SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy na Rzeźbę- do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 815

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
Witam, na siłownie chodzę już prawie 9 miesięcy. Przez ten czas robiłem plan na siłę, jak to robili moi znajomi. Teraz chciałbym zając się odsłonięciem mięśni, wraz z redukcją. Dlatego ułożyłem sobie plan na rzeźbę. Proszę o ocenę oraz uwagi

Chciałbym zaznaczyć że oczywiście wszystko robie mniejszym ciężarem

Poniedziałek. (Plecy+Biceps)
(plecy)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [ 4serie po 8-10 powtórzeń]
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM [4s po 12 powtórzeń]
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / albo PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [ 4s/10-12 powt]
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [3serie/ 20 powt]
(Biceps)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (średni uchwyt)[4s po 10-12 powt]
-(takie moje cwiczenie) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, najpierw robie normalnym uchwytem 8powtórzeń prawa ręka, potem 8 lewa, potem 8 prawa ale uchwyt młotkowy, potem 8 lewa uchwyt młotkowy. Robie tego 2serie po 16 powt na rękę




Środa (Klata+Przedramie)
(Klata)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [5 seri/ po 10-12 powt)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry [ 3-4 serie/ 10-12 powt]
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [2-3 serie 12 powt]
(Przedramie)
- to tutaj mam swoje własne cwiczenia


Piątek (Barki+triceps)
(Barki)
-Wyciskanie sztangi zza głowy/wyciskanie sztangielek [4serie/ 10-12 powt]
-Unoszenie ramion ze sztangielkami [3s / 10 powtórzeń]
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę [ 3s / 12 powt]
-rozpiętki odwrotne na maszynie [2 serie/ 10 powt]
(triceps)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4serie / 10-12 powt]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [3 serie/ 10-11 powtórzeń]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [2 serie po 20 razy]
-na dobitke : POMPKI W PODPORZE TYŁEM [1 seria, tyle ile razy dam rade]



Sobota (Klata+Biceps)
(Klata)
-Wyciskanie na ławce poziomej (5s po 10-12 powtórzeń) (b. szybko)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry [ 3s. 12 powtórzeń]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [3 serie/ 12 powt]
(Biceps)
- Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie ( podobne do 21, tylko bez tej ostatniej serii) (10x od 0 stopni do 90 stopni, 10x od 90stopni do 180 stopni) [3 serie]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")[ 3 serie po 12 powtórzeń]




Dietę mam. Bardzo proszę o ocenę. Dzięki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 172

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: ---------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
Odpiszcie ktoooś
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1609
Dlaczego biceps jest 2x w tygodniu ? Gdzie nogi ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
To co mam robić 2x w tygodniu jak nie biceps? Nóg zapomniałem dopisac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27667
haha tak wszyscy zapominają dopisać nogi, ale 2x klate i 2x bicka to już nikt nie zapomina
chcesz rzeźbę? to obniż poziom tkanki tłuszczowej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
gdyby to było takie łatwe %-D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
dalej jeszcze nikt nie napisał czy ten plan jest OK
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cwiczenia na brzuch do Treningu na mase do oceny

Następny temat

Trening na MASE do oceny

Wheya