[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.11.2022 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 8, 46 kg x 9+1, 38 kg x 12

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12
60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 6, 82 kg x 10+1, 60 kg x 14

3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX
CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2,
34 kg x 8, 24 kg x 10, 8 kg x 13 + cc x 5

4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 12, 70 kg x 9, 70 kg x 9

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
12 kg x 14, 10 kg x 17, 10 kg x 16 + ds 5 kg x 11

6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 12, 22 kg x 10, 16 kg x 16 + ds 8 kg x 11

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
12 kg x 14, 12 kg x 13+3, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10

Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 12, 30 kg x 8, 36 kg x 5, 42 kg x 2, 48 kg x 8 bardzo spoko, dobra praca klatki i jakość serii ale lepiej było zrobić 6 powt głębszych, nie ma co się bawić, za tydz 50 kg x 5, 46 kg x 9+1 bardzo dobra jakość i praca klatki ale jednak można mocniej trzymać łopatki, 38 kg x 12 dobre czucie i tempo ale chyba lepiej zrobić ta serie mniejszym ciężarem a w pełnym tempie 31x1 z zatrzymaniem na dole, za tydz 50 kg x 5-6, 46 kg x 9+, 34 kg x max 31x1
2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 6 sztos, jest lekki progres, pozycja trochę niestabilna ale czucie klaty okej, 82 kg x 10+1 też sztos, bardzo dobra kontrola i praca klatki, 60 kg x 14 sztos czucie i jakość, można lekko dołożyć, za tydz 95 kg x 5, 85 kg x 9-10, 62 kg x 12-15 tempo 31x1
3. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2, 34 kg x 8 głębokość bardzo słaba, za tydz jeszcze powtórzyć ale ciężar jest raczej do zdjęcia na 30 kg x 6-8 głęboko, 24 kg x 11 tak 8 powt w dobrej głębokości, reszta słabo, 8 kg x 14 + cc x 5 ekstra głębokość i czucie, za tydz cofka 30 kg x 6-8 na maksa głęboko, 20 kg x max jw, 10 kg x max 31x1, cc x max 31x1
4. Wyciskanie hammer - 60 kg x 12 od razu robocza bo bardzo dobrze wchodziło, 70 kg x 9 dobre czucie i tempo ale już klatka konkretnie zmęczona, 70 kg x 9 siedzenie tak że widać 2 dziurki i lepszy tor ruchu, za tydz siedzenie na 3 dziurki widoczne i 70 kg x 10+ x 2, 50 kg x max wszystkie w pełnym tempie
5. Rozpietki brama - 12 kg x 14 sztos czucie i jakość, trochę czuć prawy bark ale tempo i jakość rewelacja, 10 kg x 17 jw, mega dobra praca klatki, 10 kg x 16 + ds 5 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 12 kg x 15+, 12-15, 10 kg x 15-20 + ds
6. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 22 kg x 10 bardzo dobra praca barku, mimo sporego ciężaru, 16 kg x 16 + ds 8 kg x 11 ekstra czucie, mega dobrze weszlo w bok barku, za tydz 20 kg x 12+, 24 kg x 8-10, 18 kg x 12-15 + ds
7. Prostowanie skrzyżne - 12 kg x 14 czucie sztos, pilnować pełnego dopięcia na dole ruchu, 12 kg x 13+3 z pomocą bardzo dobre czucie i jakość serii, 10 kg x 19 + ds 5 kg x 10 też ekstra jakość i czucie, pełne skupienie na pracy tricepsa, za tydz 12 kg x 15+, 12-15, 10 + 1 kg x 15++ds

30.11.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 14

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
30 kg x 12, 50 kg x 10, 70 kg x 6,
90 kg x 11, 90 kg x 9, 70 kg x 15

3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 16

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 8, 210 kg x 5,
250 kg x 11, 250 kg x 9, 200 kg x 15

5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20
35 kg x 15, 35 kg x 12, 25 kg x 18

Wspiecia stojąc 80 kg x 33, 110 kg x 20, 140 kg x 13+rp x6, 80 kg x 21
Wspiecia siedząc 35 kg x 20

Spięcia leżąc 9 kg x 15, 12, cc x max
Plank 1x

Notatnik:
1. Uginanie - 20 kg x 12, 30 kg x 6, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie dwójek, 40 kg x 9 jw, dobre tempo i czucie, 30 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 40 kg x 10+ x 2, 30 kg x 14+
2. Prostowanie - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 11 czucie bardzo dobre i progres, 90 kg x 9 jw, dobre tempo i praca czwórek, 70 kg x 15 jw, dobre czucie, za tydz 95 kg x 10-12, 85 kg x 12-15, 70 kg x 15+
3. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość, 110 kg x 12 bez butow jakby lepsze czucie, bardzo dobra praca nóg, 90 kg x 16 też dobrze weszlo, za tydz 135 kg x 8, 115 kg x 12, 95 kg x 15
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 210 kg x 3 250 kg x 11 ekstra progres, dobra kontrola, pilnować tylko głębokości, 250 kg x 9 jw, dobra praca nóg, 200 kg x 15 jw, ekstra weszlo, za tydz 260 kg x 10+, 240 kg x 10-12, 210 kg x 15+
5. HT maszyna - 35 kg x 15 bardzo dobre czucie. 35 kg x 12 takie sobie czucie pośladka, 25 kg x 18 bardzo dobre czucie i pompa, za tydz 40 kg x 10-12, 35 kg x 12-15, 30 kg x 15+ wszystkie w tempie 31x1

1.12.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

0. Podciąganie - 1x MAX
CC x 8

1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 70 kg x 8, 50 + 1 kg x 15+2

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2,
115 kg x 7, 100 kg x 11, 60 kg x 14

3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 150 kg x 5,
175 kg x 7, 157 kg x 10, 120 kg x 15

4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
62 kg x 10, 62 kg x 9, 50 kg x 13 + ds 30 kg x 10

5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 8,
40 kg x 11, 40 kg x 9, 30 kg x 16+ds 15 kg x 10

6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3,
stos + 10 kg x 10, stos + 10 kg x 10, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 6

7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20
12 kg x 10+2, 10 kg x 13+2, 8 kg x 17+2

8. Uginanie sztanga 1x20+
15 kg x 21

Notatnik:
1. Ściąganie - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9 ekstra jakość i czucie pleców, 70 kg x 8 jw, bardzo dobra jakość, dobra pompa już po 2 seriach, 50 + 1 kg x 15+2 jw, czucie ekstra, za tydz 70 kg x 10 x 2, 55 kg x 15
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 115 kg x 7 siłowy bodziec, pochylenie słabe ale tempo i czucie pleców dobre, czuć jakby grubość, 100 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, 60 kg x 14 idealne tempo 31x1, mega dobrze weszlo, za tydz 115 kg x 8, 102 kg x 10-12, 60 kg x 14+
3. Hammer - 120 kg x 6, 150 kg x 3, 175 kg x 7 jakość nawet ok ale mało powt, na pewno do powtórki, 157 kg x 10 bardzo dobra jakość, tempo idealne, dobre czucie, powalczyć o pełne 12 powt i dopiero dołożyć, 120 kg x 15 ekstra tempo 31x1, mega dobre czucie i praca grzbietu, za tydz 175 kg x 7+, 157 kg x 10+, 125 kg x 15!
4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 62 kg x 10 do załamania, mega dobre tempo i czucie, 62 kg x 9 jw, bardzo dobre tempo bez szarpania, czucie ekstra, 50 kg x 13 + ds 30 kg x 10 mega dobre czucie pleców, bardzo dobrze weszlo, za tydz 65 kg x 8-10 x 2, 50 kg x 13++ds 30 kg x max
5. Butterfly - 25 kg x 10, 40 kg x 11 jest progres, bardzo dobre skupienie na pracy tyłu barku, 40 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, 30 kg x 16 + ds 15 kg x 10 czucie dobre ale bez progresu, za tydz 45 kg x 8-10, 40 kg x 10-12, 35 kg x 12-15 + ds
6. Unoszenie w opadzie - 8 kg x 13, 4 kg x 22 dobre czucie, za tydz 8 kg x 12-15 x 2, 4 kg x 20+
7. Uginanie wyciąg - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 10 kg x 10 dobre czucie i praca bicepsa, stos + 10 kg x 10 też całkiem ok ale popracować nad jakością, za tydz powtórka, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 6 czucie ok ale też bez fajerwerkow, trochę brakowało już siły po całym treningu, za tydz powtórka na więcej powt i pilnować jakości, stos + 10 kg x 10-12 x 2, 50 kg x 12-15 + ds
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 znaczenie już naprawdę konkretne, robione praktycznie ostatkiem sił, 10 kg x 13+2 ekstra czucie i praca w pełnej izolacji, bardzo dobre czucie, 8 kg x 17+2 mega pompa, pełna izolacja, ekstra weszlo

[size=Big] 3.12.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
90 kg x 7, 77 kg x 11, 62 kg x 13+2

2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3,
36 kg x 9, 38 kg x 9, 28 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2,
95 kg x 5, 85 kg x 9, 65 kg x 14

4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
12 kg x 8,
15 + 2 kg x 12, 15 kg x 13, 10 + 1 kg x 17 +ds 5 kg x 9

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
/rozpietki w bramie
10 kg x 8,
15 kg x 15, 15 kg x 13, 10 + 1 kg x 17 + ds 5 kg x 12

6. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 5,
stos + 6 kg x 11, stos + 2 kg x 13, 50 kg x 16 + ds 25 kg x 12

Allahy 40 kg x 14, 12, 30 kg x 16
Unoszenie na drążku 1x

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7 słabe, płytkie ruchy, czucie barków dobre ale jeszcze zmęczone po poprzednim treningu, 77 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie barków, ekstra weszlo, 62 kg x 13+1 dobre tempo, łapać trochę szerzej we wszystkich seriach, dobre tempo i czucie, za tydz 90 kg x 6-8 jak najgłębiej, 80 kg x 9-10 jw, 62 kg x 13+ tempo 31x1
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 9 ławka bardziej pionowo ale trochę płytkie ruchy i bardziej zwracać uwagę na tempo, ciężko też trochę zarzucić hantle, nie bać się pierwszych powt w serii, 38 kg x 9 niby super progres ale znowu ławka się odchylila, ale czucie i walka bardzo dobre, 28 kg x 13 bardzo dobre tempo i kontrola ciężaru, za tydz 38 kg x 8-10 x 2 na maksa głęboko, 28 kg x 13+ tempo 31x1
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, 95 kg x 5 czucie dobre jak na 5 powt, ciężar do walki o więcej powt, 85 kg x 9 jw, czucie bardzo dobre, 65 kg x 14 ekstra weszlo, bardzo dobre czucie tricepsa, tempo 31x1 i dobre zatrzymania na klatce, za tydz 95 kg x 5+, 85 kg x 9+, 67 kg x 12-15 tempo 31x1
4. Unoszenie - 12 kg x 8, 15 + 2 kg x 12 ekstra tempo i czucie, można lekko dołożyć, 15 kg x 13 jw, czuć jeszcze zmęczenie barków poprzednim treningiem ale też bardzo dobre czucie, 10 + 1 kg x 17 + ds 5 kg x 9 ekstra jakość, mega dobre czucie, za tydz 15 kg x 13+ (15!), 20 kg x 10-12, 12 kg x 15 + ds 7 kg x max
5. Rozpietki brama - 10 kg x 8, 15 kg x 15 ekstra praca klatki, mega dobre czucie i jakość serii, 15 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i tempo, 10 + 1 kg x 17 + ds 5 kg x 12 sztos czucie, weszlo dobrze ale skupiać się w pełni na dopięciu klatka w górze ruchu, za tydz 15 + 2 kg x 12-15, 15 kg x 12-15, 12 kg x 15++ds
6. Prostowanie drążka - 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 5, stos + 6 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie tricepsa, stos + 2 kg x 13 czucie bardzo dobre i lekki progres, 50 kg x 16 + ds 25 kg x 12 pełne skupienie na pracy tricepsa i mega dobrze weszlo, ekstra jakość i dopięcie na dole ruchu lepsze niż w poprzednich seriach, za tydz stos x 12-15, stos + 8 kg x 10-12, 50 kg x 16+ (do 20!) + ds 25 kg x max wszystkie z pełnym dopięciem tricepsa na dole

8.12.2022 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12
20 kg x 12, 26 kg x 8, 32 kg x 6, 38 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 5, 46 kg x 10, 38 kg x 13

2. Pompki na poręczach
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
30 kg x 9, 20 kg x 12, 8 kg x 15 + cc x 6

3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8,
70 kg x 10, 80 kg x 9, 50 kg x 14

4. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 13, 24 kg x 9, 18 kg x 13 + ds 8 kg x 12

5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20
/butterfly
30 kg x 8,
55 kg x 10, 45 kg x 10, 30 kg x 17 + ds 15 kg x 8

6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20
/jednorącz
12 kg x 15, 12 kg x 14, 10 + 1 kg x 16 + ds 5 kg x 9

Allahy 40 kg x 14, 12, 30 kg x 18
Unoszenie na drążku 1x


Notatnik:
1. Wycisk skos - 20 kg x 12, 26 kg x 8, 32 kg x 6, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 5 bardzo słabo, płytkie ruchy, do dużej poprawy, 46 kg x 10 tutaj bardzo dobre czucie klaty, ekstra weszlo, 38 kg x 13 sztos tempo i czucie klaty, ekstra weszlo, dobre, głębokie ruchy i praca klatki, za tydz 50 kg x 5-6 lepsza jakość, 46 kg x 10, 38 kg x 12-15 tempo 31x1
2. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 9 dobre głębokie ruchy i praca klatki, dobrze weszlo, można lekko dołożyć, znacznie lepiej się robi jako drugie ćwiczenie, 20 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, bardzo dobre nabicie klatki po serii, 8 kg x 15 + cc x 6 ekstra czucie ale miało być tempo 31x1, klata dobrze spompowana po ledwo 2 ćwiczeniach, ekstra nabicie, za tydz 32 kg x 8, 22 kg x 10-12, 10 kg x 12-15 + cc x max tempo 31x1 i zatrzymanie na dole
3. Wyciskanie hammer - 50 kg x 8, 70 kg x 10 tempo dobre ale czucie bez rewelacji, jakby barki mocno włączały się do pracy, 80 kg x 9 jakby nieco lepiej weszlo ale dalej bez szału, 50 kg x 14 tempo 31x1 i lepiej weszlo ale wciąż bez szału, chociaż po serii klata dobrze nabita, za tydz 85 kg x 8-10 x 2, 55 kg x 12-15 tempo 31x1
4. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13 dobre czucie, pilnować tylko nieco dłuższego negatywa, 24 kg x 9 tak sobie, sporo zarzucania i raczej słabe czucie barków, bardziej praca kaptura, 18 kg x 13 + ds 8 kg x 12 idealne ruchy, tułów sztywno i zero ruchu w biodrach, bardzo dobre czucie boku barku, ekstra weszlo, za tydz 22 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 13-15 + ds 10 kg x max
5. Butterfly - 30 kg x 6, 55 kg x 10 weszlo dobrze ale ciężko utrzymać pozycje, siedzenie na 4 poziom, 45 kg x 10 tyle samo powt ale znacznie lepsze tempo i jakość, lepsze ustawienie ciala, napięcie najszerszych i ustawienie barków w dół, lepsze zatrzymania w pełnym rozciągnięciu, dobrze by było gdyby ktoś jeszcze dopiął klatkę przy ostatnim powt, siedzenie 4 dziurki widoczne, 30 kg x 17 + ds 15 kg x 8 idealne tempo i praca klatka, mega dobre czucie, za tydz 45 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 17++ds 15 kg x max
6. Prostowanie skrzyżne - 12 kg x 15 dobre czucie ale bez szału, 12 kg x 14 ekstra czucie, łokcie nie bolały jak w pierwszej serii i można było mocniej skupić się na pracy tricepsa, 10 + 1 kg x 16 + ds 5 kg x 9 mega dobra jakość, pełne skupienie na pracy tricepsa, za tydz 1 rozgrzewkowa, za tydz 12 + 1 kg x 12-15 x 2, 10 + 1 kg x 16+ + ds (do 20!)

9.12.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku - 1xMAX
CC x 8

1. Pulldown jednorącz - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10,
40 kg x 9, 40 kg x 8+2, 30 kg x 13+2

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 9, 50 kg x 12+3, 34 kg x 13+2

3. Ściąganie drazka V
50 kg x 8,
70 kg x 7, 55 kg x 10, 40 kg x 15+2

4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15
30 kg x 8,
65 kg x 8+2, 50 kg x 12+1, 50 kg x 11 + ds 30 kg x 10

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
18 kg x 8,
28 kg x 9, 24 kg x 12, 20 kg x 16

6. Unoszenie w opadzie - 3x15-20
6 kg x 15, 6 kg x 14, 4 kg x 18

7. Modlitewnik sztanga prosta - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 8, 30 kg x 12, 25 kg x 14

8. Uginanie stojąc z linka - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 13, 12 kg x 12, 7 + 1 kg x 17

9. Młotki - 1xmax
18 kg x 8 + ds 10 kg x 10

Notatnik:
1. Pulldown - 20 kg x 10, 40 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, ciężar na stronę, dobrze weszlo, 40 kg x 8+2 jw, czucie ekstra, walczyć o więcej powt, 30 kg x 13+2 jw, czucie ekstra, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9 technika taka sobie, na pewno można się bardziej przyłożyć, czucie też bez rewelacji, 50 kg x 12+3 szarpniete, mega dobra jakość i tempo, pelne zatrzymania na górze ruchu, 34 kg x 13+2 idealne tempo i jakość ale bez progresu, czucie mega dobre, za tydz powtórka na więcej powt
3. Ściąganie V - 50 kg x 6, 70 kg x 7 za duży ciężar na zmęczone plecy, za ciężko i słaba jakość, 55 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobre tempo, 40 kg x 15+2 też bardzo dobrze weszlo ale trochę za mały ciężar, za tydz 60 kg x 10, 8-10, 45 kg x 15
4. Wiosłowanie jednorącz - 30 kg x 8, 65 kg x 8+1 dobre czucie pleców i jakość serii, tempo nawet też dobre, 50 kg x 12+1 też dobre czucie, ekstra tempo, 50 kg x 11 + ds 30 kg x 10 mega pompa, plecy zniszczone po całym treningu, za tydz 65 kg x 8+, 55 kg x 12-15, 45 kg x 15-20 + ds
5. Tył barku - 18 kg x 8, 28 kg x 9 ciężko, trochę niepełne ruchy ale czucie nawet okej, 24 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość, znacznie lepsze czucie niż w poprzedniej, 20 kg x 16 też bardzo dobre czucie i tempo, za tydz powtórka na więcej powt
6. Unoszenie w opadzie - 6 kg x 15, 6 kg x 14 dobre czucie i jakość serii, 4 kg x 18 tył barku zniszczony kompletnie, pompa okrutna
7. Modlitewnik - 20 kg x 10, 35 kg x 8 dobra jakość i czucie bicepsa ale dziwna blokada w łokciach trochę przeszkadzała, 30 kg x 12 znacznie lepsza jakość i czucie, pachy bardziej wbite w modlitewnik i lepiej weszlo, 25 kg x 14 bardzo dobre czucie i tempo, nawet dobrze weszlo, za tydz 35 kg x 8-10 x 2, 25 kg x 14+
8. Uginanie jednorącz - 12 kg x 13 bardzo dobre czucie ale powalczyć o 15 powt. 12 kg x 12+1 mega dobre czucie bicepsa, ekstra załamanie, 7 + 1 kg x 17 pompa ogromną, bardzo dobra jakość, trochę za mały ciężar i wyszła zabawa, za tydz 12 kg x 15+, 12-15, 10 kg x 15+

10.12.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 12, 45 kg x 9, 30 kg x 16

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5,
90 + 3 kg x 11, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 15

3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 12, 70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 120 kg x 10, 95 kg x 13

4. Suwnica
120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 3,
260 kg x 11, 260 kg x 9, 210 kg x 14

5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20
40 kg x 13, 35 kg x 13, 25 kg x 17

Wspiecia stojąc 80 kg x 26, 100 kg x 21, 120 kg x 16 +ds
Wspiecia siedząc 45 kg x 15 + ds

Spięcia leżąc 10 kg x 15, 11, cc x max
Plank 3x

Notatnik:
1. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 12 świetny progres, dobre tempo i czucie dwójek, 45 kg x 9 też dobre czucie i jakość, 30 kg x 16 też okej, za tydz spokojnie 45 kg x 10-12 x 2, 30 + 1 kg x 15+
2. Prostowanie - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 + 3 kg x 11 dobry progres, idealna jakość i tempo, powalczyć na tym o 15 powt bo już nie ma jak dokładać, 90 + 3 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, 75 kg x 15 też dobrze weszlo, ogromny plus za jakość serii i pełne dopięcie czwórka, za tydz 90 + 3 kg x 12-15 x 2, 75 + 3 kg x 15
3. Hack - 40 kg x 8, 70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 3, 140 kg x 8 bardzo dobry progres i jakość, 120 kg x 10 jw, dobrze weszlo ale też mocna pompa prostownika po serii, 95 kg x 13 prostownik mocno przeszkadzał ale też znacznie lepsze tempo niż w poprzednich, za tydz 145 kg x 6-8, 125 kg x 8-10, 95 kg x 13+ (15!)
4. Suwnica - 120 kg x 8, 170 kg x 6, 220 kg x 3, 260 kg x 11 dobra jakość, czwórki też nabite po serii, 260 kg x 9 jw, w miarę dobrze weszlo, ew pilnować głębokości ruchu, 210 kg x 14 mega dobre czucie i pompa po ćwiczeniu, dobrze weszlo, za tydz 270 kg x 10-12, 8-10, 210 kg x 14+
5. HT maszyna - 40 kg x 13 dobre czucie i jakość, 35 kg x 13 jw, dobre czucie pośladka, 25 kg x 17 jw, walczyć o 20 powt, za tydz 40 kg x 13+ (do 15!), 12-15, 25 kg x 17+ (20!)

11.12.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
92 kg x 6, 80 kg x 10, 62 kg x 14+4

2. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12
10 kg x 10,
20 kg x 11, 25 kg x 10, 30 kg x 8

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2,
95 kg x 7, 85 kg x 10, 67 kg x 14+4xRP

4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8, 15 kg x 5,
20 kg x 11, 20 kg x 8, 12 kg x 14 +ds 7 kg x 9

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
30 kg x 6,
45 kg x 11, 45 kg x 10, 30 +1 kg x 16 + ds 15 kg x 11

6. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8,
stos x 9, stos + 6 kg x 9, 50 kg x 15 + ds 25 kg x 12

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6 bardzo słaby zakres ruchu, to już nie ma sensu, trzeba cofnąć na 90 i to może być ciężko, 80 kg x 10 sztos, naprawdę bardzo dobra seria, dobre czucie i pełny zakres tak do 8 powt, po serii już dobre czucie, 62 kg x 14+4rp mega dobre czucie i lekki progres, za tydz 90 kg x 5-6 w miarę głęboko, 82kg x 8-10, 65 kg x 12-15 tempo 31x1
2. Wycisk hammer - 10 kg x 10 lajt, 20 kg x 11 ciężar na stronę, bardzo dobra praca barku w izolacji, bardzo dobre tempo i jakość, 25 kg x 10 jw, bardzo dobre załamanie stricte w barkach, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, 30 kg x 8 ekstra tempo i jakość, bardzo dobrze weszlo w barki, za tydz 30 kg x 8-10 x 2, 20 kg x 12-15 wszystkie w pełnym tempie
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, 95 kg x 7 bardzo dobrze weszlo, nieco bardziej dynamicznie ale pełny zakres i dobre pchanie tricepsem, 85 kg x 10 ale ten ostatni niepełny, bardzo dobre tempo i jakość serii, można lekko dołożyć na zakres 8-10 trzymając tempo, 67 kg x 14 + 4xRP mega progres, bardzo dobre tempo 31x1 i czucie tricepsa po serii, za tydz 97 kg x 6-8 dynamicznie, 87 kg x 8-10 w tempie, 70 kg x 12-15 tempo 31x1 + rp
4. Unoszenie - 10 kg x 8, 15 kg x 6, 20 kg x 11 mega dobra seria, tempo bardzo dobre a ciężar dołożony, ekstra praca boku barku, prawy bark słabiej, zwracać na to uwagę, 20 kg x 8 bardzo dobre tempo, przy 9 już załamanie, bardzo dobre czucie jak na ten ciężar, 12 kg x 14 + ds 7 kg x 9 czucie dobre ale można powalczyć o więcej powt, tempo trzymane 31x1, za tydz powtórka na więcej powt, 20 kg x 11+, 8+, 12 kg x 15++ds 7 kg x max
5. Butterfly - 30 kg x 6, 45 kg x 11 ekstra tempo i jakość serii, bardzo dobre dopięcie klatki i zatrzymanie w pełnym rozciągnięciu, 45 kg x 10 jeszcze lepsze czucie, mega dobrze weszlo, 30 +1 kg x 16 + ds 15 kg x 11 ostatnie 3 powt w dropsecie zniszczyły klatkę doszczętnie, mega dobre dopięcie, gdyby ktoś jeszcze dociągnąć 2 powt to już by była kompletna miazga, za tydz 45 + 3 kg x 10+, 45 kg x 10+, 30 + 3 kg x 15 + ds 20 kg x max, dać z siebie totalne 100% pod koniec serii
6. Prostowanie drążka - 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 9 tempo i dopięcie na dole ruchu bardzo dobre ale mało powt, stos + 6 kg x 9 też pełny zakres ale zatrzymanie na dole w maksymalnym spięciu 0,5 sek i tyle wystarczy w zupełności, bardzo dobre czucie tricepsa, 50 kg x 15 + ds 25 kg x 12 mega dobre czucie i pompa, za tydz stos x 12-15, stos + 8 kg x 8-10, 50 + 1 kg x 15++ds 30 kg x max

18.12.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12
30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
92 kg x 6, 82 kg x 9, 65 kg x 11+5xrp

2. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12
15 kg x 8.
30 kg x 10, 35 kg x 8, 20 kg x 14

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12
50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2,
97 kg x 6, 87 kg x 9, 70 kg x 13+3xRP

4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 kg x 12, 20 kg x 9, 12 kg x 15 +ds 7 kg x 8

5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15
/rozpietki w bramie
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 12, 15 kg x 12, 12 kg x 15 + ds 7 kg x 11

6. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20
30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 5,
stos + 8 kg x 8, stos x 11, 45 kg x 13 + ds 25 kg x 9

Notatnik:
1. Wycisk Smith - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6 mamy to, bardzo dobra jakość i czucie, pod względem jakości na pewno progres, myślę że można próbować 95 kg x 5-6 na koniec masy, 82 kg x 9 mega dobra jakość i tempo, plus za walke o ostatnie powt, 65 kg x 11 + 5xrp główna seria w bardzo dobrym tempie 31x1 ale mało powt, regres już bez tempa, czucie ogólnie dobre, za tydz 95 kg x 5-6 dynamicznie, 82 kg x 9+, 65 kg x 11++rp
2. Wycisk hammer - 15 kg x 8, 30 kg x 10 bardzo dobrze weszlo ale też dosyć ciężko, 35 kg x 8 też ciężko ale mega dobre czucie barków, siedzenie najniżej jak się da, 20 kg x 14 mega dobre tempo i czucie barków, pełna kontrola, za tydz 40 kg x 6-8 tylko żeby ktoś wycisnął pierwsze, 32 kg x 8-10, 25 kg x 12-15
3. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 70 kg x 6, 85 kg x 2, 97 kg x 6 siłowy bodziec ale dobrze weszlo w triceps, można dokładać i ta seria ma być dynamicznie, 87 kg x 9 ekstra jakość, dobra, ciężka seria, można lekko dołożyć, 70 kg x 13+3rp bardzo dobre czucie, główna seria mega dobrze, w rest pause włożyć więcej serca, za tydz 100 kg x 5-6 dynamicznie, 90 kg x 8-10 w tempie, 70 kg x 13++rp
4. Unoszenie - 10 kg x 8, 15 kg x 5, 15 kg x 12 całe serce zostawione w serii, mega dobre czucie, ekstra tempo ale jednak za mało założyłem, 20 kg x 9 znacznie ciężej i gorsze czucie, na to mocno zwracać uwagę, 12 kg x 15 + ds 7 kg x 8 mega dobre tempo i czucie boku barku, ekstra jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12, 8-10, 12 + 1 kg x 15 + ds 7 kg x max
5. Butterfly - rozpietki w bramie, 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 12 dobre tempo i praca klatki ale trochę przeszkadzały zmęczone barki, 15 kg x 12 lepsza jakość, mega dobra praca klatki w izolacji, ekstra pompa klaty, 12 kg x 15 + ds 7 kg x 11 mega dobre czucie i praca klatki, za tydz 20 kg x 10-12, 15 kg x 12+, 12 + 1 kg x 15 + ds 7 kg x max
6. Prostowanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 8 kg x 8 słabe czucie, łokcie też się odzywały, ogolnie bez sensu, stos x 11 mega dobre czucie, znacznie lepsza jakość, 45 kg x 13 + ds 25 kg x 9 mega dobra jakość i dopięcie tricepsa w dole ruchu, 30 kg x 17 mega dobre tempo 31x1 ekstra czucie, weszlo 10/10, za tydz stos x 10-12, stos + 8 kg x 8+, 45 kg x 13++ds 25 kg x max

19.12.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
20 kg x 10, 30 kg x 6,
45 kg x 12, 50 kg x 9, 30 + 1 kg x 14

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5,
90 + 3 kg x 12, 90 + 3 kg x 11, 75 + 1 kg x 15

3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 150 kg x 8, 160 kg x 6, 120 kg x 12

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 10, 270 kg x 9, 210 kg x 15

5. Hip trust maszyna - 2x12-15, 1x15-20
40 kg x 13, 40 kg x 11, 25 kg x 17

Wspiecia stojąc 90 kg x 23, 120 kg x 14, 140 kg x 12 + ds
Wspiecia siedząc 45 kg x 14 + ds

Spięcia leżąc 10 kg x max x 2, cc x max
Dead bug 3x

Notatnik:
1. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 45 kg x 12 sztos czucie i jakość, jest progres, 50 kg x 9 też dobre czucie i tempo, jest progres, 30 + 1 kg x 14 jw, dobrze weszlo, za tydz 50 + 1 kg x 10-12 x 2, 35 kg x 12-15
2. Prostowanie - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 + 3 kg x 12 sztos, bardzo dobre czucie i jakość, 95 + 3 kg x 11 jw, 75 + 3 kg x 15 jw, dobre czucie, za tydz 95 + 3 kg + guma x max x 2, 80 kg x 15!
3. Hack - 40 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 150 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, nie bać się ciężaru, 160 kg x 6 też bardzo dobre czucie, dobrze weszlo, 120 kg x 12 też dobre czucie, za tydz 160 kg x 6-8 x 2, 120 kg x 12+
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 10 ekstra weszlo ale też ciężko, 270 kg x 9 też dobrze weszlo ale spory ciężar, 210 kg x 15 jest progres, dobre nabicie po serii, za tydz 280 kg x 8-10 x 2, 220 kg x 12-15
5. HT maszyna - 40 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie pośladka, 40 kg x 11 ekstra czucie i skupienie na pracy pośladka, 25 kg x 17 bez progresu ale dobre czucie i praca pośladka, za tydz 40 kg x 15! 11+, 25 kg x 20!