ćwiczenie

[...] dobre zatrzymanie i zbieranie ciężaru z najszerszego, dobrze weszło, 40x13 bardzo dobre czucie, słabo tu będzie z progresja bo nie ma już większych hantli więc najwyżej ćwiczenie pójdzie jedną pozycje w dół, za tydz 45x12, 40x15 mocno! 3. Wiosło półsztanga - 100x9 dobre tempo, można trochę bardziej się pochylić ale ogólnie dobre czucie [...]

[...] 4200 kcal 1. Ściąganie - 15 szt + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, drążek metalowy i na nim lepsze czucie, 13 szt +2 kg x 13 bardzo dobre czucie, dzisiaj ekstra weszło ćwiczenie, za tydz 15 szt + 2 kg x 8-10, 13 szt + 3 kg x 12 2. Wiosło półsztanga - 107 kg x 8 tempo takie sobie ale ciężar jest już konkretny, można lekko dołożyć ale skupiać [...]

[...] weszło bo w końcu ktoś porządnie docisnął i mogłem usiąść co bardziej izoluje triceps, 110 kg x 12 bardzo fajne uczucie nabicia całej góry po serii, mega dobrze weszło ćwiczenie, za tydz 132 kg x 6-8, 112 kg x 12 nie bać się ciężaru tylko porządnie usiąść 5. Rozpietki w bramie - 8 szt + 1 kg x 14 bardzo dobre tempo i jakość serii, ekstra [...]

[...] za tydz 22 kg x 10, 17 kg x 15 6. Unoszenie - 6 szt x 11 mało powt ale bardzo dobre tempo i jakość serii, 5 szt x 15 bardzo dobrze weszło, 4 szt x 20 ekstra dobicie, całe ćwiczenie świetnie weszło, za tydz powtorka 7. Prostowanie linek - 2 szt x 20, 2 szt + 1 kg x 20, 2 szt + 2 kg x 20, 2 szt + 3 kg x 16 jednorącz, bardzo dobre czucie [...]

[...] że można lekko dołożyć 2 kg za tydz, 5 szt + 2 kg x 20 bardzo dobrze weszło, ciezar zdecydowanie lepszy, fajne załamanie przy 20 powt, bez szarpania, ale w sumie lajtowe ćwiczenie, za tydz 5 szt + 3 kg x 20 x 3 5. Wąsko - 40 kg x 12, 62 kg x 12 dobre tempo i czucie, 72 kg x 12 jw, prawie załamanie, 82 kg x 9 przy 10 kompletnie załamanie [...]

[...] świetne czucie klatki po poprzednich ćwiczeniach, zakres ruchu 10/10, 5 kg x 15 jw, zakres ruchu utrzymany, doskonale nabicie klatki po serii, 10 kg x 14 też zakres świetny, ćwiczenie dzisiaj mega na plus, sporo powt w ostatniej serii, za tydz R12: cc x 12, 5 kg x 12, 10 kg x 12, 15 kg x max (12) pilnować pełnego zakresu do dołu i mocnego [...]

[...] 6 ciężej ale jeszcze w miarę okej, czuć trochę zmęczone barki po wczorajszym treningu, 95 kg x 8 ekstra weszło, bardzo dobra jakość i tempo ale wiadomo że szło jako pierwsze ćwiczenie, 80 kg x 13 jw, bardzo dobre tempo i jakość, myślę że za tydz 5 minut przerwy po barkach i dopiero zacznę robić triceps, 1x6-8 na 97 kg i regresy: 82 kg x 12, 70 kg [...]

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :) Wiesz, na dobrym towarze to się nie dziwię. Labrada, Ruffin, Cielen i inni [...]

No i też np. ostatnio w dzienniku Przemka była dyskusja ze na PPL ciężko poprawić mniejsze partie (np. ramiona) robiąc tylko jedno ćwiczenie na koniec treningu. Faktem jednak jest ze teraz praktycznie wszyscy czołowi trenerzy rozpisują PP, to też coś musi być na rzeczy :) Wiesz, na dobrym towarze to się nie dziwię. Labrada, Ruffin, Cielen i inni [...]

[...] to one są w takim stanie że nie chce nawet ruszać w jakikolwiek sposob tej struktury :D wolne Plecy + tył barku Barki + triceps wolne No i teraz stosuje małą wariację, tzn. jedno ćwiczenie cięższe, większym ciężarem (facepull) i drugi lżejsze (unoszenie w bok leżąc bokiem). Szkoda że nie masz dziennika na forum, chętnie bym coś podpatrzył ;)

[...] 3x15-20 itd. Pod koniec planu (po tych 8-10 tyg) wychodzi już całkiem spora objętość i wtedy robię deload po którym znowu schodzę na początkową niższą objętość (i np. wymieniam ostatnie ćwiczenie na inne). Tak sobie wymyśliłem, zobaczymy czy się sprawdzi. Trochę się obawiam że po deloadzie będzie za bardzo lajtowo na niskiej objętości :)

Materiał Wodyna obejrzałem wczoraj na cardio ale trochę mało konkretów, no i mam wrażenie że Wodyn ma trochę podejście ze starej szkoły. Teraz już raczej nikt na scenie nie ćwiczy systemem 10x3 czy tam 2 treningi dziennie. Ciekawi mnie za to podejście z systemem akumulacji objętości czy dalejmy wycisk poziomo: tydzień 1: 100 kg 3x6 tydzień 2: 100 [...]

[...] o kolano - 12 kg x 10+2 z pomocą, jak ostatnio - bez progresu ale pompa dobra, 12 kg x 8+3 też ciężko, plus za bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 12 kg x 10+, 8+ i ćwiczenie do konsultacji 9. Młotki - 17 kg x 10+3 trochę mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość i czucie, 17 kg x 9+3 jw, dobra pompa po serii i zmęczenie bicepsa i [...]

[...] kg x 7 bardzo dobra jakość i kontrola, przy ostatnim trochę oderwana dupa ale praca klatki bardzo dobra, 92 kg x 9 też bardzo dobre praca klatki ale poszło ledwo 9x, mimo to ćwiczenie jak najbardziej na plus, za tydz powtórka 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 mało powt i mocna praca barków, bardziej je schować, mocniej [...]

[...] kg x 33, 70 kg x 21, 90 kg x 18 Unoszenie na drążku 3x Dead bug x3 Plank x1 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 założone więcej ale na pierwsze ćwiczenie dobrze weszło, jedynie pilnować głębokości ruchu, dobre zmęczenie czwórek 2. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6 słabo, malo powt ale bałem się [...]

[...] ciężko ale dobra jakość i tempo, biceps jakby lekko zmęczony po poprzednich treningach, 37 kg x 11 czucie bardzo dobre, trochę mało powt ale ogólnie jak najbardziej na plus ćwiczenie 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+1 dobrze weszło, dobre tempo i jakość, 10 kg x 12+1 jw, też bardzo dobrze weszło 9. Młotki - 16 kg x 11 mało powt ale też krótka [...]

[...] za tydz 22 kg x 10 x 2, 18 kg x 15 5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 30 kg x 8 ruchy głębokie i dobra treningu, na pewno ciężar do powtórki, 26 kg x 11 też mało powt, ogólnie ćwiczenie dzisiaj bez szału, jakby już brakło sił po całym treningu, za tydz powtórka 30 kg x 8+, 26 kg x 12 obie głębokie ruchy 6. Unoszenie w przód - 14 kg x 15 sztos [...]

[...] mega dobre czucie, znacznie lepiej niż hantlem, dobra jakość, pilnować tylko pochylenia, można lekko dołożyć, 40 kg x 13 czucie znakomite, mega weszlo w plecy, bardzo dobre ćwiczenie, znacznie lepiej czuć niż hantla, za tydz 52 kg x 8-9, 45 kg x 10-12 3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 7 mało powt, jakość i czucie dobre ale ciężar nieco za duży, [...]

[...] 46 kg x 8+1 bardzo dobra jakość, ekstra czucie, można dokładać, 46 kg x 7+1 mega dobra jakość, można spokojnie 48 kg za tydz, 38 kg x 12+2 bardzo dobre tempo i czucie klaty, ćwiczenie dzisiaj znakomicie weszlo, za tydz 48 kg x 6-8, 44 kg x 8-10, 40 kg x 12 2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 5+1 ciężko, czucie dobre ale [...]

[...] że będzie walka o życie a to poszło z bardzo dobra technika, bez zwalniania, dobre czucie klaty, 80 kg x 8 jw, mega dobra praca klatki, 60 kg x 13 mega pompa, dzisiaj ćwiczenie weszlo 10/10 4. Poręcze - +10 kg x 5, +25 kg x 7 dobre 7 powt pełny ruch i dobre nabicie klaty i tricepsa po serii, +15 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość serii, cc x [...]