Pomoc w treningu na mase - niestandardowy

..jesli mowimy o przemyslanym dobrze zaplanowanym treningu na mase to zawsze polecam :


Rozgrzewka 10/15 min rowerek sr. intensywność + rozgrzewka ćwiczonej na osobnej sesji parti mięsniowej /


- ćwiczenia możesz zmieniać po pewnym czasie / lub zmieniac ich kolejność / poniżej masz prostu dobrze rozplanowany Plan treningowy - polecam




Trening I /Klatka , triceps/

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)

triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc



Trening II / Plecy , biceps /

Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
-Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej


Trening III / barki brzuch , przedramie /

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka)

brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
-unoszenie kolan na poręczach

...

Trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie

Trening ktory rozpisales jest ok, tylko zmienilbym pare szczegolow.Ogolnie takim planem treningowym mozesz sie poslugiwac, jest tam polozony nacisk na nadkompensacje a ilosc serii miesic sie w racjonalnych ilosciach.Oczywiscie trenujesz juz trzy lata, wiec bylbym daleki od ukladania Ci w calosci treningow.Kazdy organizm jest inny i inaczej raguje na obciazenia treningowe.
Polaczenie bica i tricepsu jest ok.


Klata
Wyciskanie sztangi plasko<po rozgrzewce> serie schodzace,6powt,8,8,10,
Wyciskanie sztangi na skosie<serie wchodzace>12,11,10,7
Rozpietki na skosie 12, 10

Biceps
Uginanie sztangi stojąc<serie schodzace>Po rozgrzewce,6powt,8,8,10
Uginanie na odlitewniku<serie wchodzace>12,10,7


II dzien
Plecy
Przyciaganie drazka do karku na wyciagu<serie wchodzace10, 8, 6 , 6
POdciaganie sztangi podchwytem do brzucha 12,12,10,7
bolec<podciaganie spleciontm rekami koncowki sztangi>14,10,8,6
tyl barkow dorzuc do plecow
Triceps
francuskie ugnanie sztangi<serie schodzace>6,8,8
sciagnaie linki na wyciagu<serie wchodzace>12,12,10
pOmpki na poreczach 12,10,8



III dzien
barki
wyciskanie zza glowy<serie schodzace po dobrej rozgrzewce>7,8,10,12
unoszenie bokiem hantli siedzac-serie wchodzace 14,12,10 (za duzo na bok barkow moim zdaniem)
podciaganie sztangi do brody 12,10,8

nogi<trenuje je zawsze malo intensywnie>
przysiady 16,14,12,10,8
wyciskanie na suwnicy 14,12,10,8,8
martwy ciag 14,12,10,10

''Jedno mnie tylko dziwi piszesz, że masz za sobą już 7 cykli kreatyną, a wyniki sądząc po stosunku wagi do wzrostu nie są zbyt rewelacyjne( oczywiście to tylko liczby, ale jednak )''<peter13>-mam 179 i 79kg,a zaczynalem majac 179 i 53kg<powaga>,takze jestem zadowolony z efektow
Dzieki za propozycje waszych planow,w sumie teraz zastanawiam sie czy nie polaczyc bicepsa z tricem w jednym dniu...jak wtedy rozpisac reszte?Klata z plecami i barki z nogami?co o tym myslicie
P.S.A wy jakich zasad treningowych uzywacie w swoim planie treningowym?<do Byka,Mcreyvena,soldiera,strongbart>

Zmieniony przez - ste-reo w dniu 2004-07-31 16:11:07

..wtedy mógłbyś połaczyć tak / propozycja ..

Trening I /Klatka, Brzuch /

Trening II /Grzbiet , Przedramie /

Trening III /Nogi+ Łydki ,Barki /

Trening IV /Biceps , Triceps /


..co do mojego planu treningowego jest podobny do tego co rozpisałem / różni się tylko kilkoma cwiczeniami / kolejnościa / co do zasad to piramidka o ew czasami superserie - ale opieram się na podstawowych ćwiczeniach nie "kombinooje" - staram się czasami urozmaicac i co jakiś czas zmieniać ćwiczenia ..


Pozdrawiam !

Jeżeli tak to przepraszam i gratuluje.
Trening zaproponowany przez soldierra jest jak najbardziej w porządku(choć 3 wyciskania w treningu klatki i 2 w treningu barków czynią go naprawdę ciężkim) i myślę, że nie musisz dłużej szukać . Jedyną rzeczą do, której można się przyczepić jest brak jakiegokolwiek ćwiczenia na prostowniki grzbietu, proponowałbym wyrzucić przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim na rzecz martwego ciągu . Warto by też w dzień treningu barków dodać jedno ćwiczenie na kaptury np. szrugusy ze sztangielkami, albo przynajmniej zastąpić jedno wyciskanie podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia, które również silnie aktywuje mięśnie czworoboczne.

"Dzieki za propozycje waszych planow,w sumie teraz zastanawiam sie czy nie polaczyc bicepsa z tricem w jednym dniu...jak wtedy rozpisac reszte?Klata z plecami i barki z nogami?co o tym myslicie "
TAK - TAK TEŻ MOŻE BYĆ
JEDNYM PASUJE TAKIE USTAWIENIE INNYM NIE
NIE MA JEDNEGO UNIWERSALNEGO PLANU DLA WSZYSTKICH - NA KAŻDEGO DANY PLAN DZIAŁA INACZEJ

Ja jak jeszcze trenowałem kulturystyke (obecnie trójbój) stosowałem podobny układ do tego jaki Ci rozpisałem na początku
co jakiś czas dawałem "kopniaka" mięśniom - serie łączone, superserie, system 15 i 21, wolne powtórzenioa
aby lekko pobudzić je do ruszenia z miejsca, dla nadania im nowego bodźca - ale tylko dla tego, podstawą zawsze był dla mnie standardowy trening masowy z powt w przedziale 6-10 powt

Jesli chcesz polaczyc biceps z tricepsem, jest to dobre rozwiazanie jesli chcesz podbudzic do rozrostu cala reke.Mozesz sie wtedy skupic tylko i wylacznie na tych grupach miensiowych, bez wczensiejszego wyczerpywania organizmu bardziej zlozonymi cwiczeniami.


Jesli bys sie zdecydowal, to proponuje treningi 4 razy w tygodniu.

pn
nogi 4 cw po 4 serie
barki 2 cw po 4 serie
lydki 1-2 cw po 3-4 serie

wt
biceps 3 cw po 3 serie
triceps 3 cw po 3 serie
brzuch 1 cw 4 serie

cz
plecy 3-4 cw po 4 serie
brzuch 2 cw po 4 serie

pt
klatka 3-4 cw po 4 serie
brzuch 1-2 cw po 4 serie

Przy trech dniach w tygodniu trzeba by bylo laczyc plecy z nogami, a mysle ze to za duzy wysilek jak na jedna sesje.Oczywiscie wszystko zalezy od tego ile serii wykonamy oraz jak bedziemy zaangazowani w treningi, ale jest chcesz wykonywac triceps z bicepsem oddzielnie proponuje treningi conajmniej 4 razy w tygodniu.


Trenujac osobno biceps i triceps czesto trenujacy decyduja sie na piec sesji treningowych co wygladaloby wtedy tak:

pn
biceps 3 cw po 3 serie
triceps 3 cw po 3 serie
brzuch 1 cw 4 serie

sr
barki 3 cw po 4 serie
kaptury 1 -2 cw po 3 serie

cz
plecy 3-4 cw po 4 serie
brzuch 2 cw po 4 serie

pt-sob
klatka 3-4 cw po 4 serie
brzuch 1-2 cw po 4 serie

niedziela
nogi 4 cw po 4 serie
lydki 1-2 cw po 3-4 serie

Miesnie tricepsow uczestnia w treningach praktycznie trzykrotnie przy czym nie zawsze w ten sam sposob i nie z ta sama intensywnoscia, a bicepsow 2 krotnie z odpowiednia przerwa na regeneracje.

Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-07-31 17:14:00

McRaYvEn treningi przez Ciebie zaproponowane pozostawiają wiele do życzenia. Propozycja treningu cztero-dniowego zawiera dwa, ale za to dość poważne błędy. Pierwszy to2ćw x4 serie w treningu barków ( stosując taki system praktycznie nie możliwe jest kompleksowe przetrenowanie tej grupy). Drugi to zbyt krótki czas przeznaczony na regeneracje bicepsów po wtorkowym treningu w perspektywie treningu grzbietu w czwartek( szczególnie robiąc aż 9 serii na biceps). Trening 5-dniowy moim zdaniem nawet przy bardzo rozbudowanej suplementacji nie wchodzi &#8222;w grę&#8221; to pewne przetrenowanie. Jeżeli już koniecznie chcesz łączyć bic z tricem to proponuje coś takigo:
PN-Grzbiet/ Tylny akton barków
WT-Klatka/ Przednie i środkowe aktony barków
CZW-Nogi(całość)/ Brzuch
PT-Ramiona i ew przedramiona

No chyba przesadnie uzyles stwierdzenia "wiele" bo jakos brak mi do tego argumentacji.

Co do bicepsow , to mozna roznie to interpretowac.Treningi sa tak rozplanowane aby barki mialy odpowiedni czas na regeneracje, kosztem bicepsow, ale ocywiscie mozna te dwa dni przeniesc na nastepne.

Co do treningu 5 cio dniowego, to juz twoja opinia, ja stosowalem takie treningi i nie narzekalem.Diodatkowymi atrybutrami przy takiej formie trenowania jest podbudzanie hormonow anabolicznych, poniewaz sesje treningowe sa krotkie i intensywne, nie ma problemu z regeneracja.JEsli mowisz o barkach, 1 cw na przedni akton i 1 cw na boczny w zupelnosci wystarczy, nie zapominaj ze miesnie te sa cwiczone rowniez przy robieniu klatki, a takze czasami tricepsow.Tyl barkow pracuje monco takze podczas wyciskania oraz przy robieniu plecow i wtedy mozna dodac dodatkowe cwiczenie.


W twoich treningach barki sa pobudzane tylko raz wtygodniu, co moim zdaniem jest zdeydowanie za mala ilosc jak dla tych miesni.


Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-07-31 18:24:25

sproboje tak
poniedzialek:klata i plecy
Sroda:bic i tric
piatek:nogi i barki
Zrobie sobie trening ten moj ktory poprawiliscie potem 2 tyg regeeneracji i nastepnie trening na seriach laczonych napisany przez byka