serii

[...] x 3 ** + 30-25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu na piłce 6kg Turlanie piłki pod siebie czas:16:42 *** + aeroby, rowerek 20 minut * Ciężko. Dorzuciłam do każdej serii 2 kg, ale w ostatniej poszły tylko 3 powtórzenia. ** jw.--> Ciężko ale tu też postęp. W tamtym tygodniu w ostatniej serii dałam radę tylko jedno powtórzenie,teraz [...]

[...] Up 6,5 kg (+1kg) **** * ostatnio dołożyłam i na razie na tym pozostałam, bo czułam się niepewnie. Może za tydzień będę próbowała znowu dołożyć ** Po 2kg więcej w każdej serii, w jednej 3, bo coś źle obliczyłam W ostatniej serii było już bardzo ciężko. Dałam radę tylko 3 powtórzenia. Za tydzień powalczę o więcej ***na podwyższeniu **** [...]

[...] Dzisiaj trening nóg, pleców, bajców i przedramion 1a. Fronty: 12x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg x 4 serie/ 4x55kg/ 10x55kg back squaty "regres" 12x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg x 5 serii/ 20x55kg back squaty "regres" 1b. Deadlift: 12x50kg/ 10x70kg/ 6x95kg x 5 serii/ 16x50kg regres 12x50kg/ 10x70kg/ 6x97,5kg x 5 serii/ 20x70kg regres 2. Dropset [...]

[...] TRENING: 1. Przysiady tylne: 10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 12x50kg 10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 14x50kg 2a. MCNPN: 12x50kg/ 15x50kg x 4 serie 15x50kg x 5 serii 2b. Hack Przysiady: 15x50kg x 5 serii 15 x 50 kg x 5 serii 3a Żuraw: 8,8,8 10,8,8 3b Syzyfki: 12,12,12 15,15,12 4. Wyciskanie na suwnicy: 20x80kg/ 12x90kg/ 10x110kg/ [...]

[...] w pełni sprawny. piątek 4 lipca, dzień treningowy Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie 2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/- 10,6,8,5 10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii 13/10/9/9 plus kilka półruchów [...]

[...] ;-] Chyba wreszcie dobrałem odpowiednią kalorykę. Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie 8x54kg/ 8x62kg x 4 serie 2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/- 10,6,8,5 10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii [...]

sobota 19 lipca, dzień treningowy Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek 1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/- 8x38kg/ 8x46kg x 4 serie 8x54kg x 5 serii 8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie 8x54kg/ 8x62kg x 4 serie 8x62kg/ 8x70kg x 4 serie 2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/- 10,6,8,5 10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej [...]

poniedziałek 8 września Trening nóg ciężko plus lekko pleców 1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem 50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg 52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg 2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem 50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg 52,5kg / 62,5kg / [...]

Trening: 1. Martwy ciąg rampa 10 (5-6 serii) 60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg 60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg 2. Podciąganie podchwytem rampa 8 (4-5 serii) cc/ 1,25kg / 2,5kg / 6x3,75kg, 8xcc cc/ 1,25kg / 6x2,5kg, 7xcc 3. Wiosłowanie hantlą rampa 10 (3-4 serie) 20kg / 25kg / 30kg, 25x22kg 22kg / 27,5kg / 32,5kg, [...]

Poniedziałek 6 października: Trening nóg ciężko plus lekko pleców 1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem 50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg 52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg 55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg 57,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 7x82,5kg / 26x62,5kg normalne: 50kg / [...]

[...] ta perspektywa była zbyt przerażająca |-) 1. Superseria uginania ramion ze sztangą 38kg i francuza jednorącz hantlą 11kg po 6 powtórzeń, 60 sekund przerwy między seriami: 8 serii 2. Wyciskanie hantli na barki z krzesła po 11kg hantla, po 15 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami: 6 serii 3. Superseria niskiego zarzutu (brachialisy) sztangą [...]

[...] 8-12 rosną mięśnie 15-25 rośnie wytrzymałość Najczęściej spotykane schematy to: 3 serie po 15-20 powtórzeń 4 serie po 8-10 powtórzeń 5-6 serii po 4-6 powtórzeń Progres ciężaru: Staramy się, co trening, pobić swój rekord w ciężarze z poprzedniego treningu dla tej samej ilości powtórzeń - to rozumiem i [...]

[...] ze sprzetem.I może usunąc. ZESTAW ĆWICZEŃ: Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]

[...] czy plecami z tego tez powodu duzo osob ma problem z klatka piersiowa, za bardzo katują srednie barki - a i owszem, zatema zauwaz jak masz w planie treningowym: klatka - 14 serii plecki - 14 serii nogi - 13 serii barki - ..14 serii a tego ze ramiona trenowane w duzych ilosciach serii lepiej rosna, zawsze bede sie wyrzekal, jestem zwolennikiem [...]

[...] czyli:Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

Dawno mnie nic mocno nie bolało to dzisiaj się odezwało prawe kolano już w pierwszej serii wykroków... Jak zaczęło bolec to potem nie moglem na ugiętej nodze utrzymac ciezaru ciała takie kłucie w kolanie... oby nic poważnego, mam nadzieje że do kolejnego treningu się unormuje... Reszta treningu całkiem ok, co prawda prostowanie troche mniejszym [...]

[...] że jutro wróce już do pełni sił bo na kolejne dwa dni zaplanowałem dwa hardcorowe treningi + 2x po 25 cardio ! :) Nogi (spontan lżejszy trening) Prostowanie nóg siedząc 5 serii 12-10 powtórzeń ostatnia seria 15 sztabek Przysiady na suwnicy smitha nogi z przodu 8x60kg 8x70kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg Superseria Uginanie nóg leżąc + Uginanie nóg [...]

[...] węgle dzisiaj zjadłem w szejku potreningowym 2 banany, 15g cukru kokosowego + 5 żółtek + cytryna + 40g awokado. Wczoraj był trening barków i tricepsów Wyciskanie z klaty 5 serii po 8 reps Unoszenie w przód + unoszenie na boki po 4 serie po 12-10 reps Podciąganie lin wzdłuż tułowia 5 serii po 12-8 Pompki na poręczach maszyna 4 serie 12-8 [...]

[...] musiałem odrobić dzisiaj trening dwugłowych bo zapomnialem je zrobić po plecach. Sam trening czwórek totalnie mnie zniszczył, ludzie patrzyli troche na wariata jak po serii ledwo dawałem rade ustać na nogach i złapać oddech %-) Przy super serii na dwójki robiłem przerwy tylko na dojście z jednego stanowiska na drugie i po drugiej serii [...]

Week 4 day 6 Siemano, dzisiaj plecy poszły szybko, bez martwego ciągu, bo martwy to ja w tym tygodniu przychodziłem do domu po pracy... W zamian troche wiecej serii wiosła i podciągania Plecy Wiosło sztangą *15x30kg *15x40kg *12x50kg *12x60kg *10x70kg *10x80kg *8 x90kg Podciąganie na drążku ciężar własny odpowiednio 12/10/10/8/8 powt w serii [...]