[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.05.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10,
40 kg x 9, 25 + 2 kg x 14

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
55 kg x 8, 48 kg x 13

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 6,
65 kg x 10, 57 kg x 12

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 15, 25 + 1 kg x 22

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 8, 18 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 12, 25 kg + 1 x 15, 15 kg x 18

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, powalczyć o więcej powt na tym ciężarze, 25 + 2 kg x 14 ekstra weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 40 kg x 10!, 30 kg x 12-15
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 56 kg x 8 dołożone tylko 1 kg i trzymana jakość, bardzo dobra ciężka seria, za tydz 57 kg x 8 trzymać jakosc i dopięcie u góry ruchu, 48 kg x 13 mega dobrze weszlo, ekstra jakość i dopięcie grzbietem, można dokładać, za tydz 57 kg x 8! 50 kg x 12+!
3. Wiosło jedn - 50 kg x 8, 65 kg x 10 sztos progres, mega dobra jakość i czucie, pilnować tylko pełnego dociągnięcia, można dokładać, 57 kg x 12 trochę mało powt ale tez znakomita jakość i czucie, tutaj narazie powalczyć o pełne 15 powt, za tydz 67 kg (65+2,5 kg) x 9-10, 57 kg x 12+ (chociaż 13!)
4. Facepull - 20 kg x 10, 35 kg x 15 sztos mega, dołożone 5 kg a liczba powt utrzymana, ekstra jakość i czucie, 25 + 1 kg x 22 za mały ciężar, dokładać zdecydowanie, za tydz 35 + 2 kg x 15! 30 kg x 20!
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8 dołożone już sporo, ciężar duży ale jakość trzymana, ostatnie powt już takie sobie ale czucie w miarę okej, jakość trzymana, 18 kg x 14 sztos progres i czucie, mega dobrze weszlo, czucie ekstra, dobra walka do końca, za tydz powtórka na więcej powt, 22 kg x 8 stabilnie o pełne czucie, 18 kg x 15 walka!
6. Uginanie drążka - 40 kg x 12 sztos, mega dobre czucie i jakość, można lekko dołożyć, 25 + 1 kg x 16 dołożone ciężaru i 1 powt więcej, czucie mega dobre, można dokładać ale trzymać jakosc, 15 kg x 18 mega dobre czucie i tempo pełne 31x1 bardzo dobrze weszlo, za tydz 40 + 1 kg x 12! 30 kg x 12-15, 15 + 2 kg x 15-20 w tempie 31x1

27.05.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 + 1 kg x 9, 15 kg x 9, 10 kg x 14

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
44 kg x 8, 38 kg x 12

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
60 kg x 8, 80 kg x 5,
95 + 5 kg x 8, 85 + 5 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
77 kg x 9, 62 kg x 13

5. Butterfly - 1x10-12
25 kg x 10,
40 + 1 kg x 12, 35 + 1 kg x 15

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 + 1 kg x 12, 12 kg x 12, 7 kg x 20

Notatnik:
1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość, progres pod względem jakości, tempa pracy i 1 powt więcej, ekstra przytrzymanie na górze, 15 kg x 9 też sztos, mega dobre czucie i jakość, za tydz walka o więcej powt ale utrzymać jakość serii, 10 kg x 14 tutaj za to spadek siły, mniej powt niż ostatnio, jakość dobra, za tydz powtórka 2 rozgrzew, 15 + 1 kg x 9+ (10!), 15 kg x 9+ (10!), 10 kg x 14+
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 44 kg x 8 ekstra jakość, dobrze weszlo, dołożyć ale pilnować głębokości ruchu koniecznie, trochę bardziej dynamicznie, 38 kg x 12 jeszcze powtórzyłem ciężar i mega dobrze weszlo, ekstra jakość i praca klatki, za tydz 46 kg x 6-8 dynamicznie ale głęboko! 40 kg x 10-12 pełna jakość!
3. Wycisk hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 + 5 kg x 8 ekstra jakość i czucie, dobra ciężka seria ale jakość trzymana, za tydz dobrze by było dołożyć 7 kg x 8, 85 + 5 kg x 12 sztos progres, dołożone 5 kg a jakość trzymana, ekstra praca klatki, za tydz 95 + 7 kg x 7-8, 85 + 7 kg x 12!
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 4, 77 kg x 9 ekstra czucie i jakość, nieco bardziej dynamicznie ale dobre dopięcie tricepsa u góry, 62 kg x 13 jw, dobre czucie ale powalczyć jeszcze o te 14-15 powt, za tydz 80 kg x 8-9, 62 kg x 13+ (14!)
5. Butterfly - 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 12 dobry progres i czucie klatki, pilnować tylko mocnego ściągnięcia łopatek i wypchania klaty, dopinać klatką na maxa, 35 + 1 kg x 15 sztos progres i czucie, nie ma się co bawić, trzeba dokładać, za tydz 40 + 3 kg x 11-12, 35 + 3 kg x 13-15
6. Prostowanie jednorącz - 12 + 1 kg x 12 + 2 dobrze weszlo, czucie ok ale bez progresu, 12 kg x 12 jw, bez progresu, czucie też bez szału, za tydz chyba zrobić rączka do wyciągu ala Kuba, 7 kg x 20 czucie też bez szału, za tydz rączka 12 kg x max x 2, 7 + 1 kg x 15-20

29.05.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10,
40 kg x 11, 30 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
57 kg x 7, 50 kg x 11

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 6,
70 kg x 8, 57 kg x 13

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 16

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 8, 18 kg x 13

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
40 + 1 kg x 13, 25 + 2 kg x 16, 15 + 1 kg x 20

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 11 mega dobra jakość i progres, lepsze wyciągnięcie kości ramiennej i 1 powt więcej, można dokładać, 30 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie pleców, powalczyć o więcej powt i doppero dołożyć, czucie znakomite, plecy spompowane konkretnie, za tydz 40 + 1 kg x 10-12, 30 kg x 13+ (do 15!)
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 7 znowu dołożone tylko 1 kg, jakość bardzo dobra ale mało powt, ciężar do powtórki (55 + 2,5 kg na stronę) x 8, 50 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i czucie pleców ale mało powt, też do powtórki za tydz, 57 kg x 8! 50 kg x 11+ (chociaż 12!)
3. Wiosło jedn - 50 kg x 6, 70 kg x 8 bardzo dobre czucie i tempo ale też mało powt, ciężar do walki o 10 powt, 57 kg x 13 nie dokładałem i to była dobra decyzja, pełniejszy ruch do tyłu i tego pilnować w pierwszej serii, czucie mega dobre, nie bać się ciężaru, za tydz 70 kg x 8+ (chociaż 9!), 60 kg x 12!
4. Facepull - 25 kg x 10, 35 + 2 kg x 13 dobrze ze nie zakładałem więcej, czucie dobre ale też mniej powt niż ostatnio, 30 kg x 19 bardzo dobre czucie i jakość, dobry progres, za tydz 40 kg x 12 mocno! 30 + 1 kg x 15-20 (20!)
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8 bez progresu, jakość do 7 powt dobra, ciężar na pewno do powtórki, dobry wolny negatyw, 18 kg x 13 jakość dobra ale też mniej powt niż ostatnio, za tydz powtórka 22 kg x 8! 18 kg x 13+ (do 15!)
6. Uginanie drążka - 40 + 1 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra progres, 25 + 2 kg x 16 ekstra jakość i czucie, można lekko dołożyć ale trzymać jakosc, 15 + 1 kg x 20 ekstra jakość i praca bicepsa, pełne tempo 31x1, mega fokus i pompa, za tydz 40 + 2 kg x 12+, 30 kg x 12-15, 15 + 2 kg x 15-20 (20!)

31.05.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3,
43 kg x 8, 33 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 8, 60 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
12 kg x 6, 24 kg x 3,
36 kg x 7, 16 kg x 12

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 13

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
20 kg x 9, 12 + 1 kg x 13

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
30 + 2 kg x 11, 25 + 2 kg x 14, 15 kg x 22

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3, 43 kg x 8 bardzo dobra jakość i praca barków, pilnować tylko pełnego ruchu do dołu, można dokładać, 33 kg x 13 mega dobra jakość i pełny ruch do dołu, ekstra progres, lepsza jakość, 1 kg więcej i 1 powt więcej, też dokładać, za tydz 45 kg x 7-8, 35 kg x 12+
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8 na pewno lepsza jakość i praca barków, dobre czucie, wydaje mi się że można lekko dołożyć, 60 kg x 12 prawie poszło 13 powt, zabrakło kilku cm, szkoda że ktoś nie pomógł delikatnie, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 77 kg x 7-8, 62 kg x 12!
3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie klatki, dobre pochylenie, liczba powt nieco mniejsza ale warto robić z taką jakością, ciężar do powtórki na 8 powt, 16 kg x 12 mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania 0,5 sek na dole, mega dobre czucie klatki, za tydz 36 kg x 7-8 (8!), 18 kg x 12!
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 ekstra jakość, przytrzymanie na górze tylko w pierwszych 6 powt ale potem tempo trzymane i mega dobrze weszlo, pod względem jakości na pewno progres, 12 kg x 13 mniej powt niż ostatnio ale mega dobra jakość i pełne zatrzymanie na górze do 10 powt, za tydz powtórka ciężaru i dalej poprawiać tempo ruchów, 16 kg x 8-10 z pełnym zatrzymaniem na górze, 12 kg x 15 jw!
5. Rozpietki - 12 kg x 10, 20 kg x 9 jest lekki progres ale wciąż walczyć o więcej powt, czucie i jakość bardzo dobre, 12 + 1 kg x 13 mega dobra jakość i praca klatki ale liczba powt taka sama co ostatnio, czucie wręcz znakomite, za tydz 20 kg x 9+ (10!), 12 + 1 kg x 13+ (do 15!)
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 30 + 2 kg x 11 ekstra jakość i dopięcie tricepsa na dole ruchu, można dołożyć ale trzymać jakosc za wszelką cenę! 25 + 2 kg x 14 ekstra jakość, też można dokładać, 15 kg x 22 jakość w poprzednich seriach była tak dobra że tutaj już bez większego znaczenia, za tydz 35 kg x 8-10 trzymać jakosc i dopięcie na dole ruchu, 30 kg x 12-15 jw, 15 + 2 kg x 15-20

1.06.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 7

2. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 11, 170 kg x 16

3. Uginanie
30 + 1 kg x 14, 30 + 1 kg x 12, 30 + 1 kg x 11

4. Prostowanie
50 kg x 14, 60 kg x 12, 60 kg x 12

5. Wspiecia stojac
80 kg x 25, 100 kg x 19, 18

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8 zaczęło się robić ciężko ale dobra głębokość i tempo pracy, 120 kg x 7 jw, dobra głębokość i czucie, hack na głównej sali, można za tydz 120 kg x 8+, 90 kg x 12+
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 11 sztos jakość, dobre panowanie nad ciężarem i tempo, można dokładać, 170 kg x 16 jw, sztos progres, za tydz spokojnie 210 kg x 10-12, 180 kg x 15
3. Uginanie - 20 kg x 8, 30 + 1 kg x 14 Uginanie, dobre czucie i tempo ale jednak nogi na 2 i 6 poziom dają mały zakres ruchu, 30 + 1 kg x 11 zmiana ustawienia ale jeszcze gorzej poszło, 30 + 1 kg x 11 stopy na poziom 1 (bliżej ciała) i 6 i na tym jest dobry zakres ruchu, za tydz powtórka 30 + 1 kg x 12-15 x 3
4. Prostowanie - 30 kg x 10, 50 kg x 14 luźno, lekko w miarę, 60 kg x 12 dobre czucie i jakość, 60 kg za tydz 65 kg x 12+ x 3

2.06.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 7, 95 kg x 12

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 8, 65 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 6,
50 kg x 10, 30 + 5 kg x 15

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
14 lbs x 13, 14 lbs x 10, 11 lbs x 15

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 9, 16 kg x 13+2

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
27 kg x 15, 22 kg x 15

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 7 bardzo dobra jakość, jeszcze powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, plus za jakość serii na dużym ciężarze, 95 kg x 12 jest progres, bardzo dobra jakość, można dokładać, za tydz 107 kg x 7+ (8!), 97 kg x 10-12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8 bardzo dobra jakość i nabicie pleców po serii, 65 kg x 12 tutaj pozycja i jakość nieco gorsza niż tydz temu ale też czuć było prostowniki po wczorajszych nogach, za tydz lekko dołożyć 82 kg x 7-8 (8!), 67 kg x 12 trzymać jakosc i pochylenie!
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 8, 50 kg x 10 sztos czucie i progres, mega dobrze weszlo ale pilnować jakość i tułowia w miejscu, tutaj łatwiej by było utrzymać pozycje kleczac, 30 + 5 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, można spokojnie dokładać, za tydz 50 + 5 kg x 8-10 trzymać pozycje tułowia! 40 kg x 12-15
4. Tył barku - 14 lbs x 13 bardzo dobre czucie i tempo, powalczyć o pełne 15 powt, 14 lbs x 10 też bardzo dobra jakość, 11 lbs x 15 dobre czucie i jakość, za tydz powtórka na więcej powt
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9 niby dobra jakość ale jakby coś brakowało na koniec serii, tego załamania w bicepsie, pod względem jakości na pewno progres, 16 kg x 13 mniej powt niż ostatnio ale mega dobra jakość i pełny focus na pracy bicepsa, mega dobre czucie, za tydz 20 kg x 9-10 (10!) 16 kg x 13+ (15!)
6. Uginanie - 27 kg x 15 mega dobra walka do końca, bez odpuszczania, czucie bardzo dobre, 22 kg x 15 czucie znakomite ale mało powt, pod tym względem do poprawki, czucie bicepsów kosmos po seriach, za tydz 30 kg x 12-15 lepiej mniej powt ale dobrej jakości! 22 kg x 15+ w obu walka do końca

4.06.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 + 1 kg x 10, 15 kg x 11, 10 kg x 16

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2,
46 kg x 7, 40 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
60 kg x 8, 80 kg x 5,
95 + 7 kg x 9, 85 + 7 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 6,
80 kg x 8, 65 kg x 13

5. Butterfly - 1x10-12
25 kg x 10,
40 + 3 kg x 12, 35 + 3 kg x 14

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 11, 10 + 1 kg x 13, 7 kg x 18

Notatnik:
1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 kg x 6, 15 + 1 kg x 10 bardzo dobra jakość i progres, walczyć o 12 powt, 15 kg x 11 sztos progres i czucie, bardzo dobra jakość z zatrzymaniem na górze, za tydz tez walka o 12 powt, 10 kg x 16 sztos progres, mega dobra jakość i zatrzymanie na górze, dobre czucie barków, za tydz 15 + 1 kg x 10+ (do 12!), 15 kg x 11+ (12!), 10 kg x 16+ (do 20!)
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 7 ekstra jakość i czucie, bardzo dobra praca klatki jak na ten ciężar, jeszcze powalczyć o 8 powt ale jest mega progres, 40 kg x 10 tylko 10 powt ale znakomite czucie klatki, mega dobrze weszlo, za tydz powtórka 46 kg x 8! 40 kg x 10+ (chociaż te 10 też będzie ok)
3. Wycisk hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 + 7 kg x 9 mega dobra jakość i progres, tempo wręcz 31x1, mega dobra praca klatki, można spokojnie dokładać, 85 + 7 kg x 11 tutaj też znakomita jakość i tempo, pełny fokus na pracy klatki ale ciężar do powalczenia o pełne 12 powt i dopiero dołożyć, klatka konkretnie spompowane po seriach, za tydz stos + 10 kg x 8 trzymać idealne tempo i dopięcie klatka w wypchnięciu, 90 + 2 kg x 12!
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 6, 80 kg x 8 sztos jakość i czucie, bez sztucznego zwalniania ruchu ale z kontrola i pełne mocne dopięcie każdego powt w górze, ekstra weszlo, można lekko dołożyć, 65 kg x 13 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, ekstra jakość i czucie, pilnować mocnego dopięcia tricepsa w górze ruchu, za tydz 82 kg x 8! 67 kg x 12+ (nawet 12 z dobrym dopięciem będzie okej)
5. Butterfly - 25 kg x 10, 40 + 3 kg x 12 sztos, mega dobra jakość i tempo, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, klata w ogniu po jednej serii, można spokojnie dokładać, 35 + 3 kg x 14 też sztos, mega pompa klaty, za tydz 45 + 1 kg x 10-12 (nawet 10 w dobrej jakości będzie ok), 40 kg x 12-15 (12 też ok, trzymać jakosc i mocno dopinać klatka przede wszystkim)
6. Prostowanie jednorącz - 12 kg x 11 pojedynczy warkocz i pełne skupienie na pracy tricepsa i nawet dobrze weszlo, można jeszcze zostawic ćwiczenie, 10 + 1 kg x 13 czucie bardzo dobre i dopięcie tricepsa ale mało powt, na pewno do powtórki na pełne 15 powt i idealnej jakości, 7 kg x 18 mega dobra jakość i skupienie na pracy tricepsa, ekstra palenie, za tydz 12 kg x 12! 10 + 1 kg x 13+ (do 15!), 7 + 1 kg x 15-20 (do 20!)

5.06.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10,
40 + 1 kg x 11, 30 kg x 16

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
57 kg x 8, 50 kg x 13

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 6,
70 kg x 8, 60 kg x 13

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
25 kg x 10,
40 kg x 13, 30 kg x 18

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 9, 18 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
40 + 2 kg x 12, 30 kg x 13, 15 + 2 kg x 17

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość serii, można dokładać, pilnować tylko pełnego wyciągnięcia ruchu do góry, 30 kg x 16 sztos progres, mega dobre czucie i jakość serii, można dokładać, za tydz spokojnie 40 + 2 kg x 10-12, 30 + 1 kg x 14-15
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 8 lekki progres, ruchy pelne ale już bez zatrzymania na górze, trzeba lekko dokładać ale pilnować tego dopięcia u góry, chociaż na 0,5 sek, 50 kg x 13 sztos progres, bardzo dobra jakość i pełne zatrzymanie na górze, mega dobre czucie pleców, za tydz 58 kg (55 + 2,5 + 1 kg) x 7-8 z dopięciem na ułamek sekundy, 52 kg x 10-12 tutaj pełne zatrzymania 0,5 sek
3. Wiosło jedn - 50 kg x 6, 70 kg x 8 ciężar już spory ale nie bać się tak, trzymać klatkę przyklejona do ławki, do powtórki za tydz jazda na 10 powt i potem dokładamy lekko, 60 kg x 13 sztos czucie i jakość, jest progres, plus za dobre przytrzymanie w szczytowym napięciu, mega dobre czucie i progres, za tydz 70 kg x 8+ (10!), 62 kg x 10-12 idealna jakość
4. Facepull - 25 kg x 10, 40 kg x 13 czucie bardzo dobre, zwracać tylko uwagę żeby nie robić szrugsa, można lekko dołożyć, 30 kg x 18 dobry progres, sporo powt, zdecydowanie dokładać ciężaru, za tydz 40 + 2 kg x 10-12, 30 + 2 kg x 15-20 (do 20!)
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 9 jest progres, na pewno jakość serii na plus, dobre czucie, jeszcze powalczyć o pełne i stabilne 10 powt, 18 kg x 14 jest lekki progres, bardzo dobre czucie, za tydz 22 kg x 9+ (10!), 18 kg x 15 w idealnej jakości!
6. Uginanie drążka - 40 + 2 kg x 12 mega dobra jakość i czucie bicepsa, można dokładać, 30 kg x 13 mało powt ale bicepsy już dobrze zmęczone, czucie bardzo dobre ale ciężar do walki o pełne 15 powt, 15 + 2 kg x 17

6.06.2023 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 90 kg x 14

2. Suwnica
100 kg x 10, 140 kg x 8, 180 kg x 6,
220 kg x 10, 190 kg x 14

3. Uginanie
64 kg x 10,
82 kg x 12, 82 kg x 11, 68 kg x 13

4. Prostowanie
41 kg x 10, 64 kg x 6,
86 kg x 13, 91 kg x 10, 68 kg x 15

5. Odpychanie siedząc
91 kg x 14

6. Wspiecia stojac
91 kg x 30, 118 kg x 22, 136 kg x 15, 154 kg x 12 + ds

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8 bardzo dobry progres, dobra jakość, można atakować 125 kg x 8 za tydz, 90 kg x 14 też ekstra czucie i jakość, za tydz 125 kg x 8, 95 kg x 12-15 (15!)
2. Suwnica - 100 kg x 10, 140 kg x 8, 180 kg x 5, 220 kg x 10 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo w czworki, można dokładać, 190 kg x 14 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, dobra jakość i tempo w obu seriach, za tydz 230 kg x 8-10, 195 kg x 12-15 (15!)
3. Uginanie - 64 kg x 10, 82 kg x 12 ekstra jakość i czucie dwójek, 82 kg x 11 jw, można dokładać, 68 kg x 13 bez progresu, za tydz 86 kg x 10-12 x 2, 68 kg x 15!
4. Prostowanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 13 sztos czucie i progres, 91 kg x 10 dołożyłem trochę i tez dobrze weszlo, czworki konkretnie zmęczone, bardzo dobre czucie i jakość, 68 kg x 15 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 12-15
5. Odpychanie - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 13 sztos czucie i progres, 91 kg x 10 dołożyłem trochę i tez dobrze weszlo, czworki konkretnie zmęczone, bardzo dobre czucie i jakość, 68 kg x 15 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 91 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 12-15

7.06.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 37 kg x 3,
45 kg x 9, 35 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3,
77 kg x 8, 62 kg x 13

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
12 kg x 6, 24 kg x 3,
36 kg x 7, 18 kg x 10

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 15

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
20 kg x 10, 12 + 1 kg x 15

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 10, 30 kg x 12, 15 + 2 kg x 18

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 37 kg x 3, 45 kg x 9 sztos, mega progres, dużo agresji włożone i tak ma być, można dokładać, 35 kg x 13 ciężar dołożony i 1 powt więcej, mega dobry zakres ruchu do dołu i tego pilnować w poprzedniej serii, czucie mega dobre i praca barków, spokojnie można dokładać, za tydz 47 kg x 7-8 głęboko! 37 kg x 12 jw
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 77 kg x 8 sztos, bardzo dobre pełne ruchy bez zwalniania ale pełna kontrola ruchu, dobre tempo negatywa, można atakować 80 kg za tydz, 62 kg x 13 sztos, ciezar dołożony i 1 powt więcej, bardzo dobra jakość bez zwalniania, za tydz 80 kg x 7-8 trzymać głębokość ruchu, 65 kg x 10-12 tutaj zatrzymać na dole ok 0,5 sek, nawet kosztem mniejsze liczby powt
3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7 niby poszło 8 powt ale pierwsze tak płytko że nie zaliczam, za dużo strachu, włożyć w to więcej agresji i na bank pójdzie 8 powt w dobrej jakości, 18 kg x 10 czucie i tempo ekstra ale mało powt, na pewno do poprawy, za tydz 36 kg x 8 agresja! 18 kg x 10+
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 tak jak ostatnio, dobra jakość ale bez progresu, za tydz dołożyć ale trzymać jakosc, 8 powt w dobrej jakości będzie okej, 12 kg x 15 sztos jakość i progres, bardzo dobre czucie, za tydz 18 kg x 7-8 w dobrej jakości i z zatrzymaniem 0,5 sek na górze, 14 kg x 12-15, 8 kg x max pełne tempo 31x1
5. Rozpietki - 12 kg x 10, 20 kg x 10 sztos progres, znacznie lepsza kontrola ciężaru i 1 powt więcej, powalczyć o pełne 12 powt i potem dołożyć, 12 + 1 kg x 15 ekstra czucie i progres, bardzo dobrze weszlo, dopinać klatka każde powt, za tydz 20 kg x 10-12 (12!), 15 kg x 12-15 (nawet 12 będzie ok)
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 35 kg x 10 bardzo dobra jakość, powalczyć o 12 powt za tydz, 30 kg x 12 jw, jakość idealna, teraz popracować nad ilością powt, 15 + 2 kg x 17 też sztos jakość i czucie, za tydz 35 kg x 10+, 30 kg x 12+, 20 kg x 15+