no robie tyle samo serii, ale jest ok -> widze efekty. wczesniej robilem 3 serie na klatke, ale za duzo bylo serii, z reszta pisalem juz o tym. szrugsy robie na kaptury, a co zle? wczesniej robilem unoszenie sztagi wzdluz tulowia, wiec kaptury pracowaly... cwiczenia pozmienialem w miare mozliwosci pozdrawiam
[...] koci grzbiet, bo myślałam, że wyjdę z siebie. B1 - dużo trudniej niż na 2 nogi, ale jakoś to szło. Lewa słabsza. B2 - piekło. koszmar. mordor. Powiem tylko, że po każdej serii lądowałam na podłodze, bo nie byłam w stanie ustać na nogach. C1 - po bułgarze - pikuś. Po 5-6x noga wraccała już na 2x, ale czułam ulgę. C2 - ogień. [...]
[...] 15/12/10 B2 Skoki z nogami do klatki piersiowej, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku do klatki bym tego nie nazwała.... 12/12/10 B3 Mountain climber, 3x30s, eksplozywnie, 90s mała eksplozywność, raczej smętne przebieranie nogami, w ostatniej serii ok 15s, bo już nei mogłam. Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f98d88e985424db78ba60321becee47b.png
[...] na boki 4x10 na koniec, 3 serie, siedząc 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 lepiej daj przyciaganie drążka donego wyciagu do klatki szeroko 1. Przysiady 3x12 5 serii 2. Przysiady wykroczne 3x12 jeszcze coś na dwugłowe daj np. - uginanie - żuraw 3. wspięcia(łydki) 4xmax i piszczelowe, odwrotne wspięcia 3 serie Czwartek- plecy+biceps [...]
[...] 5 seria 77% x max(16) REGRESJA W DRUGIM TYGODNIU CYKLU 1 seria 100% cięzaru = 108% x max (4) 2 93% x max (7) 3 86% x max (9) 4 72% x max (11) 5 79% x max (12) W ostatniej serii próba podejścia pod 108 %(możesz a nie musisz) Jeżeli wyciśniesz 3x ten ciężar to przyjmujesz go jako 100% do progresji i kontynuujesz. Liczba powt. jest tylko [...]
zarzuciłem porcję Drivena + pół porcji storma i robiłem klatkę skos w ostatniej serii 100kg x 4 zatem jestem zadowolony triceps spuchł standardowo jak skatuje się na skosie, ale jak chwyciłem miarkę to byłem w szoku - obwód ramienia ponad 42cm heh tego się nie spodziewałem Zmieniony przez - ziper69 w dniu 2006-04-10 19:06:56
[...] 10.brzuszki skośne na piłce 11.brzuszki na piłce wsyzstko 2x 15 dalej nie moge zrobić więcej niż 15 brzuszków, nie wiem co sie dzieje, robie na siłe bo robie, w drugiej serii juz wiecej, ale to raczej tak ze jak zrobie skośnych po 20 to już zwykłych nie ma szans zawsze myslalam ze mam dosc silny brzuch, może coś dołożyć wzmacniającego? no [...]
[...] i zacznę czytać coś na ten temat więcej jak to rozłożyć ćwiczenia przy takim rozkładzie treningu bo teraz nawet nie wiem jak sie za to zabrać %-), chodzi mi głównie o ilość serii na daną partię aby zdążyła się zregenerować do następnego treningu za parę dni. Tak wiem że powinienem sam to wiedzieć, bo to mój organizm ale mniej więcej ile serii [...]
Czekam z ubłaganiem na trenieng. Nie wiem czy jutro kolejny raz robic to co dzisiaj? Moze zmniejsze liczbe serii 3x 12? 1. przysiad z 1 hantlem 16kg. (nadal czekam na gryf) zrobilam 3x 10 (16kg, 18, 20kg,20kg) 2. martwy ciag na prostych nogach z 1 hantlem ( 4 x 10 / 16,16,18,20) 3. wspięcia łydki (3x 10 - 7kg) 4. wioslowanie hantelką 1 kub 2 w [...]
co do 6 weidera znalazlem takie cos na oficjalnej stronie Tu pisze ze do nastepnej serii mozna podejsc za godzine:P seria – to wszystkie cykle, jakie należy wykonać danego dnia, przy czym nie ma potrzeby wykonywania ich bezpośrednio po sobie. Między poszczególnymi cyklami trzeba odpocząć co najmniej 3 minuty. Do kolejnej serii możemy podejść nawet [...]
Rampa Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił – stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii – stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze [...]
panowie - dziękuję za odpowiedzi. teraz nieco inne pytanie - raczej teoretyczne: powiedzmy zakładam sobie rampe na 5 powt - raz robie 5 serii, raz 8 (w zaleznosci od samopoczucie i dyspozycji itp) - oczywiście skoki między ciężarem różne (jak robie 5 serii to poweidzmy 10 kg, jak 8 to np 7,5 kg). dla przykładu: dziś: 5x 50/ 5x 60/ ..5x 90/ 3x 100 [...]
[...] powinieneś robić klatke, barki, triceps w poniedziałek i czwartek, a we wtorek i piątek nogi plecy biceps. Łącznie na duże partie (nogi,klata,plecy) ustawiasz sobie max 12 serii tygodniowo, czyli po 6 serii w 2 ćwiczeniach (4s wyciskania na klate + 2s rozpiętek) )na trening. Na triceps i biceps wystarczy 1 ćwiczenie w 3 seriach na trening, bo i [...]
..asekuracja az tak bardzo nie jest Ci potrzebna, no chyba ze zamierzasz robic siady jakimis niewyobrazalnie wielkimi ciezarami no wtedy to tak na maszynie nie zaszodzi Ci ale jesli chcesz robic 12 serii to lepiej zwieksz ciezar i zmnijesz np do 6 serii pzdr
[...] Te mięśnie i tak dostaną w kość na kb więc będziesz tylko palił. Jeśli masz dobrą dietę + jakieś suple, możesz rozpisać plan na siłce na 3dni to wtedy zrobisz więcej serii na pojedyńczą grupę mięśniową. Jeśli coś kuleje to wtedy rozpisz plan na 2dni i zmniejsz liczbę serii na jedną grupę Myślę, że możesz robić tak pon- kb wt- wolne śr- kb [...]
Plecy- ok, jeśli 3 cwiczenie to martwy ciąg a 4 szrugsy... mozesz ewentualnie dorzucić po serii bo plecy to duża grupa. Biceps- bezcelowe robienie tylu ćwiczeń po 2 serie- lepiej 2-3 ćwiczenia ale po np 4 serie Klatka- jeśli plan ma być ukierunkowany na rozwój masy to więcej ćwiczeń na górnym skosie Barki- możesz dołożyć po serii Triceps- jak [...]
dzień I 1)sównica 4x20 , 2) siady ze sztangą 6 serii 10x50%maxa/8x65%maxa/do załamania75%maxa/do załamania 85% maxa plus 2 serie na koniec 50%maxa do załamania! dzień II 1)sównica progres 6 serii dokładamy tak aby w ostatniej zrobić min 10 powt 2) przysiady sztanga 4x10 50% maxa osobiście ten plan dał mi przyrost 30kg w 4 miesiące, być może [...]
Pomiary ładnie poleciały :-) Bardzo duży przeskok w tym MC sumo z 60 na 100 - czujesz się wystarczająco dobrze rozgrzana, żeby aż 40kg dołożyć po drugiej serii? Troszkę ryzykowne tak od razu pod pojedyncze powtórzenia podchodzić
Kij i Marchewka / Kendra/podsumowanie str.13
