dobra dieta + ćwiczenie całego ciała + bieganie i będzie git zjedziesz z BF w okolice 12-13% i krata się sama pokaże, nie trzeba katować się A6W ;-), tylko dobrze dietę zaplanuj bo to podstawa, a obawiam się, że przy tym 2200 coś musiałeś źle policzyć, jak zaczniesz z tego pułapu to nie będzie z czego obcinać, aktywności też będzie ciężko dodać [...]
ćwicze raz w tygodniu. ćwicze tam klatkę obciazeniem 35 kg 3 serie po 12 powt. sownica okolo 60 kg 3 serie po 12 powt, brzuszki 3x15, zwis na drazku i unoszenie kolan w gore 3x15, lezenie opadem na ławce - cwiczenie na grzbiet, sciganie linki do karku 3x12, krązenia ramion z sztalgielkami (3-4 kg)3x12, lezenie na ławce i "latanie" z [...]
ej, to co? wy sie moze zaczniecie biC? czy co? przeciez to kto jest jakim chojrakiem i kozakiem nie zalezy od sportu tylko od czlowieka, a obrazanie kogos przez twierdzenie ze jego sport jest gorszy mija sie z celem, co do zwarcia, to mam takiego kolege, 120 kilo wagi i zero tluszczu. jest nizszy odemnie, ma juz dwa wyroki i raz siedzial w [...]
[...] Scota z jego legendarynym tristetem wykonywanym na modlitewniku( ugn przedramion ze sztangielkami, sztangą prostą, sztangą łamaną w odwrotnym chwycie- wykonywnych każde ćwiczenie w10 powt). Jak wyglądały bicepsy Larego wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć . Są one żywym dowodem na to, iż taki trening działa( sam również [...]
[...] prostowniki grzbietu, proponowałbym wyrzucić przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim na rzecz martwego ciągu . Warto by też w dzień treningu barków dodać jedno ćwiczenie na kaptury np. szrugusy ze sztangielkami, albo przynajmniej zastąpić jedno wyciskanie podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia, które również silnie aktywuje mięśnie [...]
[...] Jak już uzyska się grubość, szerokość i muskularność, plecy zaczną zdobić sylwetkę.” I drugi cytat:” Początkujący powinni robić przynajmniej jedno ćwiczenie na dolne partie pleców, jak martwy ciąg, i dwa ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu: Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max Wiosłowania ze sztangą w [...]
1 dzien: klata barki 2 dzien: nogi plecy (tylko tutaj musialbys ograniczyc cwiczenia na prostowniki grzbietu, gdyz glownie przy martwym ciagu i przysiadach sa mocno obciazane dlatego lepiej zrezygnowac z jednego z tych cwiczen podczas takiego treningu) 3 dzien: biceps tricpes albo 1 dzien: nogi klata(taki trenig moze byc ciezki, ale jest dobry, [...]
rion sog dzieki powiem gosciowi zeby zainwestował w drążek i dorzuce na plecy cos na drążku a co do innych partii na klate tylko jedno cwiczenie ?? moze jeszcze cos dorzucic ??
w pierwszej kolejności większe partię! tj. plecy czy klatka później mniejsze ! to ważne bo żeby zachować odpowiednią technikę np. przy wyciskaniu na płaskiej pracuje triceps a z kolei mało które ćwiczenie tricepsa angażuje klatkę !
[...] Niewielu ćwiczących jest w stanie utrzymać fizjologiczną krzywiznę kręgosłupa - potrzeba do tego dużej siły izometryczanej mm. prostych grzbietu. poza tym z dużym ciężarem ćwiczenie to może okazać się bardzo niebezpiecznym ćwiczeniem! Zwiększaniem obciążenia do 1-2 ruchów stosuje się okresowo i nie ma za bardzo sensu, jesli nie wchodzą w grę [...]
[...] odpowiedź. Z kręgosłupem mam takie problemy tzn. wada wrodzona: "rozszczepienie łuku kręgowego 1 i 2" - nie wiem sam już na czym to polega. Ciagi to moje ulubione ćwiczenie! I nie chciałbym z nich rezygnować... Co do planu to user: "Kileri" mi go ułożył... A co do lekarza: to nawet nie ide, bo on sam nie ma pojęcia co mówi: [...]
Duzy tylek robi sie od niskich przysiadow oraz wykrokow. Dwuglowe - ten miesien potrzebuje dostac porzadnie po dupie. Byl moment, ze na nogi mialem dwa dni treningowe. z tym, ze ja lubie ciwczyc nogi. Ale do rzeczy: Zacznij robic co najmniej dwa cwiczenia na dwuglowe. A moze i bedzie potrzeba dorzucic i trzecie. Oprocz uginania na maszynie [...]
1)Przysiady + wykroki 2)Żuraw 3)Wspięcia 4)Podciąganie nachwytem 5)Podciąganie podchwytem 6)Pompki szeroko 7)Pompki wąsko 8)Unoszenie nóg w leżeniu 9)Spięcia brzucha 10)Ćwiczenie na skosy, w leżeniu dłonie do stóp(bokiem), nwm jak to się nazywa 11)Mostek na przedramionach Może być?
Tych ćwiczeń, które będę wykonywał na każdym treningu docelowo nie wrzucałem w te pule, mogłem coś pomieszać. Na każdej sesji podciąganie nachwytem, chwyt na szerokość barków, przysiady i pompki na poręczach a do tego jedno ćwiczenie z pozostałych, za każdym razem inne. Co z pytaniami z rozpiski?
1. Nie czwicz MC i prtzysiadow na jednym treningu, ma to byc mocne cwiczenie, ok 4 serii, MC w planie A a przysiady w drugim planie., 2. Nie rozdzielasz na partie, to takie przyzwyczajenie u ciebe ze splitu. Np. w MC cwiczysz nogi, plecy, przedramiona i brzuch. twoj porawiony plan: wersja A -przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 Plecy: [...]
tez jak robilem dipsy to mialem uczucie jakby mi mostek zaciskal sie, przestalem robic to cwiczenie i wrocilem do neigo po jakims czasie juz z innym podejsciem do silowni, problem zniknal. obstawiam wiec albo kiepska technike albo poprostu za malo rozwiniete miesnie(?) choc nie wiem czy ma to cos do rzeczy. pozdro
Jesli odpowiednio opanowales juz technike to kop jak najwiecej na tarcze i worki pamietajac o odpowienim skrecie biodra/stopy tutaj masz fajne cwiczenie pomagajace opanowac skret biodra: http://www.sfd.pl/Wkręcanie_biodra_w_MT_-_porada-t466375.html
50 powtorzen to sie mija z celem bo nie te wlokna co trzeba bedziesz cwiczyl, skombinuj jakies ciezarki lydki ida na koniec treningu, krzeselko tez odpada bo to cwiczenie na wytrzymalosc najlepiej jakby robil maks 10 powtorzen, takze jak mozesz to wszedzie doloz obciazenie. w ogole to masz dostep do silownii?
Marciiin16 jak kazdy zapaleniec - klata=priorytet wez sie za FBW a splita zostaw sobie na pozniej, masz za krotki staż jeszcze zastosuj sie do treningu jakis podal Ci Limak1990: ilosc serii to 3x w kazdym cwiczeniu procz (5) wyciskania w staniu (2x) FBW 15-10-5 2 tygodnie po 15x 3-4 tydzien po 10x 5,6 tydzien po 5 powtorzen w kazdym cwiczeniu w [...]
