[...] w warunkach domowych. tylko ze: Jaki dokładnie ciężar mam obrać ? max na ławce podnoszę 78 kg możliwe ze teraz już 80 kg. prosił bym jeszcze o szczegółowe objaśnienie serii i powtórzeń i kiedy wypada zwiększyć ciężar i o ile. wiem ze w tekście o tym powiedziane ale moja niepewność bierze górę. Czy jeżeli np: obiorę ciężar 20 lub 15 kg i [...]
[...] jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki. Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie. 1 PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] obszerny przyśrodkowy oraz obszerny pośredni. Wszystkie razem tworzą jeden wielki... kłopot dla ćwiczącego. Dlaczego? Bo każdy ma inną proporcję włókien i zrobienie 4 serii po 12-8 przysiadów nie załatwi sprawy z tymi mięśniami. Jak ćwiczyć? Z uwagi na różnice składu mięśnia czworobocznego uda skuteczny trening wymaga doboru ćwiczeń o [...]
ładny mi lekki trening 10 serii siadów :D Lekki naprawdę, ciężary nie duże i tylko 2 ćwiczenia. Jak robię nogi to przeważnie leci pierwsze ćwiczeń w rampie i 8-10 serii. Nawet zakwasów czy domnsów nie mam. Dobre udko !, jeszcze lepsza koszulka :), chyba najlepsza z UNs Też mi się podoba. ojj gdzie Ty hodowałeś te udo! XD Urodziłem się z [...]
Ja nie robię bo nie mogę, uczyłem znajomych trochę i przy okazji sam zrobiłem parę serii. Dzisiaj barki, triceps i interwał. Wyciskanie hantli siedząc 20x12, 26x12, 32x12, 40x8, 40x8 Unoszenie hantli na boki 6-7 serii 10-30p Unoszenie krążka przed siebie 3x10-15 Unoszenie hantli siedząc przed siebie 3x10-12 Unoszenie drążka wzdłuż tułowia [...]
Wczoraj rekreacja, że tak napiszę, łydki, brzuch i aeroby 30 min. Wspięcia siedząc,przy użyciu suwnicy smitha 7-8 serii, 10-15 powtórzeń Wpięcia stojąc 3x15-20 Superman 3x10-12 z każdą seria zwiększam pochylenie, ostatnia kończy się upadkiem, dosłownym. Plank 3x max Garhammer raise 3x max Hip thrust 4-5 serii po 10-12 powtórzeń tempo 3012 [...]
[...] być, przez mocne zmęczenie. Kolano nie bolało co mnie cieszy, teraz też nie boli oby utrzymywało się to jak najdłużej. Uginanie leżąc rampa 8 ostatnia 2x drop (poszło 6 serii) American deadlift 2 serie ledwo ciężar 50kg i odpuściłem za duży dyskomfort Uginanie leząc stopy złączone 4x10-15 ostatnia drop Prostowanie siedząc 40-100kg po [...]
[...] i nie przemówisz im że jest troche inaczej :D Takie maszyny są niebezpieczne dla kręgosłupa. Każdemu odradzam korzystanie z nich. Cwartek Plecy, tył barku, kaptury, kilka serii martwego. Ściąganie drążka nachwytem do klatki 5x10-12 Wiosłowanie pół sztangą chwyt V 4x10-12 Ściąganie klamer na maszynie podchwytem 3x8-12 Przyciąganie v-bar do [...]
[...] miałem robić więcej ale wynikły pewne problemy. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x15 Hack siady 3x10-12 (pięty razem palce na zewnątrz) Wykroki chodzone 2x15 Podczas 3 serii frontów coś zaczęło mnie kłuć w brzuchu, jakby kolka, przy 4 serii było tylko gorzej, dalej już nie robiłem ze względu na to,ma ktoś pomysł co to mogło być? Ćwiczyłem w [...]
[...] Wczoraj przed treningiem zrobiłem test siły w martwym, wybrałem wersje sumo. Na ogół mój trening prostowników wygląda tak że robię kilka serii unoszeń tułowia na ławce rzymskiej lub kilka serii martwego w wersji klasyczne z ciężarem 60-100kg. Wyglądało to mniej więcej tak(nie pamiętam dokładnie): 70x6 90x5 [...]
[...] nie na kazdym treningu dwa cwiczenia po dwie serie? nie wiem jaki masz staż, nie wiem jakie miałes efekty po treningach poprzednich. Z seriami jest tak, ze srednia ilosc serii w HST na dana grupe miesniowa w tygodniu, moze byc równa ilosci serii na dana grupe z poprzedniego treningu, wtedy gdy byłes po tym treningu zadowolony. Czyli, jezeli w [...]
[...] i pompa ale bez progresu, bicepsy jakby jeszcze zmęczone po poprzednim treningu, za tydz powtórka 25x8+, 20x13+ 7. Uginanie siedząc - 20 kg x 8 plus za walkę, mega pompa po serii aż ciężko trzymać telefon, p progres tu będzie bardzo ciężko, 15 kg x 13 lekki progres, też mega pompa bicepsów, za tydz 20x8+, 17 kg x 10-12 8. Poręcze - 38x7 mało [...]
[...] nawet dobrze weszło w grzbiet, 125x12 progres, bardzo dobre tempo, dobrze weszło, za tydz 155x6, 130x10-12 3. Hammer góra pleców - 75x6 bardzo ciężko, pod koniec serii dociągać do końca, ciężar do powtórki na więcej powt, 62x12 dobrze weszło, dobre tempo i czucie, za tydz 75x6+, 65x10-12 4. Hammer jednorącz - 70x9 pilnować pełnego [...]
[...] Unoszenie CC x 20 Dieta: 4500 kcal 1. Hammer - 140 kg x 8 bardzo dobra praca klatki, tempo też trzymane, 115 kg x 12 jw, jeszcze lepsza technika, dzisiaj bardzo dobra jakość serii i dobrze weszło w klatkę, za tydz 142x8, 117x12 2. Smith 75* - 80 kg x 9 bardzo dobrze weszło w barki, 70 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, ekstra czucie, za tydz [...]
[...] x 15, 8 szt x 12, 5 szt x 20 6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz 8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 Dieta: 4300 kcal 1. Suwnica - 380 kg x 10 dobre tempo i jakość serii, powalczyć o 12 powt i dopiero dołożyć, 320 kg x 15 bardzo dobra pompa czwórek, za tydz 380x12, 320x15+ 2. Przysiad - 140 kg x 7 dobra kontrola i tempo, szkoda że nie [...]
[...] 10 kg x 6, 15 kg x 15, 12 kg x 19 8. Spiecia lezac 22 kg x 15, 15 kg x 20, CC x 30 9. Unoszenie CC x 22 Dieta: 3800 kcal 1. Drążek - 25 kg x 8 nawet dobre tempo i jakość serii, można lekko dołożyć ale pilnować techniki, 16 kg x 10 też dobra jakość serii, czucie po serii też okej, ccx13 prawie 14 powt, dobre czucie ale też spora praca [...]
[...] pompować barki, pełne skupienie i tempo, 55 kg x 12 już ciężko ale tempo wciąż trzymane, 65 kg x 11 mega progres, bardzo dobre tempo i czucie, jestem bardzo zadowolony z tej serii, 50 kg x 17 jw, też progres, ostatni ruch wyraźnie zwolniony, bardzo dobrze weszło, za tydz r10 do 67 kg x 10+, 52 kg x 15+ 3. Unoszenie - 8 kg x 12 lajt, dobre tempo, [...]
[...] negatyw 3 sek 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 125 kg x 11 dobry progres, tempo i technika bardzo dobre więc można dokładać, 125 kg x 10 jw, mega czucie i jakość serii, 110 kg x 15 też dobrze weszło, za tydz 130 kg x 8-10 x 2, 112 kg x 15 3. Pompki - Dwie gumy x 21 + 9 kg x 16 dobrze weszło, gumy w bardzo dobrym tempie Dwie gumy na [...]
Tabata czyli trening metaboliczny.
