SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny na sile

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5269

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 1788 Napisanych postów 47608 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 482954
A wiec tak zaczynam od wrzesnia gdzies poczatku albo troche pozniej program na sile postanowilem ulozyc i dac do oceny oto on jest jeszcze kilka rzeczy ktorych nie jestem pewnien ale to wyjdzie przy programie jak bedziecie czytac a wiec tak bede cwiczyl 4 razy w tygoniu najpradopodobniej bedzie to (sroda,czawartek,sobota,niedzela) a tu rozpisaka jak:


I. 1 DZIEN (sroda)

klatka + biceps

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2 lub rozpietki 3x 8-6-4-2 (tu wlasnie nie wiem co wybrac? )

BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2
-Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2



2 DZIEN (czwartek)

plecki+ triceps

PLECY ( to chyba moja najgorsza partia musze to poprawic )
-Martwy ciag 4x 8-6-4-2
-Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie)
-Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii)

TRICEPS:
-francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2


3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2
-prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2
-uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2

LYDKI:
-wspiencia na palce stojac 4x 8-6-4-2
-wspiecia na maszynie lezac 3x 8-6-4-2

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 4x 8-6-4-2
i nie wiem czy dodac jeszcze nachwytem ?


4 DZIEN (niedziela)

barki + kaptury + brzuch

BARKI:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x 8-6-4-2
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-6-4-2
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2

KAPTURY:
-szrugsy 4x 8-6-4-2

BRZUCH:
-sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
-skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach nie powinno jej rozbudowac? )
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x20

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-08-29 19:44:50

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1092 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7458
podaj jeszcze staz i wiek.

co do planu to tak



I. 1 DZIEN (sroda)

klatka + biceps

KLATKA :
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2 lub rozpietki 3x 8-6-4-2 (tu wlasnie nie wiem co wybrac? ) rozpietki raczej odpusc przy takiej progresji. naderwiesz miesien lub cos gorszego. mozesz dac w 1 cw 5 serii a w 2 4 serie lub w obudwu po 4. jak chcesz rozpietki to w progresji 10-8.

BICEPS :
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2
-Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2
mozesz jeszcze dorzucic uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 4x6. i staraj sie nie robic progresji schodzacej do 2 bo jest to bardzo kontuzjogenne



2 DZIEN (czwartek)

plecki+ triceps

PLECY ( to chyba moja najgorsza partia musze to poprawic )
-Martwy ciag 4x 8-6-4-2
-Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie)
-Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii)
sciaganie wyciagu daj jako 1 cwiczenie a Mc na koniec. Jak masz mozliwosc to rob podciaganie 4x max i w MC radzilbym zejsc do 4 powt.

TRICEPS:
-francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2
tak samo w 1 cw nie rob 2 powt. w 2 moze byc

3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2
-prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2
-uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2
podobnie odradzam taka progresje

LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x 8-6-4-2
-wspiecia na maszynie lezac 3x 8-6-4-2
j/w. rob progresje przy lydkach 15-10

PRZEDRAMIE: przedramie najlepiej laczyc z bicem
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 4x 8-6-4-2
i nie wiem czy dodac jeszcze nachwytem ?
prog tak jak przy lydkach. jak chcesz mozesz dodac nachwytem.


4 DZIEN (niedziela)

barki + kaptury + brzuch

BARKI :
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x 8-6-4-2
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-6-4-2
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2
w 2 cw daj staly ciezar a w 3 zejc do 4 powt.

KAPTURY: najlepiej robic w dniu z plecami
-szrugsy 4x 8-6-4-2
prog. 4x15

BRZUCH:
-sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
-skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach nie powinno jej rozbudowac? )
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x20
mysle ze nie rozbuduje

narazie tyle.

Trzeba być twardym, a nie miętkim...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 65
BPL-G jak chcesz wytrenować siłę to myślę że powinieneś trenować grupy z większą częstotliwością- przynajmniej dwa razy w tygodniu, myślę również że program typowo siłowy powinien obejmować podstawowe ćwiczenie na duże grupy jak klatka, nogi, dół pleców a pozostałe owszem możesz trenować z mniejszą ilością powt. i z dużym ciężarem ale jak np. na biceps nie powinien to być treninig ściśle siłowy.
pozdrawiam!

BUL ME KONTO ZABLOKOWAŁ
BO NIE MIAŁEM GO ZA WODZA,
BO ZA MAŁY NA TO JEST
ŻEBY WODZIŁ NAS JAK CHCE,
ALE PRZYJDZIE JESZCZE CHWILKA,
ŻE PONIOSĄ TAKŻE WILKA!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 1788 Napisanych postów 47608 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 482954
co do stazu to 3 latka ale mialem 2 przerwy po pol roku (ale zadna nie zwiazana z treningiem) wiek 18 lat


KLATKA :
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2 lub rozpietki 3x 8-6-4-2 (tu wlasnie nie wiem co wybrac? ) rozpietki raczej odpusc przy takiej progresji. naderwiesz miesien lub cos gorszego. mozesz dac w 1 cw 5 serii a w 2 4 serie lub w obudwu po 4. jak chcesz rozpietki to w progresji 10-8.


a moge dac tutaj ze wyciskanie proste , skoks i wypychanie hantli wypychanie


mozesz jeszcze dorzucic uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 4x6. i staraj sie nie robic progresji schodzacej do 2 bo jest to bardzo kontuzjogenne
tylko ze wtedy bedzie 11 serii na biceps a czytalem post Michaila i pisalo ze przy robieniu sily max. 8 serii na male partie

sciaganie wyciagu daj jako 1 cwiczenie a Mc na koniec. Jak masz mozliwosc to rob podciaganie 4x max i w MC radzilbym zejsc do 4 powt.
nie moge bo sie nie podciagne w serii bardzo slabo sie podciagam a moge wiedziec czemu martwy na koniec a wyciag na poczatek

a co do 3 ruchow to tak bylo w poscie Miachaila od 8-1 ruchu


I LAP SGa

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1092 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7458
wypychanie hantli na skosie to to samo co wyciskanie sztangi na skosie ale jesli zalezy ci na gornej czesci klaty mozesz dac jako 2 cw a wyciskanie dac jako 1

co do bica to policzylem ze teraz masz 7 serii i jak bys dal jeszcze 2 to byu bylo 9 i przy twoim stazu mysle ze moze byc

ruchy- moze i tak ale niektore cwiczenia moga byc niebezpieczne przy duzych ciezarach i przy zlej technice. ale jesli masz przez te 3 lata dobrze wyrobiona technike mozesz robic z czyjas pomoca...


apok 16ban - nie masz racji 1 raz w tyg ma sile to maks!!


Zmieniony przez - smykacz w dniu 2005-08-29 20:51:42

Trzeba być twardym, a nie miętkim...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 477 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11381
Czemu klata+bic i plecy+tric? Nie lepiej na odwrót (plecy+bic, klata+tric)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 65
Smykacz być może, są różne szkoły w tym względzie ja preferuje inną, zresztą to również zależy od rozplanowania treninigu jak również od indywidualnych predyspozycji.
BPL-G jak zdecydowałeś się na jeden raz w tygodniu to raczej z większą liczbą powtórzeń, choć na grupy takie jak np. biceps moim zdaniem osiem serii to maksimum.

BUL ME KONTO ZABLOKOWAŁ
BO NIE MIAŁEM GO ZA WODZA,
BO ZA MAŁY NA TO JEST
ŻEBY WODZIŁ NAS JAK CHCE,
ALE PRZYJDZIE JESZCZE CHWILKA,
ŻE PONIOSĄ TAKŻE WILKA!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 1788 Napisanych postów 47608 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 482954
Szczerze to najbardziej licze na odpowiedz Michaila , Filara i Mawashiego tak jaki i rowniez innych specow od treningu

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-08-29 23:41:36

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 477 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11381
Ponawiam pytanie:
"Czemu klata+bic i plecy+tric? Nie lepiej na odwrót (plecy+bic, klata+tric)?"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 1788 Napisanych postów 47608 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 482954
Dlatego ze cwiczac klatke oslabiasz tez triceps i pozniej jakby cwiczyc triceps cizary beda juz troche mniejsze przez co cwiczenia beda mniej intesnsywne

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 3913 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25651
Co do planu to już został oceniony
Za to rozwaliło mnie zdanie: "Dlatego ze cwiczac klatke oslabiasz tez triceps i pozniej jakby cwiczyc triceps cizary beda juz troche mniejsze przez co cwiczenia beda mniej intesnsywne"
Heh, nie masz racji, bo ciężary bedą mniejsze, ale mięsień będzie zmęczony więc 5kg dla zmęczonego mięśnia to ak jak dla niezmęczonego 10kg
Więc proponuje klata+tric, plecy+bic, ze względu na wstępne zmęczenie i dobre rozgrzanie mięśni
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Opuszczanie tereningu??

Następny temat

a6w pytanie