[...] wersję statyczną planu i dorzucić do niej na początku ćwiczenia aktywujące/dynamiczne, a na końcu jednostawowe. A więc modyfikacja pode mnie wyglądałaby następująco (ilości serii, ramp itd. nie zmieniam- uprzedzam, żeby oszczędzić porównywania): Poniedziałek: 1. Zarzut siłowy. 2. Lowbar atg squat 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie [...]
[...] spięciu, takie dojedzenia maksymalne, Uginanie stojąc jednonóż 4x12-15 Martwy na prostych z hantlami, lekko bardziej na rozciągnięcie 3x10-12 Wypychanie na suwnicy, kilka serii rozgrywkowych potem 6 albo i więcej serii roboczych, ciężar nie duży raptem 190kg, żeby to jakoś wykorzystać dobrze, 3-4 serii zrobiłem z bardzo długim pozytywem, nie [...]
[...] skos góra 50x12,12 -wyciskanie hammer skos dół 120x15 160x14+120x6+80x6+40x14 -krzyżowanie na bramie 4x25-15 -wyciskanie na barki siedząc hammer 80x15 120x15 160x8 -wznosy boczne siedząc 20x12 28x10,10 -wznosy boczne stojąc 1x100 z przerwami wewnątrz serii -podciąganie drążka wyciągu do brody leżąc 2x15+podwójny dropp w ostatniej serii
[...] z przodu smithcie 60x20 100x12 120x20 140x12 160x4 120x13 -wznosy boczne z hantlami siedząc 20x12 25x12 30x8 -wznosy boczne na maszynie 3x12-8+podwójny dropp w ostatniej serii -wyciskanie na hamerze z siedząc 80x12 120x8 -wznosy boczne z hantlami stojąc 1x50 -10kg -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem z łamanym drążkiem 4x30-6 -ostatnia [...]
[...] Nie wyciskałem, ale robię 3 serie 60 po 10 powtórzeń i 2 serie po 10 powtórzeń 55 (łapie wąsko). 3.Martwy ciąg. Nie wyciskałem, ale robię sobie serie po 60-65 ok. 4-5 serii. 4.Przysiad. Nie robię na sztandze i nie wyciskam, bo szkoda kręgosłupa, ale na atlasie robię 5 serii po 10 powtórzeń 100. 5.Rozpiętki maksymalnie robię 27, 10 [...]
joker303: Ja robie sobie 8 serii. Rob około 5 serii takim mniejszym obciazeniem zebys podnosił około 12 razy a puzniej te 3 serie zwiekszaj obciazenie abys robił około 8 powturzeń w serii. ..::<<@@ DaRkSiDe @@>>::..
[...] w ręce(ćwiczenie wykonywać pojedynczo na prawą i na lewą nogę) 4 serie 25 powtórzeń Brzuch: - tzw. Brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń - unoszenie nóg w pozycji leżącej 2-4 serii po 10-25 powtórzeń Czwartek: Klatka piersiowa. - Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (poziomo) 4 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie hantli na ławeczce łamanej [...]
[...] W 3-4 ĆWICZENIACH,JEDNO PO DRUGIM,BEZ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ NA INNE MIĘŚNIE,CO W KONSEKWENCJI WIĄŻE SIĘ Z CIĄGŁYM,INTENSYWNYM PRZEPŁYWEM KRWI PRZEZ TEN OBSZAR. 5.Zasada superserii. JEST TO JEDNA Z NAJBARDZIEJ ZNANYCH ZASAD JOE WEIDERA.JEST WSPANIAŁĄ METODĄ POMPOWANIA KRWI DO MIĘŚNI.SUPERSERIA POLEGA NA ŁĄCZENIU ĆWICZEŃ NA PRZECIWSTAWNE GRUPY [...]
Yarek, co do twojego treningu to nie jest to napewno gowno, jeno kupa zer i jedynek. Chciales uwagi, to masz: Stanowczo za malo serii! Na klatke rob 7/8 serii powiedzmy jak dla ciebie to po 6 powtorzen, z maksymalnym ciezarem, ostatnie wyciskanie z pomoca (do gory pomaga ci ktus palcami, sam opuszczasz). Zebys nie wymiekl za szybko mozesz [...]
wez nie gadaj z nie mam wiedzy jak tego nie wiesz ok? przeczytalem ze warto jest robic tyle serii! i tak wogole ilosc serii i powtorzen najlepiej dopierac samemu do sowich mozliwosci tak jak pisalem wyzej zeby przy ostatniej serii wymeczyc tak zeby nie zrobic nastepnej... dobra koniec tematu :DD bo to w kolko o jednym bede pisal :ASD [...]
Zenith: o to Ci chodzi: "na masie klata -12 serii max " ? To są słowa Copkiller'a! Czytaj uważnie ok ?! Solim: a jak trenowałeś do tej pory, i dlaczego interesuje cię tylko klata i ramiona ? Vox: ty chyba chciałeś plan na masę tak ? No to wrzuce Ci mój stary plan, oto on: Trening dzielony: Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch + łydki [...]
Magik_xx - kurcze nie wiem,chce żeby mi masa poszła,a łepek mówił że jak tak dużo serii to rzeźba,chyba że zjem aminokwasy po treningu.Mówił że jak dużo serii to jak dla mnie to na rzeźbe pójdzie on mówi że ćwiczy 2 lata i robi 12 serii.No sam już nie wiem,bo po treningu jem super massa.A masa mi skoczyła troche. Pomóżcie bo dylemat mam. vox
[...] i to min 6 powt bo z wiekszym ciezarem za wolno idzie i sila rosnie a nie dynamika ) 3) leżąc na maszynie zginanie podudzi 3x4-8 (moim zdaniem na dwuglowe powinno si wiecej serii robic i na koncu treningu bo oslabia martwy ciag ktory jest za nimi i moim zdaniem to jest zrzanione bo to jest zdecydowanie za duze obciazenie na prostowniki w [...]
[...] na zmiane w jednym tygodniu 2 razy klata,a w drugim 2 razy bic,poradźcie!!! 55zł dałem za kreatyne 200mesh 250g i 500g dextrozy,no jestem ciekaw efektów ale podobno na niektóre grupy krwi nie działa.zwiększyć ilość serii na bici na klate bo na bic wychodzi 2 razy w tygodniu po 9 serii , a na klate 12 serii, nie robić tych wymuszonych wogóle??
Podam ci moj ale pewnie zaraz ktos powie ze jest do dupy ale mi sila masa idzie: tric cwicze razem z bicem: - na laweczce sztanga do czola 5 serii po 12/10/8/8/6 - pochylony do tylu hantelkiem 5 serii po 10 - jak na klate tylko waski gryf 3 serie po 10 barki: - wyciskanie za glowe 4 serii 12/10/8/8 - wyciskanie przed glowe 4serie 12/10/8/8 [...]
[...] co tydzien Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12/max/max / -Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem max/max/max 10-20powt 1-3 wybrane ćwiczenia po 1-3 serii z oszukanymi Wtorek -Nogi Wyprosty kolan 1 seria rozgrzewkowa Przysiady 15/12/10/8/8 Martwy na prostych nogach 2 serie 12-6 powt Wspięcia na jednej nodze max Ośle [...]
yarekboy nawet fajny plan tylko czxy aby 5 serii na samym modlitewniku to nie za duzo??? szkoda ze nie rozpisales sie dokladniej o tych cwiczeniach mam namysli obciazenie przerwy itp nom brzuch to cwiczenie ktore nalezy do moich NIEulubionych juz powracam mniejwiecej do mojejj formy silwoej brzucha gdyz lezac na skosie podciagam sie juz z 5kg [...]
[...] na 8 powt więc trochę słabo, mimo to może trochę lepsze tempo niż ostatnio, 70 kg x 14 ten ostatni mocno naciągany ale jest progres, bardzo dobra praca klatki podczas serii, za tydz r8 do 90 kg, regres 72 kg x 12+ 2. Wycisk hantle - 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10 okej, lajt na 10 powt, 35 kg x 11 trochę bardziej dynamicznie i dobrze [...]
[...] * W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt. * CC - ciężar ciała. * Liczba powtórzeń w ćwiczeniach bazowych, tj. pierwszych 3 ćw w każdym zestawie, w każdej serii wynosi 5, chyba że jest napisane inaczej. * Serie rozgrzewkowe w ćwiczeniach bazowych wykonuję, ale nie piszę tego przy ćwiczeniach aby było czytelniej. Ćwiczenia : [...]
Sebastian Mielecki Przygotowania do MPJ
