[...] hantlami siedząc: 8kg x 8p; 6kg x 10p 6. wznosy hantli w bok: 4kgx 8p; 3kg x 12p (+ 8 powtórzeń na każdą rękę odpowiednio 4kg i 3kg ->zdecydowanie lepiej czuję to ćwiczenie robiąc każdą rękę osobno, tak też będę od teraz robić) 7. prostowanie: 20kg x12p; 15kg x 15p 8. Uginanie: 15kg x 8; 10kg x 10p + 15 minut marszu na bieżni. [...]
[...] się gdzieś w okolicy 70-75kg, więc teoretycznie powinnam siąść 55kg na 6-8 powtórzeń. Ah ta głowa. 2. suwnica – 65kg x 10p; 52,5kg x 12p 3. barbell glute bridge – lubię to ćwiczenie, ale jak tak patrzę do zeszytu na notatki z hip trustów i na to, co się wydarzyło na treningu dziś to następnym razem trzeba dołożyć „trochę” kg – 70kg x 15p, 60kg [...]
[...] drążka wąsko: 35kg x 6p; 30kg x 8p – strasznie ciężko było. 3. wyciskanie hantli pozioma: 10kg x 12p; 8kg x 20p 4. rozpiętki w bramie: 5kg x 10; „nic” x 12p – ciężkie to ćwiczenie dla mnie. 5. wyciskanie hantlami siedząc: 8kg x 10p; 6kg x 15p 6. wznosy hantli w bok w opadzie: 4kg x 12p; 2kg x 12p – nie wiem, skąd nagle wzięła mi się siła w [...]
[...] w opadzie nie są dla mnie, a może robię coś źle w tych ćwiczeniach. sama nie wiem. ja mam skasowane mocno barki i klasycznych wznosów nie mogę robić - więc tak, nie jest to ćwiczenie dla wszystkich. Ale mam pytanko jeśli już robisz te wznosy to w którym momencie odczuwasz ból - gdzieś na dole jak zaczynasz ruch, po środku, czy na końcu jak [...]
[...] tak się spielam, że teraz czuję zakwasy ;) na brzuchu (i nie sądzę, żeby to było po wczorajszym treningu, bo dzisiaj przed siłownia ich nie było). A wiosło to jest takie ćwiczenie, w którym ja bardzo chciałabym progresowac, ale nie umiem. Nie mam tyle siły ile chciałabym mieć i próbuje ją jakoś zdobyć. Nie bardzo też mam jak robić piramidę w [...]
[...] i inne mięśnie szyi (szczególnie tyłu) i piersiowy większy. Mam rolować, rozciągać, rozbijać na wałku; wywalić z rozgrzewki band no money, dołożyć do rozgrzewki ćwiczenie na rotację zewnętrzną barku z hantlą. Wywalić z planu ściąganie drążka szeroko, wyciskanie hantlami siedząc na tydzień i zobaczyć co będzie się działo. Mam odpuścić [...]
[...] z obciążeniem. Jak nie masz czasu lub musisz wybierać to lepiej dołóż dodatkowe dwie serie do GB a jeśli masz możliwość to jeszcze można by było wrzucić dodatkowe ćwiczenie, chociażby wznosy z opadu Kurde to mi wydłuży te treningi strasznie. Ale tylek mi odstaje mocno. Tj. jest lepiej, bo wszędzie nabrałam mięśni, niemniej jednak tyłek [...]
[...] calosciowym (FBW) 2. Czy tym planem będę się dobrze rozwijał pod względem budowy Masy Mięśniowej? pkt 1. 3.Dodalibyście jakieś Ćwiczenie? pkt 1. 4.Jak ćwiczyć po kolei każde ćwiczenie określoną ilość razy i serii czy np.1 seria rozpiętek potem wyciskanie,mc,i znowu rozpiętki,pompki itd.???? Zawsze robisz wszystkie serie jednego cw zanim [...]
czemu nie piszesz powtórzeń?? plecy w miarę ale seri za dożo jak na początek biceps zrób 3 serię i 4 ćwiczonka brzuch ja bym dodał jedno ćwiczenie lub robić brzuch zawsze po treningu jednym ćwiczeniem po 3-4 serie nogą powinno starczyć a jeśli nie to martwy ciąg na prostych nogach barki za dużo ćwiczeń jedno bym wywalił i raczej to "- [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piramidę albo stałą liczbę powt. A w tym planie słabe są plecy, albo daj podciąganie na drążku, albo wiosłowanie sztangą. Polecam też plan Traktora FBW, tam nie ma tricepsu i bicepsu, ale nie potrzebne to jest szczerze mówiąc. Najpierw 1 ćwiczenie - 3 serie, potem następne ćwiczenie - 3 serie ;] i robisz jest w kolejności, jak masz rozpisane ;]
[...] bardzo mi odpowiada w tym okresie, przychodzę bez stresu na siłownię (tak, to prawda - przed treningiem nóg czy pleców mam nerwówkę %) ) na każdą partie robię jedno dowolne ćwiczenie na które w danym momencie mam ochotę. Fajnie spompowane całe ciało jest po takim treningu i można powiedzieć, że jako tako to wygląda jak na okres off %) Zacząłem [...]
[...] ale jakoś ten poziom staram się utrzymać, żeby wstydu nie było :-P Shitman - zaczynam trening od najcięższych partii, które teoretycznie angażują więcej energii ale tak na prawdę w tym okresie nie ma to dla mnie znaczenia, przychodzę i robię co chcę %-) pompa jest fajna mimo tego, że robię 1 ćwiczenie na daną partię, więc nie mogę narzekać.
[...] 12p 5. Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej, chwyt neutralny 4s x 10p, progresja ciężaru 6. Ściąganie linek górnego wyciągu, tylni akton barków (nie wiem jak opisać to ćwiczenie %) ) 4s x 12-15p + dropset na końcu 7. Szrugsy hantlami 33kg x 15 33kg x 15 37kg x 15 37kg x 15 Komentarz do treningu Trening ciężki i wymagający, ale efekt końcowy [...]
[...] wkręcałem się dobrze w trening. Jedynie ciężko było ruszyć.. Ciężary w MC asekuracyjne, bo przy 150kg+ odzywa się moja kontuzja czworobocznych grzbietu, więc wykonałem to ćwiczenie z maksymalnym dopięciem łopatek i wolnymi szrugsami. Mimo wszystko i tak dziś lekko pobolewa, także ciągi chyba już pójdą w odstawkę.. Forma moim zdaniem się [...]
[...] pełna asekuracja i zachowanie techniki, tak abym czuł mocno zaaganżowane 4ki. Prawidłowa technika i powolne ruchy bardzo solidnie spompowały mi nogi, a to dopiero pierwsze ćwiczenie... dalej już nie pamiętam %-) wpadłem w wir treningu i jechałem ile fabryka dała. Łydki odpuściłem, bo nie chciałem tego robić na półgwizdka. Jutro dorzucę do [...]
[...] tak? czyli jest tu 5 seri z liczbą powtórzeń tak jak w nawiasie? Ale czy wykonać 8 powtórzeń odpocząć znowu 8 potem 6, 6 i 6 ? Czy po pierwszym powtórzeniu 8x robić następne ćwiczenie i następne jak już się skończą robić 2 serie 8x znowu wszystkie ćwiczenia potem 6x itd? @Edit2 :D WYCISKANIE NA ŁAWCE(8,8,6,6,6) WYCISKANIE NA SKOŚNEJ(8,8,6,6,6) [...]
Klata + biceps Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8 Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8 tutaj skos sztangielkami Pompki ( 4x po 20 ) wywalic..chyba ze na poreczach na klate to wtedy rozpietki wywalamy Rozpietki 4x12 tutaj ma byc skos czy poziom??? bicpes Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8 Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 [...]
Płaska słabo działa na klate. Najlepsze ćwiczenie ? zdecydowanie pompki na poręczach - to ćwiczenie masakruje klate wykonane dobrze technicznie. Płaska hantli 4s Skos góra sztanga 4s Rozpiętki 4s Plecy: MC 3s Drążek 3s Wiosło 3s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3s W nogach dałbym: Przysiady 4s Prostowanie w siadzie 4s Uginanie w [...]
[...] duzy ale w każdym treningu powoli dokładam. Wiosło jednorącz- tutaj zmieniłem jednak na półsztangę bo mi lepiej wchodzi. Drag Curl- wreszcie obczaiłem jak dokładnie robić to ćwiczenie i nawet fajnie mi wchodzi i sporo dołożyłem. Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu ProNox-13g przed [...]
DT DoGtor
