trening na rzeźbę ??

Mój pierwszy post - więc witam wszystkich :)
Trenuje prawie dwa lata lecz dalej jestem początkujący ;/ więc proszę o małe rady :) Dużo już czytałem na temat diety oraz treningow nie tylko na tej stronie i już mam istny mętlik w głowie ;/ myśle, że lepiej wyszedłbym po prostu poświęcając ten czas na trening ;P ale do rzeczy...

Trening
Pon - KLATKA
4 serie - wyciskanie na ławeczce poziomej:
I seria - 12 powtórzeń
II - 11
III - 10
IV - 9/10

4 serie - wyciskanie na pochyłej (głową do góry)
I - 11
II - 10
III - 10
IV - 10

4 serie - (nie wiem jak się ćwiczenie nazywa - coś w stylu rozpiętek siedząc - na maszynie)
I - 15
II - 14
III - 14
IV - 13

na koniec pompki 3 serie - 30 powtorzen 25 i 20.

na koniec brzuszki (ok 10 minut - ogółem 300 powtórzeń)

WTOREK
wolny (brzuszki, niekiedy bieganie itp.)

ŚRODA - Barki
1 seria - rozgrzewkowa - przenoszenie sztangielek nad głową w leżeniu - 25 powtórzeń

3 serie po 25 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem na wysokość barków

3 serie po 25 powtórzeń - unoszenie sztangielek przodem na wysokość barków

3 serie po 25 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem w skłonie

plus 2 serie na bic (50 i 45) i na przdramie na jakimś urządzonku do ściskania (3 serie na każdą rękę) + bruszki.

mam tylko 2 hantle po 4 kilo dlatego tak dużo macham ;/

CZWARTEK - Klata (to samo co w pon)

PIĄTEK (to samo co wtorek)

SOBOTA (to samo co środa)

NIEDZIELA - WOLNE

DIETA
dużo czytałem na temat różnych diet i nadal nie wiem czy moge sobie zjeść kanapke z szynka czy lepiej będzie jak zjem z twarogiem :P
Więc na śniadanie tylko jem kanapki z serem żółtym szynka i twarogiem (i jakiś pomidorek na to) ewentualnie parówki lub jajecznica - chodzi mi tu głównie o jak największą zawartość białka.

Na drugie śniadanie jem kto samo co na śniadanie tylko w mniejszej ilości

Po siłowni wcinam 2 jogurty naturalne plus ok 80 gr twarogu chudego.

Obiad to niestety ciągle coś innego bo nie mam na to wpływu;/ zupy różne, kotlety, ryby ...

I kolacja to samo co na śniadanie plus jogurt naturalny nikeiedy.

Ciągle nie wiem co ma dużą zawartość białka w mojej lodówce - szukam po internecie i nigdy nic nie moge znaleźć więc jestem ograniczony do moich "boskich" kanapek ;/

Nie proszę o ocenę bo wiem, że jest najgorsza ale jedynie proszę o jakieś porady ;) jeśli są pytania to na każde odpowiem, z góry dzięki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: ok. rok

Uprawiane inne sporty: niekiedy biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pon i czw chodzę na siłownie, lecz w reszte dni korzystam tylko z moich 2 sztangielków po 4 kg

Dieta: jak wyżej

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nic

https://www.sfd.pl/Alkohol,_a_trening-t151821.html
https://www.sfd.pl/Papierosy....-t66845.html
https://www.sfd.pl/Papierosy,_ale_KONKRETNIE-t131127.html
GOOGLE

rzeżba to nie 25-30 powtórzeń na serię, czytaj, czytaj, czytaj

2 hantelki po 4 kg po roku na silowni?

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

co jak co ale tymi hantlami udało mi się lepiej wyrzeźbić barki niż klatę na siłowni. A co z dietą?

zapomniałem dodać, że lubię troche popływać i niekiedy rower :)

boże widzisz i nie grzmisz ???

bez diety nie zrobisz wiele

radze przeczytac

https://www.sfd.pl/Potwierdzamy_fakty,_obalamy_mity-_cześć_I-_rzeźba.-t362468.html

https://www.sfd.pl/-t315296.html
Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-12 20:22:03

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-12 20:22:33

liczylem na jakies wieksze konkrety ... bo te artykuły czytałem po milion razy... ale przy moich warunkach mniej wiecej - jak to można poprawić (siłownia tylko 2 razy na tydz;/ )

jak czytales milion razy to przeczytaj jeszcze raz bo nie wyciagnales wnioskow,


Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-13 10:15:37

gateway93
ja potrzebuje diety wysokobialkowej - rozumiesz? bo chce zainwestowac w miesnie - o tluszcz sie nie boje bo jak mam nadmiar (co rzadko sie zdarza) spalam go w nastepny tydzien. Mam wszystko poobliczane co do zawartosci bialka w mojej diecie - lecz jak ta dieta wysokobialkowa moze wygladac? I tu prosze o pomoc :)

Pakerek293
dzieki! twoja wypowiedz na pewno mi sie przyda :) do tej pory krzyzowalem trening na rzezbe z treningiem silowym i tu mialem wlasnie problem :) od nastepnego tygodnia zmniejszam obciazenie na silowni :)

Zrób sobie najpierw masę, a nie rzeźbę Jeżeli chodzisz 2x w tygodniu na siłownie spokojnie możesz sobie tak ćwiczyć. Lepiej byłoby 3, no ale Poczytaj o FBW