[BLOG]Road to 2018

Siema wszystkim!
Z tej strony Paweł i wreszcie zebrałem się do tego aby założyć tego bloga, który mam nadzieje pomoże mi utrzymać się konsekwencji trzymania się założeń Oraz śledzeniem mojej pracy

Skąd tytuł?
Chciałbym poświęcić cały 2017 na budowanie / redukowanie mojej obecnej formy pod 2018 i spróbować coś działać na deskach Co z tego wyjdzie? Zobaczymy , grunt to mieć jakiś cel :)

Trochę o mnie :
21 lat
180cm
Waga aktualnie 76kg

Podglądowe foto z dziś (29.12)


Trening wygląda następująco :

Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń


Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.


Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8


Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

Dieta :
B : 3.5g/kg
Ww : reszta zapotrzebowania , aktualnie 320g
T : 0.5kg/kg

Wracamy po małej przerwie - kolejną rzeczą, którą używam przy dość dużej ilości węglowodanów (aktualnie 480g - przy redukcji) to cynamon, a konkretnie ekstrakt z cynamonu.

Dlaczego to?
- powoduje obniżenie ‘’złego’’ cholesterolu LDL
- wpływa na poprawę funkcji poznawczych i pamięć
- ma spore właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze
- najbardziej istotna dla nas kwestia - regulacja poziomu cukru we krwi

Dawkowanie :
2 x po 1tab. ok.15 min przed posiłkiem Ww

Od siebie polecam SWANSON Ekstrakt Cynamon 250 mg 90 tabl.

Badania :
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-46

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2362.2006.01629.x/full

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-45
Spadek masy tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście o 1.1% suchej masy mięśniowej
Dawki : 2x 2g cynamonu = 2 x 250mg ekstraktu


Tymczasem :
cheeriosy + borówki amerykańskie + odtłuszczone mleko

To podstawy są bardzo fajne więc jest co budować jeszcze, będę obserwował postępy powodzenia

Cel aktualnie taki - zejść jak najniżej z bf% i zacząć powoli budowanie masy ,myślałem o przejściu już teraz ,ale chyba dotnę wreszcie raz, a porządnie

Ale bf już jest na fajnym poziomie więc nie wiem czy nie szkoda czasu żeby teraz się docinać do kości

Myślisz? Dalej ta 6 na brzuchu słabo jeszcze widczona , kable na nogach fajnie się pojawiają , ręce też ale ten brzuch opornie sie trzyma :D

No tak tylko zaraz i tak wejdziesz na wyższe kalorie to krata i tak się nieco zatrze. Wydaje mi się, że lepszą opcją będzie teraz nieco dołożyć i powoli masować bez zbędnego podlania

Tak jak wstępnie planowałem myślałem o takiej 4 tyg redukcji, no i wejście na masę i wtedy budowanie tylko właśnie tu jest dylemat co robić bo czuję się mały, ale to chyba każdy tak ma? :D Szczególnie przy redukcji, a z drugiej nie redukuje mi się tak źle bo w dt 2800-2900 kcal więc sporo i waga fajnie leci i chyba sylwetka też na plus, będę dodawał codziennie to będzie też można obserwować

Czemu taki "niestandardowy" rozkład makro? 3,5 g białka to bardzo dużo, a tłuszcze na ryzykownym poziomie.

Właśnie zapomniałem dopisać odnośnie takiego makro
High protein / high carb / low fat
Takie zastosowanie podrzucił mi mój znajomy, który przygotowuje się pod debiuty w tym roku i postanowiłem spróbować bo jak zobaczycie sami w tym dzienniku będę miał różne ciekawe pomysły na dietę i jie tylko i bardzo chciałbym je na sobie sprawdzić bo w teorii na innych, a w praktyce na sobie to często niebo, a ziemia

Wysoko białko daje fajnie uczucie sytości + znaczny wzrost TEF czyli termicznego efektu jedzenia i czuć to, a przy sporej ilości białka potrzeba paliwa w tym wypadku ww do przeróbki tego, natomiast tłuszcz nisko z racji typowego high carb i lepszej "ponoć" redukcji

Zapraszam wszystkich na YouTube, co tydzień będzie pojawiał się materiał z relacji z redukcji / masy i ogólnie całego 2017

Witam :)
Powodzenia życzę , powiadomienia włączone ;)