SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 932

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 363 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10625
Witam.
Mam 16 lat, waże 80kg mam 180cm wzrostu.
Jestem po redukcji 25kg z 105 na 80, zrobiłem to w 2 miesiące z hakiem. Koniec mojej diety i potwornego treningu aerobowego (razem z 1 września), trenowałem dosłownie całymi dniami 24/7, ważne jest że narazie nie widać efektu jo-jo.

Obecnie mamy 22 grudnia, przesilenie zimowe :) efektu jo-jo nie widać i nie słychać ale od listopada ćwiczyłem nieregularnie na siłowni. Po diecie bezpośrednio miałem bardzo słabe osiągi, wiem że straciłem także bardzo dużo tkanki mięśniowej a mięśnie są 4 razy cięższe od tłuszczu, na klate brałem zaledwie 40kg (obecnie 70kg).

To taka geneza którą musiałem powiedzieć, jest to mój 1 post tutaj, moim celem jest zrobienie suchej masy mięśniowej, powiększenie obwodu klatki piersiowej, wzrost siły, powiększenie bicka to główne priorytety można powiedzieć :)

Dieta jest, tłuszcze nienasycone są, tuńczyki, twarogi, ryż z cycem itd, ostrowia WPC 80, 60g dziennie.
Ćwicze nieregularnie ok. 2-3 miesięcy. Regularnie od miesiąca wg tego planu:

pon. nogi, barki
wtor. wolne
śr. plecy, biceps
czw. wolne
pt. klata, triceps
sob. pływalnia
niedz. wolne

powt. (10-12)

PONIEDZIAŁEK -
rozgrzewka [przysiady, łydki bez obciążenia, barki gryfem]

przysiady 12,12,10,10
łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie
wyciskanie zza karku 12,12,10
unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10
barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10

ŚRODA -
rozgrzewka [kaptury samym gryfem - 5 powt,biceps 10ką - 5 powt.]

martwy ciąg 12,10,10,10
kaptury 15,15,10
podnoszenie ciężkiej hantelki ponad plecy 12,12,12
superseria modlitewnika z uginaniem gryfu łamanego ( to 3 razy takie superserie )
biceps na kolanie 12,10

PIĄTEK -
rozgrzewka [wyciskanie gryfu na prostej 10 powt, 25 pompek wąskich (na triceps)]

wyciskanie plaska 12,12,10,10-8
wyciskanie hantli skośna 12,12,10,10
francuskie do czoła 12,12,10
rozpietki 12,12,12
triceps za siebie [kickback] 12,12,12


Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2007-12-22 23:54:21

Dieta to podstawa

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 52795
Plery i bic hcujowy plan

Francuza daj po rozpietkach.

Cos jeszcze mialem mowic ale zapomnialem.

Aha no i progresje zastosowac mozesz.

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 363 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10625
ok. co mam zmienić w planie na biceps/plecy ?

p.s. a to właśnie środa daje mi największy wycisk z całego tygodnia.

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2007-12-23 12:23:07

Dieta to podstawa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 415 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5629
Bo hoojowa. Daj na biceps młotkowym, na plecy drążek. W ogóle jakiś dziwny ten plan, połapac się nie można

Zmieniony przez - The_Game w dniu 2007-12-23 12:26:09

FC Barcelona

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 19680 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 52795
Ok no to lecimy

Witam.
Mam 16 lat, waże 80kg mam 180cm wzrostu.
Jestem po redukcji 25kg z 105 na 80, zrobiłem to w 2 miesiące z hakiem. Koniec mojej diety i potwornego treningu aerobowego (razem z 1 września), trenowałem dosłownie całymi dniami 24/7, ważne jest że narazie nie widać efektu jo-jo.

Obecnie mamy 22 grudnia, przesilenie zimowe :) efektu jo-jo nie widać i nie słychać ale od listopada ćwiczyłem nieregularnie na siłowni. Po diecie bezpośrednio miałem bardzo słabe osiągi, wiem że straciłem także bardzo dużo tkanki mięśniowej a mięśnie są 4 razy cięższe od tłuszczu, na klate brałem zaledwie 40kg (obecnie 70kg).

To taka geneza którą musiałem powiedzieć, jest to mój 1 post tutaj, moim celem jest zrobienie suchej masy mięśniowej, powiększenie obwodu klatki piersiowej, wzrost siły, powiększenie bicka to główne priorytety można powiedzieć :)

Dieta jest, tłuszcze nienasycone są, tuńczyki, twarogi, ryż z cycem itd, ostrowia WPC 80, 60g dziennie.
nie wspomniales o warzywach a tez musza byc, czy jakies surowki, brokuly itp.
Ćwicze nieregularnie ok. 2-3 miesięcy. Regularnie od miesiąca wg tego planu:

pon. nogi, barki
wtor. wolne
śr. plecy, biceps
czw. wolne
pt. klata, triceps
sob. pływalnia
niedz. wolne
rozklad ok
powt. (10-12)
stosuj progresja np 12/10/8/6

PONIEDZIAŁEK -
rozgrzewka [przysiady, łydki bez obciążenia, barki gryfem]

przysiady 12,12,10,10
wykroki mozesz dodac
łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie
wyciskanie zza karku 12,12,10
unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10
barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10
ok

ŚRODA -
rozgrzewka [kaptury samym gryfem - 5 powt,biceps 10ką - 5 powt.]
5 powt to ****owa rozgrzewka.

martwy ciąg 12,10,10,10 progresja
tutaj wstaw drazej nachwytem
kaptury 15,15,10 kaptury daj na koniec plerow
podnoszenie ciężkiej hantelki ponad plecy 12,12,12 tu chyba chodzi o wioslowanie hantelka w podporze? jak tak to progresja
superseria modlitewnika z uginaniem gryfu łamanego ( to 3 razy takie superserie )
biceps na kolanie 12,10
wez daj sztangielki stojac w uchwycie mlotkowym zamiast o kolano tak z 3-4 serie

PIĄTEK -
rozgrzewka [wyciskanie gryfu na prostej 10 powt, 25 pompek wąskich (na triceps)]

wyciskanie plaska 12,12,10,10-8
wyciskanie hantli skośna 12,12,10,10
francuskie do czoła 12,12,10
rozpietki 12,12,12
triceps za siebie [kickback] 12,12,12
rozpietki przed francuza bo to sie do klaty zalicza

Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 363 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10625
dzięki za plan

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2007-12-23 16:20:33

Dieta to podstawa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5101 Napisanych postów 58830 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724243
Zawodny ładnie to poprawił zamieniłbym tylko środę z piątkiem żeby nogi z plecami dać w większym odcinku czasu od siebie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"intensywność wysoka "

Następny temat

Redukcja-Plan

Wheya