Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]
[...] naukowymi. Na co mogę liczyć w takim razie w trakcie stosowania aminokwasów rozgałęzionych? Zmniejszenie bólu powysiłkowego. 12 młodych niewytrenowanych kobiet wykonywało 7 serii przysiadów bez obciążenia. Każda seria 20 powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 3 minuty. Rano panie otrzymały albo dekstrozę albo BCAA (w dawce 100 mg / kg m.c., [...]
[...] na ciężarach badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860.2 nmol/L (wzrost o ~418% w stosunku do stężeń w [...]
[...] i o co tu w ogóle chodzi? Progresja liniowa Podstawową metodą progresji jest progresja liniowa, tj. w kolejnych tygodniach treningu zmniejszamy liczbę powtórzeń w każdej serii, a zwiększamy ciężar roboczy. W jednym z badań wyglądało to następująco: Sesja treningowa nr 1 Tydzień 1 4 serie x 10 powtórzeń (seria 1: 60-70% maksimum; seria 2: [...]
Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]
[...] proteiny co 3 godziny? Moore podawał proteiny 24 młodym, trenującym mężczyznom. Ćwiczyli oni 4-6 razy w tygodniu. Wykonali trening nóg w warunkach eksperymentalnych: 5 serii z ciężarem 60-70% maksymalnego, a później 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 80% maksymalnego. Podawano im białko. W ciągu 12 godzin po treningu: część mężczyzn [...]
[...] dieta redukcyjna oraz trening aerobowy, interwałowy. Trening na wytrzymałość siłową (trening wytrzymałości lokalnej) Parametry: ciężar: 40-60% maksymalnego 20-30 powtórzeń w serii umiarkowane lub szybsze tempo 30-60 sek. przerwy między seriami 3-5 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych Jest to trening często niepoprawnie określany [...]
[...] bokiem, w opadzie (jest to ćwiczenie, które ciężko zakwalifikować, jako pull albo push); cel mięśnie naramienne. Trening pull obejmuje np.: podciąganie na drążku - 4-5 serii (nie do końca dobrą alternatywą są warianty przyciągania drążka wyciągu do klatki czy karku). wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz - 3-4 [...]
[...] neutralnym, szerzej. W jednym wariancie rampa i 2 serie z regresją (np. 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 50 kg, 8 x 25 kg, 10 x 17,5 kg), w drugim stała ilość powtórzeń (np. 8 w serii) i kilka serii prawie do załamania ruchu (np. 8 x 15 kg, 8 x 25 kg, 8 x 35 kg, 2 serie regresyjne). Nie należy podciągać się podchwytem, gdyż jest to wariant groźny dla [...]
[...] Czasami jednak się tak nie da, więc jeżeli chodzi o pielęgnację twarzy to wybieram marki takie tak: Norel, Estee Lauder czy Lancome. Do włosów używam tylko kosmetyków serii Herbal plus, naturalne oleje np. z bawełny czy arganu. Zdradź nam gdzie najczęściej jeździsz na wakacje i jakie jest Twoje wymarzone miejsce by je spędzić? Różnie... [...]
[...] Nogi i biceps Klatka, barki, triceps Trening grzbietu PIERWSZY DZIEŃ: NOGI I BICEPS Dzień pierwszy, do wyboru 2-3 z 4 ćwiczeń. Opcja A: Przysiady (przednie lub tylne) 5 serii, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń,12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 6-8 powtórzeń, 5-8 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do [...]
[...] i wsp. porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup: hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund, siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty, mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu, jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening [...]
Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]
[...] energii (węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów), gwarantuję, iż osiągniesz efekty. Najważniejsze, by stopniowo zwiększać ciężar roboczy (np. nawet 0.5 czy 1 kg w ostatniej serii ćwiczenia). Po pewnym czasie można także stopniowo podnosić objętość treningu każdej z partii mięśniowych, np. były przysiady tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń, z [...]
[...] się w temat - słowo ostrzeżenia. Często w badaniach naukowych jako grupa występują osoby niewytrenowane lub z krótkim stażem treningowym. Nie muszę dodawać, iż nawet 10 serii po 10 powtórzeń dla osoby niemającej zbytniego pojęcia o technice wcale nie musi być dużą objętością treningową. Dlaczego? Wyniki siłowe – kolejny raz nie udowodniono [...]
[...] Szczegółowo może to zostać zrealizowane w sposób następujący. Poniedziałek: góra ciała Podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (RAMPA; np. dowolna ilość serii x 3-5 powtórzeń) Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: [...]
[...] obciążenia, wykonaj co najwyżej 2-3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli zaczynasz nowy program treningowy, nie porywaj się od razu na maksymalną objętość, np. w modelu 10 x 10 (serii x powtórzeń). Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedną serię. Masaż po treningu W jednym z badań 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam [...]
W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie związane z przygotowaniem do selekcji do JW 4026. Oczywiście, w Polsce mamy więcej jednostek specjalnych, różnią się one charakterystyką, wyposażeniem, zadaniami, sprzętem. W jednej jednostce ważniejsze będzie pływanie, w innej być może sprawność na lądzie. Normy, jeśli chodzi o Formozę, [...]
Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]
[...] typu II służą szybkiej odpowiedzi typu: walka lub ucieczka; ang. fight or flight). Skąd się bierze energia do uzupełniania glikogenu? W trakcie sprintu, skoków, intensywnej serii z ciężarami, serii ciosów itd. z glukozy powstaje dużo mleczanów (glikoliza beztlenowa). Błędnie uznaje się powstające mleczany za źródło „zakwasów”. [...]
