O czym dowiesz się z tego artykułu:

  • Dlaczego insulina ma wpływ na skuteczność aerobów?
  • Dlaczego podjadanie jest tak szkodliwe?
  • Jakie produkty wyeliminować z diety?
  • Czy warto jeść dużo protein np. serwatkowych?

Nasser el Sonbaty w okresie przygotowań do Mr. Olympia wykluczał z diety wszelkie niezdrowe pokarmy. Twierdził, że wszystko to ma wpływ na jego „formę”. Podobnie postępuje Dexter Jackson. Twierdzi, iż nawet napoje ze słodzikami mają wpływ na jego ostateczną formę. Obaj są przykładami kulturystów największego formatu, ikonami tego sportu.

Niestety Nasser przedwcześnie zakończył życie, co nie powinno dziwić. Na filmach z jego udziałem miał problem z zaczerpnięciem oddechu, nawet gdy siedział przy stole i mówił. Czy dla przeciętnego bywalca siłowni potrzebne są aż tak restrykcyjne rozwiązania i eliminacja z diety większości produktów? Raczej nie.

Przyczyna nr 1: „Za dużo niezdrowych pokarmów”

Nasser twierdził, że jeśli ktoś mówi, że nie ma ochoty na niezdrowe pokarmy (np. słodycze), to kłamie. Następnie ironicznie skwitował: „Oni [kulturyści] kłamią. […] Dlaczego po zawodach rzucają się na frytki, czekoladę czy chipsy? Tak, na pewno nie mają ciągotek do niezdrowego żarcia”. Sonbaty starał się „oszukać” organizm jedząc papaję. Twierdził, iż dieta powoduje cierpienie, trzeba to zaakceptować jako część kulturystyki i robienia „formy”.

Większość ludzi nie szczędzi sobie węglowodanów o szybkiej kinetyce, niezdrowych tłuszczów, bomb kalorycznych, żywności typu fast food. Nie należy brać przykładu z zawodników, którzy na Facebooku, Instagramie czy Youtube chwalą się obżarstwem i pochłanianiem 8 000, 10 000 czy 12 000 kcal dziennie. Część nie zapłaci za to w krótkim horyzoncie czasowym, ale długofalowo koszty będą opłakane i nie da się od nich uciec.

Według badań większości chorób dziesiątkujących ludzkość można uniknąć, a przynajmniej znacząco zredukować ryzyko ich wystąpienia. Regularnie dostarczając produkty, które zawierają np. miód, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS),  i inne cukry o szybkiej kinetyce, wpływasz negatywnie na glikemię i wyraźnie skracasz swoje życie. Może to owocować nowotworami, otłuszczeniem, chorobami układu krążenia czy cukrzycą. W krótkim horyzoncie czasowym pojawia się glikemiczna huśtawka, co prowadzi do zaburzeń funkcjonowania, naprzemiennej hiper- i hipoglikemii, co ma duże znaczenie dla układu nerwowego, regulacji sytości itd.

niezdrowa żywność

W miarę możliwości należy dążyć do ograniczenia/wyeliminowania z diety:

  • mleka i produktów mlecznych (sery białe, żółte, sery topione, mleko, maślanka, jogurty itd.),
  • produktów bogatych w sód, np. zawierających sól ( fast food, gotowe dania, produkty wysokoprzetworzone); nadmierna podaż sodu sprzyja „opuchnięciu” sylwetki, retencji wody i problemom ze zdrowiem,
  • produktów z miodem, cukrem (sacharozą), syropem glukozowo-fruktozowym i innymi węglowodanami o podobnej kinetyce (jogurty słodzone, „energetyki”, drożdżówki, ciastka, miód, czekolada, słodzone napoje itd.),
  • nadmiaru tłuszczów nasyconych (zwierzęcych, np. smalec, olej palmowy) i omega-6 (np. olej słonecznikowy); te ostatnie nasilają stan zapalny,
  • tłuszczów trans; najczęstsze źródła to: ciastka, ciasta, niektóre wyroby piekarnicze, niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, margaryna, chipsy, popcorn, tłuszcze stanowiące zamienniki masła i margaryny (np. zawierające uwodorniony olej palmowy), płatki śniadaniowe (np. kukurydziane, ryżowe z dodatkiem oleju palmowego), batoniki zbożowe itd.,
  • białego pieczywa lub „oszukanego” ciemnego pieczywa (im więcej składników, tym z reguły gorzej taki produkt oddziałuje na zdrowie),
  • wysokoprzetworzonych zup, gotowych dań, budyniów, galaretek, ciastek, ciast itd. (z różnych względów, nie tylko ze względu na zawartość cukru, soli, ale też wielu niekorzystnych barwników, konserwantów, wzmacniaczy smaku, zapachu itd.; im dłuższa „litania” składników, tym rzadziej taki produkt powinien gościć w Twoim menu).

Ogólnie nie pomylisz się, jeśli wybierzesz produkty o prostym składzie, bez niekorzystnych składników. Wbrew obiegowym, mylnym opiniom, wcale nie jest tak trudno kupić zdrowe produkty. Im większych cięć dokonasz, tym bardziej „docięta” stanie się sylwetka.

Proszę też nie mówić, że „ktoś wyeliminował z diety cukier”. To że nie sypiesz 2 - 3 łyżeczek sacharozy do kawy czy herbaty, wcale nie znaczy, że pozbyłeś się cukru pochodzącego z tysięcy innych produktów (np. z ketchupu czy innych „wzbogaconych” produktów). Nie potrzebujesz w diecie cukru stołowego. Postaw na węglowodany o wolnej kinetyce (np. kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, chleb razowy itd.).

Nie potrzebujesz tłuszczów trans - wybierz raczej jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy itd.) i wielonienasycone. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids) to np. kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Okazało się, że mają działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela oraz suplementy omega-3.

Przyczyna nr 2: „Za mało aerobów”

Nasser el Sonbaty w końcowym okresie przygotowań do Mr. Olympia wykonywał aeroby nawet 2 x dziennie, w tym wieczorem sesje trwające 60 - 90 minut. Twierdził, że jako zawodowiec nie musi lubić aerobów, ale są konieczne do uzyskania formy. Nie polecam tak szalonej objętości treningowej. Wystarczy poświęcać na trening aerobowy nawet 3 x w tygodniu po 20 - 30 minut i odnosić zadowalające rezultaty. Aeroby nic nie pomogą, jeśli nie przepracujesz punktu pierwszego listy i nie wyrzucisz z diety niekorzystnych, skondensowanych bomb kalorycznych. Jednym pączkiem możesz zniweczyć 30 minut biegu - pamiętaj o tym.

Im więcej niezdrowych pokarmów zjadasz, tym mniejsze efekty treningu aerobowego odnotujesz. Po pewnym czasie dodatkowa aktywność fizyczna nie przyniesie znaczących efektów, a może wręcz spowodować regres. Zdobycie „rzeźby” (zredukowanie tłuszczu np. podskórnego) jest uzależnione od utrzymywania ujemnego bilansu kalorycznego. Najprościej jest mniej jeść, a nie więcej trenować. Jeszcze lepsze efekty od klasycznych aerobów mogą przynieść treningi interwałowe, jednak one również nie są w stanie naprawić błędów, jakie popełniasz w kuchni.

Przyczyna nr 3: „Za mało białka”

Proteiny nasilają metabolizm, są kosztowne energetycznie - a to najprostszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Oczywiście sama duża podaż białka serwatkowego, kazeinowego, jaj czy wołowiny nie wystarczy do naprawienia błędów dietetycznych (np. nadmiernej podaży cukrów czy tłuszczów).

W jednym z badań przed snem podawano 11 aktywnym fizycznie mężczyznom:

  • 30 g proteiny serwatkowej,
  • 30 g białka kazeinowego,
  • 33 g węglowodanów.

Okazało się, że

  • białko serwatkowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,6%,
  • białko kazeinowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,3 %,
  • węglowodany przyspieszyły metabolizm spoczynkowy o 3,5%.

Dlatego duża ilość białka w diecie jest najprostszym sposobem na poprawę wyglądu sylwetki.

Przyczyna nr 4: „Za mało ruchu”

Jeśli siedzisz przed biurkiem i do przemieszczania się używasz tylko pojazdów lub komunikacji miejskiej, to trening niekoniecznie wystarczy, by skompensować niedobory. Musisz przespacerować kilka kilometrów dziennie - to bezpieczne minimum. Nie wliczam tu wspomnianych wcześniej aerobów. Taka minimalna aktywność powoduje, iż sylwetka szybko nabiera właściwych kształtów.

Przyczyna nr 5: „Za duża podaż energii w dni nietreningowe”

Rotuj kalorycznością diety. Nie potrzebujesz aż tyle energii w dni, w które nie trenujesz siłowo czy interwałowo. Zredukowanie kaloryczności w dni wolne od ćwiczeń jest najszybszym sposobem na pozbycie się zbędnego „balastu”.

Przyczyna nr 6: „Wysokie stężenie insuliny”

Bezpośrednia konsekwencja punktu nr 1 na tej liście. Niezdrowe pokarmy powodują, że stężenie insuliny jest stale podniesione, co hamuje mobilizację i wykorzystanie tłuszczu. Rozwiązaniem jest znaczące ograniczenie podaży energii 3 - 4 h przed planowaną sesją aerobową, interwałową czy mieszaną. Ponad 150 g węglowodanów o szybkiej kinetyce potrafi podnieść stężenie insuliny na kilka godzin. Pamiętaj o tym w kontekście aerobów, które planujesz w późniejszej części dnia.

Przyczyna nr 7: „Podjadanie”

Jedzenie między posiłkami podbija stężenie insuliny, a więc patrz punkt nr 6 na liście. Dodatkowe porcje kalorii powodują, że utrzymujesz duży, dodatni bilans energetyczny. Dlatego nie chudniesz. Jeśli już musisz podjadać, to produkty niskokaloryczne, niektóre rodzaje warzyw czy owoców. Najbezpieczniej jest tego nie robić, czyli trzymać się ustalonego reżimu dietetycznego.

Referencje:

“Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f

Madzima TA1, Panton LB1, Fretti SK1, Kinsey AW1, Ormsbee MJ1. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X. Epub 2013 Jun 17. “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612

Lammert O1, Grunnet N, Faber P, Bjørnsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B. „Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men”

Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright “Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Edward L Melanson, Ph.D.,1,2 Paul S. MacLean, Ph.D.,1,2 and James O. Hill, Ph.D “Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/

Melanson EL1, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. “Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.”

Antonio Paoli, Tatiana Moro, Giuseppe Marcolin, Marco Neri, Antonino Bianco, Antonio Palma, Keith Grimaldi “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/

Komentarze (14)
Wojmir28

Znów ta magicznie tucząca insulina. Pomijając fakt, że będąc na diecie z deficytem kalorycznym nie da się zjeść tyle, żeby insulina magicznie hamowała pozbywanie się tk.tkuszczowej. Sama energetycznosc diety to ogranicza, to proste jak drut, to nie działa to ani zero jedynkowo, że jak insulina to tylko tuczenie, ani chwilowo, że jak się najemy przed treningiem to nic nie spalimy, nawet nie jedząc w ogóle przez resztę doby... . Nie ma znaczenia czy będziemy korzystać z tłuszczu zapasowego w trakcie treningu czy w trakcie snu, czy w trakcie porannej dwójki, a posiłek przed treningiem bogaty w węglowodany, jak i również dla bardziej zaawansowanych węglowodany w trakcie treningu pozwolą uzyskać większą objętość i intensywność na treningu tym samym generując większy deficyt. Artykuł znów byłby ok., gdyby nie te szamanizmy. Potem ludzie czytają takie nadużycia i bawią się w jakieś cuda ketozowe i kończą z jojo, albo z rozwalonymi wynikami krwi, choć zaraz przecież smalec i śmietana są takie zdrowe, więc pewnie od wąchania bułek z glutenem się psuje lipidogram

1
M-ka

Organizm nie jest nastawiony na spalanie tłuszczu bez wyraźnego powodu. Jeśli czuje, że "musi", to sięga po zapasy, a jeśli poziom insuliny jest wysoki, bo człowiek jest najedzony, to nie spala tłuszczu zapasowego, bo nie ma wystarczającego bodźca. W dalszej części dnia, kiedy "zmarnowaliśmy" ten bodziec, bo byliśmy zbyt syci, niekoniecznie coś spalimy - wzrośnie poziom głodu, zmaleje podejmowana aktywność i zapasy pozostaną niezbyt naruszone.
Takie są przynajmniej moje doświadczenia, bo bywałam już w życiu wściekle głodna z powodu ograniczenia kalorii, a i tak nie mogłam schudnąć. Kiedy natomiast zrozumiałam, że poprzez aktywność w okresie niedoboru cukru we krwi , uruchamiam procesy spalania, to byłam mniej głodna, a chudłam.
Może u różnych ludzi to wygląda różnie, ale ja się mogę podpisać pod powyższymi uwagami.
Doszłam do tego, że nie muszę umierać z głodu, tylko połączyć lekki głód z "zachętą" do spalania w postaci wysiłku i to dopiero daje efekt.

I szczególnie ludziom z nadwagą poleciłabym zapomnieć chociaż na chwilę o dobowych bilansach, a za to działać w prosty sposób maksymalizujący spalanie w pewnych momentach.

"Rozpalony" piec metabolizmu może i zadziała sprawnie w ujęciu dobowym, ale rozregulowany organizm potrzebuje prostych, mocnych komunikatów, co i kiedy ma robić, żeby się "rozkręcić".

1
Wojmir28

Matko, tak silne stężenie rakotwórczego broscience, że po przeczytaniu tych wszystkich bzdur aż mi same włosy wypadly jeszcze przed pierwszą dawka chemii.

0
M-ka

No widzisz, jaka magia... Dwadzieścia parę lat to u mnie działa (plus wcześniej z 10 na zbieranie doświadczeń) i ważę dokładnie tyle ile chcę bez żadnego liczenia kalorii itp. straty czasu.
Znaczy się, autosugestia czyni cuda, bro-science działa i szkoda w moim przypadku czasu na jakieś nudne badania.

Albo może intuicyjnie ogarniam sporo z tego, o czym pisze _Knife_ na podstawie badań, bo powyższy artykuł opisuje moje wcześniejsze doświadczenia i uważam go za bardzo trafiony.
Na tym się skupmy i nie czytaj po prostu więcej, co napisałam.

0
M-ka

Przy czym przez pierwsze 10 lat nauczyłam się (o sobie w związku z "odchudzaniem") najważniejszych rzeczy, a kolejne 20 już były tylko podtrzymywaniem efektu i unikaniem "powtórki z rozrywki" , bo obiecałam sobie że za nic w świecie nie będę znów się odchudzać i głodować. W związku z tym z perspektywy osoby, która robi cykle masowo-redukcyjne, było to mizerne, praktycznie jednorazowe doświadczenie i nie ma się czym przejmować.

0
Wojmir28

Zawsze jak widzę coś w stylu " na mnie działa" to przestaję czytać dalej. Takie argumenty dobre były, jakieś 15lat temu, kiedy wiedza była daleko w d.. I na masę to był ryż z kurczakiem i twaróg na noc i i piramidka 12-10-8-6, a a na redukcję sam kurczak, mało ryżu i trening 25-30-30. :D:D

ludzie szukają rozwiązań w kosmosie. Ostatnio na forum babka z wagą prawie 140kg !!!!, twierdziła, że nie chudła będąc w deficie, a potem jak odnalazła dietę cud tj. keto, bo przecież węgle tuczą, to za brak spadku wagi obwiniała złe proporcje białka do tłuszczów. Weźcie się ogarnijcie wszyscy, bo nauka poszła trochę do przodu i szamaństwo i płaskoziemstwo powoli wymiera.

0
M-ka

A ty w ogóle umiesz czytać czy tylko szukasz okazji, żeby się popisać swoją "naukowością" ? Moje wypracowane w bólach i na oślep (bo wtedy nie było internetu i nie miałam żadnego sensownego oparcia) metody, na schudnięcie czy utrzymanie wagi, mają logiczne uzasadnienie i podparcie w tym, co podają tutaj specjaliści i przede wszystkim OD LAT doskonale działają, a nastolatką już nie jestem. Czytam o teorii bardziej, żeby zrozumieć zjawiska i znaleźć punkty wspólne ze swoim nienaukowym rozumowaniem, niż z jakiejkolwiek potrzeby, bo radzę sobie świetnie sama, na tyle, na ile mi potrzeba do szczęścia.
O jakim więc "szamaństwie" mówisz? To ty mi coś insynuujesz, co mnie żywcem rozśmiesza i sugerujesz, że te same reguły stosują się do ludzi wytrenowanych i z nadwagą. Nie, nieprawda... Rozregulowany organizm to nie jest jakiś eufemizm tylko fakt potwierdzony różnymi badaniami.
Prosty schemat jedzenia, jak i dopasowany do tego - treningu, pozwala człowiekowi naprawić rozwalone mechanizmy, "usłyszeć" sygnały organizmu i nauczyć się na nie reagować. Odnaleźć zagubiony rytm.
M.in. takie zadanie ma "niepodjadanie" i nie podbijanie bez sensu insuliny, nawet jeśli jakiś wyimaginowany BILANS miałby na koniec dnia się zgodzić. Człowiek musi się od nowa nauczyć, co to znaczy być głodnym, a co najedzonym (niekoniecznie przejedzonym)... To wszystko ma ogromny sens, jeśli nie chce się do końca życia być niewolnikiem bilansów.

Natomiast co do deficytu, to najwyraźniej nie rozumiesz, że ZAKLADANY w czasie odchudzania, a REALNIE osiągnięty, to są dwie różne sprawy, stąd czepiasz się, że nie można nie chudnąć na deficycie. Owszem, można mieć z tym problem, tzn. z tym teoretycznie zakładanym deficytem, bo organizm zamiast sięgać po rezerwy tłuszczowe, zmniejsza NEAT, "oszczędza" na ogrzewaniu (jest ci ciągle zimno, nawet w obiektywie przyzwoitych temperaturach), jednocześnie głód doprowadza do szału - to są rzeczy, przez które ludzie nie radzą sobie z odchudzaniem i popadają w skrajności.
Dlatego uważam zmobilizowanie organizmu do spalania za coś bardzo ważnego, co może oszczędzić powyższych bezowocnych cierpień.

Może to stoi w sprzeczności z twoimi teoriami, że to nie ma znaczenia, ale takie wyraźne rozgraniczenie stanów głodu i sytości sprawiło, że ja teraz wręcz nie znoszę podjadać - nawet gdyby to miało być coś bardzo małego, smacznego i kalorycznie nie znaczącego. Nie jestem wystarczająco głodna - nie jem, mam obrzydzenie...

Tak więc wyregulowanie poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny uważam za coś fundamentalnego, na czym można budować resztę.
Większość ludzi w dzisiejszych czasach ma z tym problem i w tym sensie na pewno jest ona magiczna - bardzo skutecznie rozwala metabolizmy i ludzie zaczynają tyć.

1
ja92

Dlaczego należy ograniczyć spożycie serów białych? Twaróg to to praktycznie samo białko.

4
TomQ-MAG

ogolnie jest pare wad, jak chocby laktoza, bialkop glownie kazeinian wapnia, a sam twarog moze powodowac reakcje alergiczne, czy zatrzymywanie wody.

jednak
jak jemy ilości, które nie powodują u nas problemow trawiennych, to nie powinno byc klopotu

0
M-ka

Ostatnio Pan _Knife_ napisał artykuł o nabiale (link poniżej). Może to miał m.in. na myśli...

Przyznam, że sama się wystraszyłam i obiecałam sobie "cięcia" w tej grupie produktów.

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Czy_mleko_i_produkty_mleczne_powoduj%C4%85_raka_-a5221.html

0
Wojmir28

Jeśli dobrze trawisz to same plusy są ze stosowania nabiału w tym serów. Badania pokazują, że osoby stosujące nabiał na redukcji chudną lepiej. Nabiał jest insulinogenny, więc podbija igf, tłumi apetyt, ma wapń.

0
M-ka

Insulina ma nie tylko dobre oblicze.
Mleko to pokarm stworzony dla osesków, mający silnie stymulować procesy wzrostowe, m.in. właśnie poprzez insulinogenne działanie. Dorosłe ssaki (i to innego gatunku) muszą raczej uważać, aby z tym nie przesadzić.
Jest związek między insuliną a rakiem - pobudza ona do rozwoju także chore komórki.
Podobna sytuacja jest u kobiet w ciąży. Środowisko hormonalne sprzyja wzrostowi, ale wszelkie nowotwory ujawnione/powstałe w tym okresie u matki czy płodu - szybko rosną i są szczególnie niebezpieczne.
Dlatego nie należy kierować się wyłącznie zawartością białka.
Hormonalny wpływ produktów to jest coś znacznie ważniejszego...
I daleka jestem od panikowania na ten temat, ale dane pokazane w artykule _Knife_ są dobitne i każą się nad tym zastanowić.

A tu wyjaśniono związki między insuliną a rakiem:

https://www.lifeextension.com/magazine/2016/6/the-insulin-cancer-connection

0
Bull

Mleko i nabiał: czy jest dla nich miejsce w zdrowej diecie?

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Mleko_i_nabia%C5%82%3A_czy_jest_dla_nich_miejsce_w_zdrowej_diecie_-a4885.html 

0
Tygrysekk

Zastanawia mnie to zdanie, które Knife propaguje prawie w każdym artykule dot. redukcji:
"Najprościej jest mniej jeść, a nie więcej trenować".
Dlaczego w takim razie w wielu innych artykułach oraz wiele osób z powodzeniem stosuje zasadę odwrotną? Najpierw dodajemy wysiłku, aerobów, kroków aby właśnie jak najdłużej utrzymać kalorie na wysokim poziomie (i utrzymać metabolizm na dobrym poziomie), a kiedy już nie mamy czasu/ochoty/sił na zwiększenie aktywności to tniemy kalorie. Poza tym tnąc kalorie od początku szybko wpadniemy w pułapkę, kiedy kalorii będzie mało i nie będzie z czego ciąć a dodawanie dopiero wtedy aktywności będzie praktycznie niewykonalne na osłabionym organizmie.

0