serii

[...] po dniu. Przynajmniej już wiem jak się mąż czuje przy takim planie treningowym kiedy wypada mu dwa dni z rzędu ćwiczyć. Ogarnął mnie kryzys przy ściąganiu drążka w trzeciej serii i przemknęło przez myśl czy uda mi się dokończyć ćwiczyć...jakoś udało się dobrnąć do końca... W treningu B zostawiłam te same ciężary, które miałam podczas [...]

[...] 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 niestety musiałam dziś robić prostym gryfem co się przełożyło na ilość powtórzeń w ostatniej serii

[...] francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 niestety musiałam dziś robić prostym gryfem co się przełożyło na ilość powtórzeń w ostatniej serii Nadgarstki tego na bank nie za bardzo lubią.

[...] 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12 cc x 20 / 15 / 15 / 13 / 13 cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 20 przytrzymanie w spięciu ok 3-4 sek. stąd ciut mniej powtórzeń w każdej serii - ogólnie ogień w pośladkach:-) No i super 4. Coś na biceps 3 x 8-10 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max [...]

[...] które w planie mam jutro - zakręciłem się jak dzieciak. Chyba przerzucę się na rwanie w interwale 36:36. Wiem, że nie zaliczyłem jeszcze pierwszego etapu, ale zależy mi na dłuższych seriach, bo lepiej budują bazę pod SSST. Z drugiej strony może w ciągu miesiąca udało by się dobić do tych 80 serii... jak już napisałem, to wygląda jak SF... :-D

[...] / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 4 / 17,5kg x 4,5 tym razem samej mi się udało wycisnąć 6 powtórzeń w ostatniej serii (czyli poprzednia pomoc znajomego na coś się przydała :-)) 3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12 5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / [...]

[...] 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 w bułgarze od 3 serii w dalszym ciągu robię chwilową przerwę przy każdej nodze, bo inaczej nie dam rady 2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / [...]

Tak sobie ustaliłem bo bułgary chcę potraktować siłowo (zamiast tradycyjnych przysiadów), choć nie wiem co z tego wyjdzie bo póki co ciężary śmieszne a już jest ciężko. Ale fakt, w 2 i 3 serii wykroków nogi się kiwały i żyły trochę swoim życiem.

[...] 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 Bieżnia: incline 2,0; chód 5 min (prędkość 6 km/h) + bieg 1 min (prędkość 8 km/h) x 5 serii I jeszcze na dowód wspólnego treningu fotka jak mąż ostro ćwiczy :-) /SFD/2019/11/17/05d2407669d94555935c69cce04b9add.jpg Piątkowa kolacja :-D [...]

[...] x 10 / cc x 40 5kgx2 x 15 / 8kgx2 x 10 / cc x 40 3b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 12/10/+15 22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 20kg x 20 - w ostatniej serii miało być 22,5kg, ale się pomyliłam i był sam gryf 20kg }:-( 22,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 20kg x 20 20kg x 12 / 25kg x 10 / 20kg x 20 4. Unoszenie tułowia na ławce [...]

[...] x 20 20kg x 12 / 25kg x 10 / 20kg x 20 4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15/15/15 cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 - miało być w każdej serii po 5kg, ale nie zauważyłam :-) cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 cc x 15 / cc x 15 / cc x 15 5. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] x 10 / 10kg x 16 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 18 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 14 Bieg 5 minut marszu 6km/h + 4 minuty biegu 8km/h, 5 serii, razem 45 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 49 minut) Siłowy 74 minuty, aeroby 49 minut. Trening naprawdę dobry, ale w połączeniu z tak długimi aerobami była [...]

[...] x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12 Bieg 5 minut marszu 6km/h + 4 minuty biegu 8km/h, 5 serii, razem 45 minut + 2 minuty rozgrzania i 2 minuty schłodzenia. Dobry trening, w bułgarach poszło w roboczych z 20kg kettlami (na pewno lekko pomaga opieranie nogi [...]

[...] kolanami 12/10/+15 25kg x 12 / 35kg x 10 / 25kg x 20 - ponarzekałam dziś mężowi przy tym ćwiczeniu, że nie czuję tego trzymania sztangi opartej na klacie zwłaszcza podczas serii z większym ciężarem, więc chyba pójdę w większą ilość powtórzeń na rzecz mniejszego ciężaru 25kg x 12 / 32,5kg x 12 / 25kg x 17 25kg x 12 / 32,5kg x 11 / 25kg x 15 25kg [...]

[...] siłę głównie, a resztę zrobić miską i dodatkową aktywnością. Niestety ciężko się wyzbyć nawyków, że musi być ciężko aby były efekty. Poza tym nie wiadomo ile to jest już za dużo, bo wychodzi nam lekko ponad 30 serii na trening, ale są tam również serię wstępne, itp. U siebie też muszę lekko obciąć objętość, może też ze 3 serie na początek.

Czasem się okazuje że nie ma z czego ciąć tych serii bo wszystko człowiek lubi. Strasznie ciężko wtedy się zdecydować. Ja w takiej sytuacji wolę wywalić całe ćwiczenie a za to w innym, ważniejszym zostawić lub nawet dodać jakieś serie żeby się trochę krwią przepompować.

[...] się Night, żonce też wyrzuciłem ćwiczenie, a za to doszła np. jedna seria w bułgarach. Takie minimum to 3 serie w danym ćwiczeniu, ale to już w tych pomocniczych, a nie w głównych, gdzie sensowne minimum to 5 serii chyba (dwie wstępne, 2 główne i 1 z regresem, lub 3 główne bez regresu). Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-08 10:21:59

[...] w wyciskaniu na klatkę, a za to wyrzuciłem przyciąganie drążka do klatki w poziomie. Na takie pierdoły hipertroficzne będzie czas i miejsce podczas budowy. Ogólnie z 35 serii zrobiło się 30, więc jest ok :-) Trening wyglądał tak: 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +4kg x 8 / +7kg x 6 / +7kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 [...]

Jutro nogi i barki więc wrzucam zmodyfikowany plan, bo nie wiem czy to ma sens. Z 36 serii zrobiło się 30. Było tak: 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8 2b. RDL 10/8/6 3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń 3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min [...]

[...] na 2 tygodnie podnosimy kalorie, u mnie będą na poziomie 2000: 140B/50-60T/225WW, a przy okazji obcinamy na ten czas objętość treningową czyli z każdego ćwiczenia po jednej serii. Trening bardzo udany ;-) TRENING B 1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 5kg x 20 / [...]