[...] dobrze rozwija czworoboczny a ja mam wystające łopatki więc można spróbować ; ) ) 3x 12 -Wiosłowanie sztangą (no coś z tymi łopatkami trza zrobić znowu podobno ćwiczenie dużo dające na czworoboczny ) 3x12 -Martwy ciąg 3x12 -Szrugsy 3x 12 Środa-Klatka (No i tu co? znowu standard? nie mam jak podciąć dołu cycków.. bo mam tylko skos [...]
[...] sztangi do klatki ( wąsko ) 4x 12 Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie hantlami 4x10 podciąganie na drążku 4x max (mam drążek w futrynie więc nie wiem czy nie lepiej zastąpić to ćwiczenie bo zbyt szeroko nie złapie) Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 12,10,8 Piątek Biceps+nogi Modlitewnik 4x10 Unoszenie sztangielek 4x10 Unoszenie sztangielek w siadzie [...]
[...] 6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (jeśli nie macie takiej możliwości ustawienia na ławce zostawcie to ćwiczenie) Rozpiętki 8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8 6 serii na ławce skośniej - 12/12/12/10/10/10 (gwarantuje Wam fajne uczucie po takim treningu) Triceps [...]
ĆWICZENIE NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY - Ramiona - w górę i w dół czy obroty? Kilka razy natknąłem się na przypadki ludzi którzy podczas tego ćwiczenia wykonywali obroty ramionami twierdząc że dzięki temu atakują mięśnie pod różnymi kątami, czy aby na pewno? Żeby rozwiać wasze wątpliwości postanowiłem zamieścić tutaj ten malutki artykuł autorstwa [...]
Siema wszystkim! Z tej strony Paweł i wreszcie zebrałem się do tego aby założyć tego bloga, który mam nadzieje pomoże mi utrzymać się konsekwencji trzymania się założeń :-) Oraz śledzeniem mojej pracy Skąd tytuł? Chciałbym poświęcić cały 2017 na budowanie / redukowanie mojej obecnej formy pod 2018 i spróbować coś działać na deskach :-) Co z tego [...]
Prosilbym o ocene planu na mase: "Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie [...]
[...] 10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona) 11. spięcia na maszynie siedząc (łydki) Na razie bez mc, myślę ,że gdy osiągnę 3 obwody to dam to ćwiczenie. Nie jestem również pewien czy na mojej siłowni jest maszyna do ćw . 4 - wyciskanie na maszynie ( barki) . Jeśli nie to jakim innym ćwiczeniem najlepiej je [...]
Witam Kolezanka poprosila mnie o ulozenie diety. Wyszlo mi takie cos jak nizej,poprosilbym o ocene. Dodam ze obecnie celem treningowym jest zredukowanie tkanki tluszczowej ,pozniej rzezba i zejscie do 3 treningow w tygodniu i utrzymanie tej docelowej wagi. DODATKOWO POPRAWA nie wiem jak to nazwac , umiesnienia ud albo wygladu moze tak.Czyli moze [...]
[...] uginanie rąk hantlami chwytem młotkowym triceps: prostowanie rąk na wyciągu prostowanie rąk na ławeczce leżąc Piątek: nogi: wyciskanie na suwnicy (mimo iż nie jest to ćwiczenie wielostawowe bardzo mnie męczy więc postanowiłem je dodać do planu) przysiad wykroczny (czy tam wykroki :P) plecy: martwy ciąg wiosłowanie nachwytem klatka: [...]
Witam, na siłownie chodzę już prawie 9 miesięcy. Przez ten czas robiłem plan na siłę, jak to robili moi znajomi. Teraz chciałbym zając się odsłonięciem mięśni, wraz z redukcją. Dlatego ułożyłem sobie plan na rzeźbę. Proszę o ocenę oraz uwagi Chciałbym zaznaczyć że oczywiście wszystko robie mniejszym ciężarem Poniedziałek. (Plecy+Biceps) (plecy) [...]
Cze All. Od kilku miesięcy jestem stałym klikaczem SFD i odnalazłem się tu świetnie. Zacząłem ćwiczyć w wieku 38 lat (luty 2002) gdy przeraziły mnie moje zdjęcia z działki - w kąpielówkach. Tragedia. Zrzuciłem wagę z 83 kg sadła do 62,5 kilo od września 2001 do stycznia 2002. Ćwiczę od lutego tego roku (nigdy wcześniej nie wiedziałem co to jest [...]
Witam, ćwiczę od 4 miesięcy raz w tygodniu biceps 4 ćwiczenia. Każde ćwiczenie progresją jeśli chodzi o obciążenia: 1. uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 s (12, 10, max(zazwyczaj 6-8 powtórzeń, dobicie mniejszym ciężarem ok. 20 powtórzeń) 2. uginanie ze sztangą chwytem młotkowym (12,10,10,max) 3. ciężarek każdą rękę osobno na modlitewniku [...]
[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie / 10 powtórzeń UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" NA MASZYNIE: - 3 serie / 10 powtórzeń Motylki na wyciągu w siadzie płaskim: - 3 serie / 10 powtórzeń Tak to mniej więcej wygląda, tam gdzie nie ma ciężaru podanego to ćwiczenie jest wykonywane na maszynie. Co byście zmienili, doradzili itp. Itd.
A wiec tak zaczynam od wrzesnia gdzies poczatku albo troche pozniej program na sile postanowilem ulozyc i dac do oceny oto on jest jeszcze kilka rzeczy ktorych nie jestem pewnien ale to wyjdzie przy programie jak bedziecie czytac a wiec tak bede cwiczyl 4 razy w tygoniu najpradopodobniej bedzie to (sroda,czawartek,sobota,niedzela) a tu rozpisaka [...]
[...] Staż: 2lata siłownia piwnicowa, rok przerwy, 6 tygodni ACT Teraz mam nareszcie karnet na siłownie na długo długo więc chciałbym konkretniej się za to zabrać, a nie tak jak ćwiczenie z kumplami w piwnicy:) Przed każdym treningiem 10 min rozgrzewki(5min rowerek, 5 min rozciągania i serie malutkim ciężarem) Przerwy między seriami 30-60sek [...]
[...] ciagne do podbródka głowa do góry uniesiona żeby szło na kaptury. 3x10, 4x XX ile moge Sztanka i do góry 3x10, 4x XX ile moge Na bramce 2x10 bo potem już nie umiem to trudne ćwiczenie a nie będę tego robił źle bo sie zmęczę i nic mi nie urośnie. Nogi Siadam na takim krześle jakby detystycznym hehe, wkladam nogi i 3x10, 4x XX ile moge 18-20 po [...]
Witam, mam prawie 18 lat, 187 cm wzrostu i waze 70 kg. Jestem po 12 tygodniach treningu obwodowego FBW dla poczatkujacych http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_%2D_foty_str%2E_12-t359947.html . Korzystajac z tej strony [...]
[...] ćwiczeń przez te 10 miesięcy. Wiem, że to nie dużo ale i tak w tej chwili jestem za chudy podobno a jeszcze nie dawno byłem sumo :) Do rzeczy, otóż kiedy już się schudło, a ćwiczenie stało się codziennością i jest raczej przyjemne, chciałbym teraz przybrać na wadze w sensie rozbudowania masy. Jestem totalnym laikiem, wasze forum jest mi znane i [...]
[...] co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia. Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p [...]
[...] poziomej: I seria - 12 powtórzeń II - 11 III - 10 IV - 9/10 4 serie - wyciskanie na pochyłej (głową do góry) I - 11 II - 10 III - 10 IV - 10 4 serie - (nie wiem jak się ćwiczenie nazywa - coś w stylu rozpiętek siedząc - na maszynie) I - 15 II - 14 III - 14 IV - 13 na koniec pompki 3 serie - 30 powtorzen 25 i 20. na koniec brzuszki (ok 10 [...]
Plan do oceny na sile
