[...] zaplanowane, jak i wkomponowane w treningowy cykl, aby np. przełamać zastój w budowaniu formy. Kolejne trzy tygodnie to deload, który polega na tym, że zmniejszamy liczbę serii, jak i wydłużamy czas odpoczynku do poziomu wyjściowego. Jest to kluczowe zagadnienie, które pozwoli nam na wykorzystanie superkompensacji i da nam odpowiednią ilości [...]
Powrót do treningów po przerwie bywa trudny. Nie tylko walczymy z naszym lenistwem, ale też zastanawiamy się, jakim planem treningowym ćwiczyć po przerwie. Czy powinien być to ten sam trening, który zakończyliśmy wraz z zamknięciem siłowni? Czy może powinniśmy zrobić treningi wstępne, aby nieco rozruszać kości? Postanowiłem podzielić się krótką [...]
[...] wiesz, co danego dnia masz wykonać, to nie będziesz wiedział, kiedy skończyć. Jeśli nie masz konkretnego planu, to nie będziesz umiał regulować objętości (ilości ćwiczeń i serii) ani intensywności sesji (ciężaru roboczego). Naprawdę, lepiej jest wdrożyć nie do końca odpowiedni plan treningowy, niż ćwiczyć chaotycznie, bez żadnej konkretnej [...]
[...] naszych czasów. Budowanie szerokich pleców jest jednym z głównych celów treningowych Chrisa Bumsteada. Jak wygląda jego trening na tę partię mięśniową? 1. Martwy ciąg: 6 serii po 6-8 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlami chwytem jedną ręką: 4 serie po 10-12 powtórzeń (każde ramię) 3. Ściąganie linki wyciągu dolnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń 4. [...]
[...] opuścił biodra, aż twoja goleń dotknie sztangi, a następnie podnieś ją znowu. To idealna technika martwego ciągu”. Zaczynając z podwyższonej pozycji, Max Hall wykonał kilka serii rozgrzewkowych z pustą sztangą. Podobnie Eddie Williams rozpoczął rozgrzewkę od wykonania standardowego martwego ciągu i otrzymał natychmiastową pomoc od Eddiego Halla. [...]
[...] aby pomóc innym w realizacji ich planów sylwetkowych. Do dziś nadal inspiruje i motywuje swoich fanów postępami. Linda stara się trenować 6 dni w tygodniu. Jest fanką super serii i dużej ilości powtórzeń w serii. Jeśli chodzi o cardio, pływa i biega na bieżni 4-6 razy w tygodniu. Zazwyczaj je 5 posiłków dziennie, a jej posiłki to najczęściej [...]
Nie ulega wątpliwości, że to, jakie dobierzemy ćwiczenia podczas cyklu treningowego, będzie miało wpływ na efektywność treningu, co z kolei będzie determinowało efekty wizualne sylwetki. Musimy dobrać wykonywane ćwiczenia tak, aby rozwijać mięśnie w pełni, wykorzystując ich możliwości biomechaniczne, co oznacza, że pomocne są m.in., różne poziomy [...]
W weekend, 19-20 lipca, 2019 r, odbyły się w Miami na Florydzie zawody z serii IFBB Grand Prix, organizowane przez IFBB Physique America – odpowiednik PZKFiTS w Stanach Zjednoczonych. Była to pierwsza duża impreza IFBB w USA po rozstaniu się z NPC i cieszyła się nad wyraz dużym powodzeniem, gromadząc na starcie prawie 300 zawodników i [...]
[...] odpowiedniej diety, suplementacji i treningu siłowego, a przede wszystkim odpoczynku. SAA budują ułudę szybszej regeneracji, w rzeczywistości pozwalają na więcej cięższych serii, dlatego wywołują nasilone uszkodzenia mięśni. Konsekwencje są znaczące, ponieważ „na towarze” może być potrzebne więcej dni odpoczynku niż podczas cyklu treningowego [...]
[...] roboczych, a hamowanie odpływu krwi jest krótkotrwałe. Na razie nie do końca ustalono konkretne wytyczne dotyczące parametrów treningu okluzyjnego (ciężaru roboczego, ilości serii itd.) Istnieją wątpliwości odnośnie skuteczności tej metody dla hipertrofii i wzrostu siły. Co na to badania naukowe? Część badań pokazuje, że gdy komórka mięśniowa [...]
[...] tłuszczów, które są lokalnym źródłem energii. Ilość zużytego glikogenu zależy od czasu trwania, intensywności i objętości pracy wykonanej podczas sesji (objętość = liczba serii x liczba powtórzeń w każdej serii). Trening nastawiony na hipertrofię charakteryzuje się średnim obciążeniem roboczym i większą liczbą powtórzeń, a więc często powoduje [...]
Aspiryna należy do jednych z najczęściej stosowanych leków. Niestety wbrew obiegowym, błędnym opiniom, jej podawanie wcale nie jest dobrym sposobem na chudnięcie. Kiedyś niezmiernie popularne było połączenie aspiryny, efedryny i kofeiny (ECA). Okazało się, iż aspiryna w tej mieszance może dawać więcej szkody niż pożytku. Ogólnie, racjonalne [...]
Ostatnio modne staje się negowanie klasycznych ćwiczeń siłowych, a promowanie izolowanych, czasem wykonywanych z wykorzystaniem wyrafinowanych maszyn treningowych. Czy to podejście ma sens? Jeśli popatrzysz na ciężko dźwigających kulturystów, ciężarowców i trójboistów, wszyscy mają masywne pośladki. Niektórzy stosują minimalistyczny trening, [...]
[...] był słaby” Jest odwrotnie - jeśli mięśnie bolą zbyt silnie i długo (5-7 dni), to znaczy, że trenujesz zdecydowanie za ciężko, ze zbyt dużą objętością (ilością ćwiczeń i serii). Z reguły „więcej” wcale nie znaczy „lepiej”. Istnieje ściśle określony próg, po którego przekroczeniu trening przynosi straty, a nie zyski. Po kilku treningach [...]
[...] w cieniu pozostaną mięsień najszerszy grzbietu oraz dolna część pleców. Zalety technik oszukanych większa objętość treningowa (zyskujesz dodatkowe powtórzenia w każdej serii) możliwość obejścia najcięższych części ruchu (martwe punkty) u niektórych osób mogą zaowocować hipertrofią (o ile takie techniki będą stosowane z umiarem) Czy warto [...]
[...] które angażują głównie mięsień płaszczkowaty, możemy wykonać w większej liczbie powtórzeń. Natomiast wspięcia w pozycji stojąc, można wykonać w przedziale 6-10 powtórzeń w serii, takie zakresy uzależnione są od proporcji poszczególnych włókien w mięśniach łydek. O czym należy pamiętać? Mięśnie łydek, jak każde inne mięśnie, muszą być trenowane [...]
[...] jest odniesienie kontuzji w trakcie zwiększania objętości treningu, w sposób, który jest dla ustroju szokiem (np. porywanie się bez przygotowania na plan w rodzaju GVT, 10 serii x 10 powtórzeń). Naukowcy podkreślają, że istnieją urazy ostre, takie, których często nie dało się wcześniej przewidzieć, oraz te wynikające z przeciążenia, [...]
[...] 30 sekund. Stosowano ciężar 30% maksymalnego (30% 1 RM). Grupa CON wykonała dwie zwykłe sesje przysiadów przednich (60-85% ciężaru maksymalnego, 1-6 powtórzeń i 6 lub 7 serii). Obie grupy kontynuowały normalny trening pięć razy w tygodniu, w tym wyciskania leżąc, przysiady, a martwy ciąg dwa razy w tygodniu. Wiosłowania, wyciskanie na barki, [...]
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, jest jednym z lepiej znanych ćwiczeń. Opisany wariant to rodzaj serii łączonej. Jest to metoda wysokiej intensywności, dlatego nie nadaje się dla każdego. Nie powinno się jej wykorzystywać za często ani wykonywać za dużo serii. O czym warto wiedzieć? Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z tego [...]
[...] starajcie się raczej trzymać pozycję tułowia bardziej wyprostowaną. Podsumowanie Praktyka czyni mistrza, wykorzystywanie jednej z metod musi mieć swoją konsekwencję w całej serii treningowej. Można czasem zaobserwować, że osoby wykonując wykrok, nogą lewą mocniej się pochylają, a prawą mają wyprostowany bardziej tułów, co będzie wpływało [...]
