ćwiczenie

1. klatka -wyciskanie skos naprzemian z rozpietkami 2. plecy - podcaganie hantla/ zciaganie wyciagu gornego 3.bic - sztanga lamana/sztangielki 4.tric - franc lezac/wyciag 5.bary - wyciskanie sztangi zza glowy/unoszenie sztangielek bokiem 6. nogi - przysiady/uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie ZACZNIJ OD NOG POTEM KLATKA, PLECY, BARKI, [...]

Proponuje tak: 1. PONIEDZIAŁEK (Klatka + Triceps) * Wyciskania płasko 10;8;6;4 - progresja 12/10/8/6 sztanga * Wyciskanie skos 10;8;6;4 - 12/10/8/6 z hantlami * Rozpiętki 10;8;6;4 - stały ciężar 10/10/10/10 * Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem sztangi na ławce płaskiej 8;6;4 - wywal * Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8;6;4 - [...]

Przyznaję, że bardziej mnie interesuje nabranie formy, a więc ćwiczenie na masę. Biorąc to pod uwagę, 4 miesiące diety "na minus" dla uzyskania 12% BF nie jest dla mnie optymalne. Może pójdę na kompromis i ustalę cel 5kg utraty tłuszczu/wagi ciała przy 20-25% zmniejszonym bilansie kalorycznym? tj. dla zerowego 2400kcal, zejdę o -600kcal, do [...]

[...] to możesz: -albo skos robić również sztangą -albo robić na sztangielkach 4 serie tym samym cięzarem co do rozpiętek. Jeśli nie masz hantli na tyle lekkich by wykonać to ćwiczenie bez obawy o kontuzję lub złą technikę to zastąp to ćwiczenie www.kulturystyka.pl/atlas pod tym linkiem masz róźne ćwiczenia ww tym i na klatkę. Staraj się jednak [...]

na klate zrob jedno wyciskanie sztangielkami w bicepsie zamien kolejnoscia przedostatnie cwiczenie z ostatnim na plecy dodaj jako drugie cwiczenie podciaganie na drazku, potem wioslo i szrugsy na trcieps ostatnie cwiczenie zamien na prostowanie na wyciagu na barki podciaganie sztangi wzdluz tulowia zrob do wysokosci mostka z szerszym chwytem 3 [...]

[...] "V-kach" nadgarstki lecą pod skosem samoistnie, na równoległych trzeba je ustawić. Mocno na kości śródręcza u podstawy dłoni. Inaczej nie ma szans by nadgarstki nie bolały. Ćwiczenie jest dobre, jakby dwufazowe najpierw mocne wyciągnięcie piersiowych następnie faza pozytywna z lekką kontrą do przodu. Idealnie to ćwiczenie prezentuje Larry Scott

[...] reszta ćwiczeń również ok, klatka na szczęście nie bolała, jedynie łokcie przy francuzie, ale to u mnie norma, chociaż nie przeszkadza to na tyle, żebym musiał zastąpić to ćwiczenie czymś innym zastanawiam się jeszcze czy nie lepszą alternatywą w moim przypadku byłby hantle zamiast gryfu jako bazowe ćwiczenie w treningu klatki, każda ręka [...]

No z tymi plecami w poniedziałek to czasem jedno cwiczonko sobie machne na rozgrzewke ale spoko odżucamy . To w poniedziałek wywalam ; 5. Krzyżowanie linek w wyciągu stojąc 4 serie po 12 / 10 / 10 / 8 powtórzeń Z tym że dwie ostatnie serie zwiekszam troszke cieżar . I zastepuje to rozgrzewkowymi przysiadami z obciązeniem ?? W wtorek dożucam [...]

jeszcze pytano w jai sposob cwiczyc, jedno cwiczenie po drugim, czy jedno cwiczenie 3 serie drugie cwiczenie 3 serie trzecie cwiczenie 3 serie?

[...] rozrabiałaś z czymś czy tak na sucho ? :-) Wczorajsza miska /SFD/Images/2015/7/22/d5b0df27b5314973aa022bf4d9b5c4e7.jpg Dziś na treningu katowałem barki :-) Jako pierwsze ćwiczenie zrobiłem unoszenie linki wyciągu bokiem,, dawno robiłem to ćwiczenie i fajnie weszło, barki po 2 seriach były już napompowane :-) Posiłek przed treningowy [...]

[...] - siłownia 10 minut rozgrzewka stepper Nogi: prostowanie bioder w wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x12 (10 kg) przysiady ze sztangielką 16 kg między nogami 3x12 ćwiczenie na maszynie "leg curl" 3x12 (30 kg) odwodzenie bioder z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x12 (7,5 kg) ćwiczenie na mięśnie przywodziciele na maszynie [...]

a co z przedramionami wogole nic nierobie na ta grupe miesniowa co proponujesz, wogole jest sens robic przedramiona podobno i tak caly czas pracuja? i jeszcze chcialbym wprowadzic/ zamienic jedno cwiczenie na grzbiet chcialbym wykonywac podciaganie sztangielki w opadzie po przeczytalem ze martwy ciag i podciaganie sztangielki to podstawa na kazdy [...]

doskonale cwiczenie na rownowage, elastycznosc, wzmocnienie miesni stabilizujacych kolano i kostke na przysiad ze sztanga sie slabo przeklada, ale mozesz je robic jako cwiczenie uzupelniajace cwiczenie z talerzem trzymanym z przodu moze spowodowac, ze cwiczenie bedzie latwiejsze - bedzie latwiej utrzymac rownowaga jak chcesz trudniej - to trzymaj [...]

jeżeli idzesz tym planem mawashiego to nie robisz typowych serii... terning na tym polega, że robisz obwody. 1sze ćwiczenie - ileś tam powtórzeń 2gie ćwiczenie - ileś tam powtórzeń przerwa i od nowa 1sze ćwiczenie 2gie ćwiczenie Zresztą wszystko jest napisane w poście naszego guru. Wystarczy się wczytać

[...] sztangi do mostka w opadzie tułowia Wyciskanie sztangi skos dodatni Rozpiętki Wyciskanie sztangi siedząc dolna połówka Unoszenie hantli przodem-bokiem- tyłem Biceps- 1 ćwiczenie Triceps 1 ćwiczenie Przedramię 1 ćwiczenie Góra 2 ciężko piątek Wyciskanie sztangi leżąc z mostkiem Wyciskanie hantli skos ujemny Rozpiętki skos dodatni Wiosłowanie [...]

[...] sztangi 15 kg i niestety nie dałam rady- musiałam się przeprosić z ciężarkami- 7kg I i II seria 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha- mega ciężkie technicznie ćwiczenie i trochę czasu minie zanim nauczę się je robić poprawnie 4. Prostowanie nóg siedząc- po przysiadach to istna katorga- z racji niedawnych bólów w kolanie niski [...]

Wypiska z Ciagow! MC stojąc na podstawkach(gryf na wysokości ~kostek): 20/8 70/3 90/3 110/3 130/3x3 MC stojąc na podstawkach - izometria funkcjonalna*: 125/5,-,- Dociąganie z nad kolan : 150/3 180/3 210/3x3 MC na prostych nogach: 110/6 130/5,5,5 Brzuch : 4 x 10 powt (+5kg) Wrazenia: No wiec co moge napisac , trening do dupy poprostu. To byl dzien [...]

[...] stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub [...]

[...] i gremialnie orzekło, że tak robić MC można. Okazało się, że czułem lęk przed pochylaniem tułowia, a w tym ćwiczeniu mają przecież pracować prostowniki grzbietu. Dla mnie ćwiczenie bliskie ideału. Z dipsami też sprawa wygląda fajnie, bo zaczynałem nieśmiało od 3 x 5, a teraz robię (bez upadku mięśniowego) 7 - 8 - 9. Następny trening chcę [...]

[...] smitha, przy ktorej 80% ciezaru idzie mi na kregoslup, zamiast na nogi. Dlatego musze robic hack- przysiady 2. Ja bym wywalił rozpiętki o czym było już pisane... to jest ćwiczenie izolowane a jako początkujący powinieneś się skupić na ćwiczeniach wielostawowych - Chetnie bym wywalil, ale poki co na lawce plaskiej w ogole nie czuje napiecia w [...]