dobre

Bierz tą studentke co mieszka nizej i bedziesz mial dobre aero

[...] czytelnie: 1. Początek redukcji - plan na 4 dni + min.2x afterburning ~20min + 1-2 sesje aero ~40min w tygodniu i stopniowo sesje aero w DNT zamieniane na interwały - dobre rozwiązanie? 2. Interwały jako główny "motor napędowy" redukcji (po kilku tygodniach) - ma to sens? (stopniowo bym dodawał, aż wyprą aero i afterburning). Czy [...]

[...] później też z tego nie rezygnować jeśli będzie dawało pozytywne skutki do tego rozciąganie jakieś porobię w sumie będzie dzięki temu 2 tygodnie przerwy - to powinno mieć dobre skutki ale się rozpisałem i zastanawiam się czy nie zalozyć nowego dziennia, bo to cykl na cały rok, to dobrze by bylo mieć to wszystko w jednym miejscu, a ten się [...]

Na nadgarstki jest jeszcze jedno b. dobre ćwiczenie: połowiczne uginanie nadgarstków małpim podchwytem. Chwytasz malpim podchywtem gryf dlonie na szerokosc tak, zeby miedzy nimi zmiesicla sie 'trzecia" dlon kladziesz rece na lawke lokcie sciskasz kolanami i machasz

[...] miarę lekko, 34x11 jw, za tydz 42x6+, 36x10+ 3. Porecze - 30x9 głębsze ruchy i lepiej weszło w triceps, 20x12 jw, za tydz 32x8-9, 22x12! 4. Rozpiętki z linkami - 32+2,5x 10 dobre tempo, 27+2.5x12 dobre tempo i czucie ale mało powt, 27x12 + 16x10 + 9x8 sztos czucie, za tydz 36x8-10, 27x12-15, 23x15-20 5. Unoszenie siedząc - 14x17 ciężko, 14x12 [...]

[...] łopatki 3. Przysiad - 120x8 założyłem mniej niż było w planach, dobrze weszło, 100x12 średnio, za tydz 125x8, 105x12 4.Suwnica - 240x10 dobrze weszło, aż się trzęsły nogi, dobre tempo, można dokładać, 200x13 zmęczone nogi po pierwszej serii ale też dobrze weszło, za tydz spokojnie 250x10, 210x12-15 5. Wykroki - 18x20 trochę mniejszy ciężar ale [...]

[...] stałe na początek treningu, jeśli tak to za tydz 36x7-8, 32x10-12 5. Butterfly - 64x17 ze stooerem, trzymane tempo, za tydz 68x15 w tempie 6. Unoszenie - 18x15 nawet spoko, dobre tempo, 18x14 jw, można dokładać, 14x18 spory progres, 100% w tempie, rpe 10, za tydz spokojnie 21x12-15 x 2, 16x15-20 wszystko w tempie 7. Cross - 21x15 dobrze weszło, [...]

[...] - 42x8 pierwszy płytko ale dobrze weszło, 35x10 mało powt, plus za pełny wyprost o góry, za tydz 45x6-8 pełne ruchy, 35x10+ 4. Wyciskanie skos - 36x8 dobra praca klatki, dobre tempo, 32x8 fatalnie, mało powt, za tydz 36x8+, i lekka cofka 30x10-12 5. Rozpiętki z linkami - 27x12+3 mało powt, do załamania, za tydz 2 rozgrzewkowe i 27x12+ 6. [...]

[...] bo mocniej wchodzi w bok barku, 21x19 nie podnosić barku, pracować stricte bocznym aktonem, za tydz 32x10-12 x 2 może być ciężko, 21x20 7. Cross - 27x10 ciężko, chociaż dobre tempo, 27x9 jw, czucie tricepsów takie sobie, 21x19 ekstra dobicie, tutaj dobre czucie, za tydz 27x10+ x 2, 21x20 7. Brzuch - za tydz 10x16+, 6 kg x 20+x 2, cc x 25, 20

[...] cofka 14x12-15 x 2, 11x20+ pełne mm 6. Uginanie - 50x8 tutaj ciężar zostaje a pracować nad 6 pełnymi, dobrymi technicznie powtórzeniami, 40x11 jw, do 12 pełnych powt, 7. Modlitewnik - 18x11 dobra technika i tempo, dobre czucie mimo mniejszej liczby powt niż zakładane, 18x9+1 jw, 14x18 dobre dobicie, za tydz 18x12, 18x10, 14x20 pełne mm wszędzie

[...] 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 7. Allahy Stos + 15 kg x 16, stos x 22 8. Unoszenie Ccx 22 + 6x same kolana 10. Kółeczko 19x Dieta: 5600 kcal 1. Suwnica - 380x11 bardzo dobre tempo, po serii czuć czwórki ale trochę odzywało się lewe kolano, 330x15 dobra pompa, kolano już nie bolało, dobre czucie czwórek, za tydz 400x9-10, 340x15 2. Przysiad [...]

[...] 10 powt, 32 kg x 12 tutaj tak sobie weszło, niepotrzebne zwalniane ruchy pod koniec, za tydz 40 kg x 8+, 35 kg x 10-12 3. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 11 bardzo dobre tempo i głębokość, dobrze weszło w klatkę, 8 kg x 18 jw, za tydz 25 kg x 8-10, 10 kg x 15-20 4. Rozpietki brama - 3 szt x 20 niby lajtowy ciężar ale mocne ściskanie [...]

[...] + prostowanie jednorącz 2x12-15 9 kg x 18 + 7 kg x 17 10 kg x 20 + 8 kg x 18 Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt x 11 mało powt, czucie i tempo dobre, 8 szt x 11 jw, dobre czucie, można lekko dołożyć 8 szt + 1 kg x 10-12 x 2 za tydz 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 5, 130 kg x 2, 155 kg x 9 bardzo dobra seria, ciężko ale [...]

[...] 11 do 8 powt nawet spoko, potem już trochę szarpania, 55 kg x 10 jw, za tydz cofka i robienie wg. uwag - 45 kg x max x 2 4. Hammer - 45 kg x 6, 60 kg x 8 mega ciężko, tempo dobre ale pilnować dociągnięcia, ciężar do powtórki zdecydowanie, 60 kg x 8 jw chociaż bez zatrzymania a za to większą kontrola negatywa, za tydz 60 kg x 8+ x 2 5. Ściąganie [...]

[...] 87 kg x 9+1 też okej, za tydz 90 kg x 10, 8-10 2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klatki, 80 kg x 10 ekstra progres, dobre czucie klatki, za tydz 82 kg x 10 x 2 3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 10 ledwo 10 ale proste ręce i rzeczywiście lepiej wchodziło w klatkę, ciężar [...]

[...] progres, bardzo dobra walka do końca, lepszy zakres ruchu do góry, za tydz 45 kg + 2ł x 10+, 8-10 pełne do góry i mocne dopięcie! 4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 8 nawet dobre tempo i wyciągnięcie, można lekko dołożyć, 62 kg x 12 jeszcze lepsze dociągnięcie i dopięcie grzbietem, za tydz 72 kg x 8, 65 kg x 10-12 5. Ściąganie V - 13 szt x 10 [...]

[...] niż po całych plecach, 45 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa mimo dużego ciężaru 3. Prostowanie - 14 szt x 12, 17 szt x 8, 20 szt x 6, stos + 10 kg x 10 czucie dobre ale technika napewno do weryfikacji, jest video, stos + 10 kg x 10 jw 4. Uginanie o kolano - 15 kg x 13+1 ekstra jakosc serii i czucie, bardzo dobra praca bicepsa, 17 [...]

[...] 40 kg, 25 kg Notatnik: 1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8 jakość bardzo dobra ale trochę mało powt, na pewno do powtórki, 65 + 2 kg x 12 mega dobre czucie, sporo powt i bardzo dobra jakość, za tydz 75 + 2 kg x 8+, 70 kg x 10-12 2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9 wydaje się że nieco [...]

[...] i tempa, 70 kg x 10 lepsze tempo - dłuższy negatyw i bardzo dobrze weszlo w barki, za tydz 72 kg x 10 x 2 3. Maszyna bok barku - 30 kg x 6, 40 kg x 9 jakość i czucie dobre ale mało powt, 35 kg x 13 jw, za tydz powtórka 4. Wyciskanie maszyna - 15 kg x 12 ciężar na stronę, czucie bez szału ale jeszcze dać tej maszynie szanse, 20 kg x 12 [...]

[...] 68 kg x 15! 4. Prostowanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 13 sztos czucie i progres, 91 kg x 10 dołożyłem trochę i tez dobrze weszlo, czworki konkretnie zmęczone, bardzo dobre czucie i jakość, 68 kg x 15 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 12-15 5. Odpychanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, [...]