czucie i tempo idealne, tylko trochę spodenki podwinsc żeby linka się nie zaczepiala, 5 szt + 3 kg x 17 jw, ćwiczenie bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka 5 szt + 3 kg x 20 x 3 z maksymalnym skupieniem i czuciem 5. Wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 10 lajtowo, 75 kg x 10 już nieco [...]

[...] ostatnio, 7,5 kg x 15 dużo lepsze czucie niż w poprzedniej i jakby lepsze zatrzymanie u dołu, 12 kg x 14 dobry progres, tempo i czucie, jak jeszcze tu wejdzie regres z cc to ćwiczenie zniszczy klatkę, za tydz r12: 5 kg, 10 kg i 15 kg x max (12+) 4. Rozpietki - 15 kg x 18 plus za walkę, mega nabita klatka po serii, 15 kg x 16 jw, bardzo dobra [...]

[...] lepiej wchodziła, za tydz 9 szt + 2 kg x 15+ x 3 5. Uginanie - 7 szt x 20 lekko ale czucie dobre pod koniec serii, 7 szt x 19 fajne załamanie stricte w dwójkach, 7 szt x 16 ćwiczenie całkiem dobrze poczułem, za tydz 7 szt + 2 kg x 20, 15-20 x 2 9 szt x 12 czucie dobre, za tydz 5 szt x 8, 7 szt x 15-20 x 3 6. Glute Press - 45 lbs x 17 bardzo [...]

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :)

[...] było uginać stopy od podłogi, za tydz 32 kg x 8-10 x 2 pełne ruchy na maksa, 18 kg x 15+ 4. Rozpietki - 15 kg x 6, 22 kg 11 tempo okej ale zakres ruchu tak sobie, ogólnie ćwiczenie już tak nie wchodzi, 22 kg x 10 trochę spłycane pod koniec ale czucie klatki po serii dobre, 15 kg x 21 sztos, znacznie lepszy zakres ruchu, klatka mega spompowana [...]

Tez mi się wydaje, że Wodyn ma trochę swój świat. Podobnie z jego słynnym „modwod”, najgorsze ćwiczenie jakie kiedykolwiek widziałem. Ten system jest dobry, z ta różnicą ze ja robiłem tak: Tydzień 1: 3x8 Tydzień 2: 3x9 Tydzień 3: 3x10 Tydzień 4: 4x8 itd Działa ;)

Tym systemem robiłem tylko pierwsze zlozone ćwiczenie. Kolejne to stała liczba powtórzeń. Pamietam, ze regresja tez na mnie swietnie działała. O ile mnie pamięć nie myli było to cos w stylu 5-8/9-12/12-15

[...] z każdą seria coraz lepsze czucie ale też praktycznie zero fazy negatywnej, 17 kg x 4,4,4,4 jw, bardzo dobre czucie, trochę czuć dziwnie lewy bark, 17 kg x 4,4,4,4 jw, ćwiczenie do konsultacji z Dawidem, zostać na 17 kg i popracować nad kontrola negatywa 7. Unoszenie w przód - 15 kg x 17 nawet lajtowo, dobre czucie, 15 kg x 17 jw, ekstra [...]

[...] 30 kg x 9 tutaj bardzo dobra jakość serii i głębokość, za tydz powtórka 34 kg x 6-8 głęboko, 30 kg x 10 mocno! 7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 10, 3 szt x 6, 4 szt x 12 ćwiczenie do wymiany, prawy łokieć nie daje rady, może spróbować jeszcze rehabki, 4 szt x 13+1 tutaj za to dobrze weszło i seria ewidentnie do załamania, za tydz 4 szt + 1 kg [...]

[...] na pełne wyciągnięcie ruchu do góry, za tydz 16 szt x 10-12, 10 8. Prostowanie linek - 10 szt x 12 bardzo dobra jakość serii i czucie tricepsa, 10 szt x 10 łokcie wysunięte do przodu i bardzo dobra, czysta praca tricepsa, poprzednie ćwiczenie będzie stojąc bliżej wyciagu i łokcie przyklejone do tułowia a w tym wysunięte w przód, za tydz powtórka

[...] tricepsa bardzo dobre, zwłaszcza po serii mocne nabicie, 80 kg x 9 jw, dobre czucie, za tydz 85 kg x 8+, 75 kg x 10+ 8. Prostowanie linek - 35 kg x 10 no to jak każde ćwiczenie dzisiaj mniej powt ale czucie tricepsa wciąż dobre, 30 kg x 13 plus za jakość i tempo bo była czysta praca tricepsa, czucie dobre, za tydz powtórka na więcej powt

[...] pozycje, tzn łopatki w spięciu, 30 kg x 12 dłuższa przerwa i dobrze weszło, znacznie lepsza pozycja, 20 kg x 16 mało powt, miałem nadzieję na 20+ ale czucie dobre więc ćwiczenie na plus, za tydz powtórka na więcej powt 7. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 5, 55 kg x 8 ciężko ale bardzo dobra jakość serii i zatrzymanie na górze w pełnym [...]

[...] w ostatnich powt 6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 10 ciężko, jakość dobra ale trochę mało powt, 35 kg x 11 też trochę mało powt, 30 kg x 13+ds bez progresu, całe ćwiczenie dzisiaj słabo, wszystkie serie do powtórki 7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, 42 kg [...]

[...] czucie, wszystkie powt w pełnym skupieniu, za tydz 32 kg x 12 x 2, 25 kg x 15-20 5. Tył barku - 14 kg x 8, 22 kg x 13 sporo powt ale tempo i jakość bez szału bo poprzednie ćwiczenie mocno męczy tył barku, 22 kg x 12 jakość jakby lepsza, całkiem dobrze weszlo, myślę że można dołożyć w pierwszej serii, 18 kg x 17+szarpniete, mega dobra jakość, [...]

[...] czucie barków, pełne może pierwsze 6 powt, za duży ciężar, 34 kg x 12 znacznie lepsze czucie, koniecznie wziąć paski za tydz, 28 kg x 15+3 tempo dobre ale jakoś dzisiaj całe ćwiczenie słabo weszlo, za tydz 38 kg x 8-10, 34 kg x 10-12, 30 kg x 12-15 wszystkie w pełnym tempie 31x1 5. Butterfly - 30 kg x 8, 50 + 3 kg x 12 znakomita jakość, dobre [...]

[...] 31x1 2. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 9 dobre głębokie ruchy i praca klatki, dobrze weszlo, można lekko dołożyć, znacznie lepiej się robi jako drugie ćwiczenie, 20 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, bardzo dobre nabicie klatki po serii, 8 kg x 15 + cc x 6 ekstra czucie ale miało być tempo 31x1, klata dobrze [...]

[...] - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 6 mało powt, słabo, do powtórki, 75 kg x 8 też słabo, tutaj już chyba brakowało paliwa pod koniec treningu, 60 kg x 11 tempo idealne 31x1 ale mało powt, całe ćwiczenie do powtórki 7. Prostowanie linek - 35 kg x 10 dobre czucie i praca tricepsa, 30 kg x 12 ciężko ale też dobre czucie, 25 kg x 14 jw, dobre czucie

[...] i czucie, za tydz 152 kg x 8-10 pełne dociągnięcie! 122 kg x 12+! 4. Cable pulldown - 30 kg x 19 ściąganie oburącz dwóch raczek, mega dobre czucie pleców, jako pierwsze ćwiczenie poszło by 40/ 45 i 35 kg 5. Rear delt cable - 20 kg x 19 za mały ciężar, czucie dobre i wypuszczenie łopatki, 25 kg x 18 jw, za mały ciężar, 30 kg x 17 jw, 35 kg x [...]

[...] 6, 95 kg x 7 nie poszło więcej więc raczej słabo, seria do powtórki, 80 kg x 12 tutaj jest progres, wydaje mi się tylko ze chyba jakoś była nieco lepsza tydz temu, na pewno ćwiczenie bez większej rewelacji, za tydz 95 kg x 8! 82 kg x 12 2. Dumbell incline - 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7 jakość nawet dobra, szkoda że nie poszło 8 [...]

[...] 8 kg x 10, 12 kg x 11, 10 kg x 15+1 7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20 12 kg x 12 , 10 kg x 15 Notatnik: 1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra ćwiczenie ale ciężar zdecydowanie za mały, 55 kg x 9 też mega sztos weszlo, bsrdso dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 2 rozgrzewkowe i 55 + 2 kg x 8-10, 50 kg x 12-15 2. [...]