Siłka: xgym
1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 8, 46 kg x 9+1, 38 kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 6, 82 kg x 10+1, 60 kg x 14
3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2,
34 kg x 8, 24 kg x 10, 8 kg x 13 + cc x 5
4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 12, 70 kg x 9, 70 kg x 9
5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
12 kg x 14, 10 kg x 17, 10 kg x 16 + ds 5 kg x 11
6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 12, 22 kg x 10, 16 kg x 16 + ds 8 kg x 11
7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
12 kg x 14, 12 kg x 13+3, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10
Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 12, 30 kg x 8, 36 kg x 5, 42 kg x 2, 48 kg x 8 bardzo spoko, dobra praca klatki i jakość serii ale lepiej było zrobić 6 powt głębszych, nie ma co się bawić, za tydz 50 kg x 5, 46 kg x 9+1 bardzo dobra jakość i praca klatki ale jednak można mocniej trzymać łopatki, 38 kg x 12 dobre czucie i tempo ale chyba lepiej zrobić ta serie mniejszym ciężarem a w pełnym tempie 31x1 z zatrzymaniem na dole, za tydz 50 kg x 5-6, 46 kg x 9+, 34 kg x max 31x1
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 6 sztos, jest lekki progres, pozycja trochę niestabilna ale czucie klaty okej, 82 kg x 10+1 też sztos, bardzo dobra kontrola i praca klatki, 60 kg x 14 sztos czucie i jakość, można lekko dołożyć, za tydz 95 kg x 5, 85 kg x 9-10, 62 kg x 12-15 tempo 31x1
3. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2, 34 kg x 8 głębokość bardzo słaba, za tydz jeszcze powtórzyć ale ciężar jest raczej do zdjęcia na 30 kg x 6-8 głęboko, 24 kg x 11 tak 8 powt w dobrej głębokości, reszta słabo, 8 kg x 14 + cc x 5 ekstra głębokość i czucie, za tydz cofka 30 kg x 6-8 na maksa głęboko, 20 kg x max jw, 10 kg x max 31x1, cc x max 31x1
4. Wyciskanie hammer - 60 kg x 12 od razu robocza bo bardzo dobrze wchodziło, 70 kg x 9 dobre czucie i tempo ale już klatka konkretnie zmęczona, 70 kg x 9 siedzenie tak że widać 2 dziurki i lepszy tor ruchu, za tydz siedzenie na 3 dziurki widoczne i 70 kg x 10+ x 2, 50 kg x max wszystkie w pełnym tempie
5. Rozpietki brama - 12 kg x 14 sztos czucie i jakość, trochę czuć prawy bark ale tempo i jakość rewelacja, 10 kg x 17 jw, mega dobra praca klatki, 10 kg x 16 + ds 5 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 12 kg x 15+, 12-15, 10 kg x 15-20 + ds
6. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 22 kg x 10 bardzo dobra praca barku, mimo sporego ciężaru, 16 kg x 16 + ds 8 kg x 11 ekstra czucie, mega dobrze weszlo w bok barku, za tydz 20 kg x 12+, 24 kg x 8-10, 18 kg x 12-15 + ds
7. Prostowanie skrzyżne - 12 kg x 14 czucie sztos, pilnować pełnego dopięcia na dole ruchu, 12 kg x 13+3 z pomocą bardzo dobre czucie i jakość serii, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10 też ekstra jakość i czucie, pełne skupienie na pracy tricepsa, za tydz 12 kg x 15+, 12-15, 10 + 1 kg x 15++ds